Здоровый рацион обязательно должен содержать жиры. Часто диетологи рекомендуют вводить в диету именно их растительные варианты. Считается, что такие жиры несут пользу для организма и мало сказываются на фигуре. В чем преимущество данных соединений и почему они должны быть в рационе, разбирался MedAboutMe.
Жиры и правильное питание
Здоровый рацион включает в себя жиры, белки и углеводы. Без этих компонентов полноценное питание просто невозможно. Однако в каждой категории есть свои варианты веществ, и не все из них несут однозначную пользу. Так, например, жиры могут быть животного и растительного происхождения. Все виды принято делить на три большие группы:
- Насыщенные жиры — в основном, животного происхождения, но есть также в растительных продуктах. Они необходимы для организма, однако в больших количествах могут представлять угрозу для здоровья.
- Мононенасыщенные жиры. Это более полезный вариант. Чаще встречаются в некоторых видах растительных жиров — в миндальном, оливковом, масле авокадо и пр.
- Полиненасыщенные жиры. Наиболее полезный вариант, который содержится во всех растительных маслах.
Поскольку липиды растительного происхождения человеческий организм сам синтезировать не может, они должны поступать с питанием. Эти вещества участвуют в метаболических процессах, а также помогают поддерживать здоровье органов и систем, в том числе и сердечно-сосудистой системы. В частности, растительные жиры дают организму незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые:
- Улучшают регенерацию крови, положительно влияют на ее состав.
- Уменьшают риск тромбообразования.
- Снижают «плохой» холестерин, препятствуют развитию атеросклероза.
- Замедляют процессы старения, являются природными антиоксидантами.
- Улучшают эластичность сосудистых стенок.
Также масла являются источником витаминов Е, А и D, помогают организму усваивать жирорастворимые витамины.
Диета для похудения и жиры
В норме соотношение жиров, белков и углеводов должно распределяться так:
- 25-35% приходится на жиры.
- 25-35% — на белки.
- 30-50% — на углеводы.
Любые липиды, в том числе и растительные жиры — наиболее калорийные вещества из всех перечисленных. Например, 1 ч. л. любого растительного масла содержит около 45 ккал. А поскольку диета предполагает сокращение калорийности рациона, иногда до 1800 ккал в день, часто ошибочно считается, что жиры необходимо убрать или свести к минимуму.
Однако диетологи рекомендуют вносить другие изменения — сокращать углеводы (за счет исключения быстрых углеводов), увеличивать количество белков, а вот жиры оставлять приблизительно в тех же пределах (25-35%). Просто рекомендуется исключить именно вещества животного происхождения, так как они являются насыщенными вредными жирами.
Из рациона следует удалить такие блюда и продукты:
- Сливочное масло.
- Сало.
- Жирные сорта мяса: свинина, баранина.
- Сметану, сливки.
- Кисломолочную продукцию с повышенной жирностью.
При этом полностью убрать жиры в продуктах животного происхождения не получится — они содержатся даже в диетических сортах мяса.
Диета для похудения предполагает контроль над количеством потребляемых липидов, но ни в коем случае не полный отказ от них. Например, можно изменить заправку салата — вместо готового растительного жира (оливкового, подсолнечного, кунжутного масла) добавить в блюдо семена льна, кунжута или оливки и заправить салат, например, лимонным соком. Отказ от жареных блюд также поможет не превышать количество жира в рационе.
Виды растительных жиров
Как уже говорилось, растительные жиры могут содержать насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.
- Ненасыщенные жирны кислоты — это омега-3 (линоленовая, арахидоновая и докозагексаеновая) и омега-6 (линолевая).
При их нехватке наблюдаются различные симптомы, от сухости кожи, до ухудшения зрения и замедления роста у детей. Такие жиры содержатся в продуктах животного происхождения (рыба) и в растениях — сое, грецких орехах, тыквенных семечках, жидких растительных маслах.
- Насыщенные жирные кислоты — стеариновая и пальмитиновая.
В отличие от ненасыщенных жиров, насыщенные могут принести вред здоровью. Прежде всего, именно их высокая концентрация в крови повышает уровень «плохого» холестерина. Это в свою очередь провоцирует развитие атеросклероза — отложения холестериновых бляшек на стенках сосудов. Если такие процессы затрагивают артерии сердца, развивается ишемическая болезнь, которая может закончиться инфарктом. Ненасыщенные жиры в больших количествах содержаться в мясе. Однако встречаются они и в продуктах растительного происхождения — это так называемые твердые масла (пальмовое, кокосовое и прочие).
Поэтому в пищу рекомендуется употреблять жидкие растительные масла, а вот от их твердых видов следует отказаться.
Опасные растительные жиры
Даже изначально полезные растительные жиры могут принести вред здоровью. Происходит это в случае термической обработки, если масло используется для жарки, гриля, тушения. Под влиянием высоких температур полиненасыщенные жирные кислоты окисляются и уже в таком виде могут действовать на организм кардинально иначе, чем необработанные. В частности, они:
- Влияют на эластичность стенок сосудов, приводят к их истончению.
- Не могут использоваться организмом в полной мере, поэтому в большом количестве остаются в крови, меняют ее состав.
- Активизируют образование свободных радикалов, которые способствуют старению и могут приводить к онкологическим заболеваниям.
Поэтому жиры в продуктах растительного происхождения лучше всего оставлять в сыром виде — использовать для заправки салатов, при приготовлении холодных соусов и прочего.
Растительные жиры в продуктах
Растительные жиры можно добавлять в пищу в виде готовых масел. Наиболее ценные из них по содержанию ненасыщенных кислот такие:
- Льняное.
- Кунжутное.
- Оливковое.
- Соевое.
- Кукурузное.
- Рапсовое.
- Подсолнечное.
- Из виноградных косточек.
При этом диетологи отмечают, что полезнее потреблять жиры в продуктах, а не в виде масла, поскольку растительные масла не содержат углеводов и белков. А вот со свежими продуктами можно получить не только полезные ненасыщенные кислоты, но также клетчатку, медленные углеводы и растительные белки. Среди таких продуктов:
- Орехи — миндаль, кешью, арахис, грецкий орех, бразильский орех, фундук.
- Семечки подсолнуха и тыквы.
- Семена кунжута.
- Льняное семя.
- Авокадо.
- Соя.
