Универсальные упражнения с бодибаром для прокачки мышц

Спортивные снаряды и тренажеры встречаются во всех фитнес-клубах и являются неотъемлемым элементом большинства силовых тренировок. Одним из приспособлений, упражнения с которым позволяют качественно и гармонично проработать практически всю мускулатуру тела, является бодибар.

Бодибар: конструкция и воздействие на тело

Бодибар – это спортивный снаряд, выполненный в виде гимнастической палки определенного веса. Внешне он напоминает обычный гриф от штанги и весит от 1 до 20 кг. Многие воспринимают тренинг с бодибаром как промежуточный этап между работой исключительно с весом своего тела и с полноценной штангой. Поэтому, если атлет хочет повысить эффективность физической нагрузки и интенсивно проработать все мышцы перед активной силовой тренировкой, ему непременно стоит заняться упражнениями с бодибаром.

Чтобы занятия были не только эффективными, но и безопасными, следует правильно выбрать снаряд. Стандартные бодибары весят 1, 3, 5 и 7 кг, при этом новичками лучше не использовать снаряды тяжелее 3 кг. Оборудование от 10 кг могут использовать только люди с опытом и соответствующей физической подготовкой. Оптимальным будет приобрести две гимнастических палки: легкую – для работы с мелкими мышцами, и тяжелую – для объёмной мускулатуры.

Физическая нагрузка с этим спортивным снарядом отличается целым рядом достоинств:

• упражнения просты для освоения и доступны для людей любого пола, возраста и физической формы;
• снаряд может использоваться в любых условиях, в том числе и для домашних тренировок;
• бодибар позволяет подкачать все мышечные группы тела;
• такой тренинг улучшает осанку и повышает тонус мышц;
• занятия благотворно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
• упражнения являются отличной профилактикой заболеваний позвоночника;
• использование бодибара тренирует координацию движений, улучшает выносливость организма;
• тренировка повышает энергозатраты, помогая быстрее сжечь лишний жир.

Если у новичка имеются проблемы со здоровьем, особенно с сердцем, сосудами, позвоночником или костной системой, надо обязательно проконсультироваться с доктором и в дальнейшем заниматься под контролем опытного тренера.

Детокс в межсезонье: почему вам нужна осенняя программа детоксикации и где её проходить?

Осенняя перезагрузка: как детокс-программа поможет укрепить иммунитет перед холодами

Комплекс упражнений для разных групп мышц

Эти действенные упражнения позволят проработать разные мышечные группы, хорошо подтянуть и укрепить все тело.

• Ноги и ягодицы.

1. Прямая стойка, ноги расставлены на ширину плеч, гимнастическую палку разместить на плечах. Вдохнув, глубоко присесть, на выдохе занять начальную позицию. Спина должна быть ровной, можно слегка наклониться вперед. Выполнить 20-25 повторов в 3-4 подхода.
2. Исходное положение то же. Руки со снарядом опустить вниз. На вдохе наклониться вниз, пока бодибар не опустится до колен. На выдохе занять начальную позицию. Спину держать ровной. Выполнить 10-15 повторов в 3-4 подхода.
3. Прямая стойка, ноги вместе, снаряд на плечах, руки держатся за концы палки. Шагнуть ногой так, чтобы в колене образовался прямой угол, и вернуться на место. Повторить движение другой конечностью. Выполнить по 15 повторов для обеих ног.

• Спина.

1. Спина ровная, ноги расславлены на ширину плеч и чуть согнуты в коленях так, чтобы не выступать за носки ног. Из позиции стоя наклонить корпус немного вперед: руки с палкой расположены впереди и свободно висят. Начать плавное опускание корпуса вниз по тех пор, пока снаряд не окажется у щиколоток. Из нижней точки плавно вернуться в начальную позицию. Выполнить 10-12 повторов в 3 подхода.
2. Лечь на пол животом, палку держать в руках и расположить за шеей, локти прижать к туловищу. Плавно оторвать от пола верхнюю часть тела и подняться как можно выше. Медленно занять начальную позицию. Выполнить не менее 10 повторов.

• Руки.

1. Прямая стойка, взять палку руками, расположив их чуть шире плеч, ладони развернуть на себя. Согнуть руки в локтях, прижимая бодибар к области груди. Вывести снаряд вверх, полностью выпрямляя руки. После пары секунд фиксации вернуть его к груди. Выполнить 10-15 повторов.
2. Позиция стоя, снаряд в руках, ладони развернуты от себя. Коснуться палкой груди, задержаться на две секунды и вернуться в начальную позицию. Основная нагрузка должна идти на бицепсы. Выполнить 10-12 повторов.

• Грудь.

1. Лечь на спину: руки со снарядом подняты вверх, палка держится прямым хватом. Опускать и поднимать верхние конечности. Выполнить 12-15 повторов в 3 подхода.
2. Данная физическая нагрузка представляет собой усложненный вариант предыдущего элемента. Лечь на спину, руки с палкой опущены вниз. С выдохом поднять бодибар и завести его за голову. Задержаться на две секунды и вернуться в начальную позицию. Выполнить 12-15 повторов в 3 подхода.

• Пресс.

1. Прямая стойка, взять бодибар одной рукой и согнуть ее под углом 90 градусов. Развернуться туловищем в одну сторону, ненадолго задержаться в статике и вернуться в начальную позицию. Повторить движение в другую сторону. Выполнить по 15-20 повторов для обеих сторон.
2. Лечь на спину, взять снаряд в руки и расположить его на плечах. С выдохом приподнять верхнюю часть тела, ноги согнуть в коленях или прижать к полу. На вдохе занять начальную позицию. Выполнить 12-15 повторов.
3. Для усложнения предыдущей физической нагрузки следует дополнительно приподнимать прямые ноги примерно на 45 градусов от поверхности пола. Выполнить 10-15 повторов в 2-3 подхода.

Основные рекомендации по выполнению физической нагрузки

Для получения максимального результата от данных упражнений с бодибаром, необходимо придерживаться основных советов:

• с каждой группой мышц работать не чаще двух раз в неделю, чтобы мускулатура успела восстановиться;
• желающим сбросить лишний вес желательно сочетать эти упражнения с кардионагрузкой;
• тренировка должна начинаться небольшой разминкой, а заканчиваться заминкой в виде растяжки;
• тело лучше тренировать сверху вниз – начиная с верхней мускулатуры и постепенно опускаясь к нижней;
• во время занятия необходимо постоянно следить за дыханием и техникой выполнения упражнений;
• живот следует держать подтянутым, спину ровной, а ягодицы напряженными;
• желающим похудеть стоит выполнять не менее 20 повторений, постепенно наращивая темп;
• выполнение упражнений перед зеркалом позволит отточить технику движений.

Таким образом, регулярные упражнения с бодибаром помогут укрепить все мышцы тела и обеспечат отличную физическую нагрузку как в спортивном зале, так и в условиях дома.