Широкая накачанная спина — это, безусловно, очень мужественно и красиво. А главное, что, выполняя соответствующие упражнения, добиться таких результатов может практически любой желающий. Естественно кому-то потребуется больше времени и усилий, кому-то меньше. Многое зависит от качества и интенсивности тренировок, а также от анатомических особенностей фигуры.
Виды анатомического телосложения
Перед тем как приступить к интенсивным тренировкам, необходимо определить свой тип телосложения и составить подходящую программу упражнений для спины. Существует несколько типов телосложения:
- Эктоморфное.
Люди данного типа имеют туловище небольшой длины, склонны к худобе, им крайне сложно набрать вес. Мышечные ткани развиты слабо, голова имеет продолговатую форму. Для людей данного типа первоочередная цель заключается в наборе веса — необходимо грамотно составить рацион питания, вести подсчет получаемых с пищей калорий и затраченных во время тренировок. Перенапряжение мышц чревато замедлением их развития, спортивная программа должна быть составлена с учетом особенностей телосложения. Тренировки рекомендуется проводить под контролем опытного фитнес-инструктора.
- Мезоморфное.
Представители данного типа имеют хорошо развитый мышечный скелет от природы. Для них характерна широкая грудная клетка, коренастость, физическая выносливость. Такие люди словно рождены для занятий спортом, при регулярных тренировках и правильном питании мышечная масса наращивается довольно быстро. Для людей-мезоморфов оптимальный вариант — чередование повышенных нагрузок и менее интенсивных. Крайне важно правильно питаться, употреблять в большом количестве белковую пищу. При таком подходе результаты тренировок не заставят себя ждать.
- Эндоморфное.
Люди данного типа имеют слабые, вялые мышцы, склонны к полноте, легко набирают лишний вес. Обладателям такого телосложения приходится прилагать максимум усилий для того, чтобы скорректировать свою фигуру и начать набор именно мышечной массы. На первых этапах все действия необходимо направить на сжигание лишнего жира и восстановление мышечного тонуса. Не нужно включать упражнения с использованием тяжелого веса, правильный подход — увеличение количества подходов с малым весом. Важно употреблять сбалансированную пищу с низким содержанием калорий.
Рекомендации фитнес-инструкторов
Недостаточно определиться с типом телосложения, подобрать подходящую программу тренировок и приступить к упражнениям. Необходимо полностью пересмотреть свой образ жизни, поставив во главе здоровье и занятия спортом. Следует отказаться от вредных привычек, регулярно отдыхать и полноценно высыпаться.
Для наращивания мышечной массы существует два метода — экстенсивный и интенсивный. Первый вариант заключается в увеличении количества подходов и времени тренировок. А второй вариант означает использование дополнительного оборудования, тренажеров, утяжелителей. Выбор способа зависит от личного желания начинающего спортсмена и возможности использовать различное спортивное снаряжение и посещать фитнес-тренировки. Во время выполнений упражнений для спины задействуются различные виды мышц, но для того чтобы качественно прокачать всю спину необходим комплексный и регулярный подход.
Упражнения для разминки
Перед каждым занятием фитнесом необходимо тщательно разогревать мышцы. Рекомендуется прогревать не только ту область, над которой будет проводиться работа (в данном случае — корпус), но и все остальные мышцы. Это позволит снизить вероятность травм и возникновения неприятных ощущений в мышцах и суставах всего тела. Примерный вариант разминки:
- круговые вращения головой, наклоны головы к плечам, груди и спине;
- вращение кистями рук, руками в локтевом сгибе, махи руками в стороны;
- вращение корпуса, наклоны вперед-назад и влево-вправо;
- приседания.
После небольшой разминки можно переходить непосредственно к тренировке.
Универсальные упражнения для спины
Данная программа прекрасно подойдет для новичков и для тех, у кого отсутствует возможность посещать спортзал.
- Поднимания туловища из положения лежа, ноги прямые или согнуты в коленях.
- Стандартные подтягивания на перекладине (турнике). Для максимального эффекта рекомендуется применять широкий кистевой хват.
- Подтягивания на перекладине за голову. В процессе выполнения упражнения для спины турник должен оказаться позади головы.
- Отжимания от горизонтальной поверхности, руки должны быть разведены максимально широко.
Комплекс этих упражнений поможет привести мышцы в тонус, настроит организм на плодотворную работу. Постепенно следует увеличивать количество повторений элементов и скорость движений.
Тренировки с использованием утяжелителей
Для эффективности силовых занятий следует качественно выполнять все упражнения, но не стоит гнаться за большим весом. Также не рекомендуется работать на износ.
Базовые элементы силового тренинга с утяжелителями:
- Подтягивания, например, в специальном жилете. Кистевой хват следует чередовать: узкий, стандартный, широкий, за голову.
- Боковые махи руками с гирей/гантелями.
- Подъемы рук с отягощением (штанга/гантели) перед собой.
- Становая тяга.
- Пожимания плечами с гантелями.
- Наклоны с гантелями.
Следует тщательно контролировать дыхание во время выполнения силовых упражнений для спины. Все мысли должны быть сосредоточены на правильности движений. По окончанию тренировки спортсмен должен испытывать приятную усталость в мышцах.
Занятия на спортивных тренажерах
При выполнении любого упражнения для спины на специальном оборудовании крайне важно рассчитать правильную нагрузку на мышцы. Занятия должны быть регулярными и комплексными, рекомендуется использовать следующие элементы:
- тяга вертикального блока;
- тяга горизонтального блока;
- тяга Т-штанги.
Для прокачки широчайших мышц следует использовать широкий и обратный хваты.
Для достижения желаемых результатов необходимо заниматься тщательно и регулярно, в приоритете должно быть качество, а не количество подходов.
