02.07.2019 564

Упражнения для красивой осанки: правила эффективной тренировки

Статью проверил эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Искривление позвоночника является тем самым недугом, от которого страдает большинство современных людей. Причем по мере того, как прогрессируют дистрофические изменения позвоночника, происходит все большее искривление осанки: человек постепенно становится все более сутулым. Такие метаморфозы опорно-двигательного аппарата в особенности опасны для детей, чей организм только находится на стадии формирования. Вовремя начать оздоровление позвоночника важно и взрослым. Для этой цели разработаны специальные упражнения, которые окажут положительное воздействие не только на осанку, но и на состояние самого позвоночного столба.

Отсутствие фитнес-нагрузки и другие причины появления сутулости

Прежде чем начать разбираться с последствиями искривления позвоночника, рассмотрим наиболее частые причины, порождающие его. К ним относятся:

  • регулярное и продолжительное времяпрепровождение в определенных позах (чаще всего в кресле);
  • ослабление спинных мышц из-за малоподвижного образа жизни;
  • постоянное поднятие тяжестей.

В последнем случае речь идет не о чрезмерно тяжелом спортивном снаряжении вроде гантель и штанг. Гораздо более губительное воздействие на позвоночник оказывает привычка носить в одной руке или на одном плече тяжелые сумки (весом более 10 килограмм).

От неверного распределения физической нагрузки при ношении тяжестей, к сожалению, зачастую страдают и дети, неправильно носящие школьные рюкзаки. При необходимости поднять что-то увесистое, делайте это правильно: присядьте вначале на корточки, а затем, сохраняя спину ровной, поднимите груз.

Также сутулость может быть вызвана причинами иного характера, такими как:

  • инфекционные болезни (в особенности это касается туберкулеза костей и суставов, остеомиелита);
  • нарушения обмена веществ, проявляющиеся в дефиците кальция. Сопутствующими болезнями при этом являются рахит — у маленьких детей, и остеопороз — у взрослых;
  • врожденные пороки развития.

Проблемы с позвоночником — не повод прекращать проведение фитнес-занятий. Чем сильнее мышцы спины, тем менее вероятно, что искривление будет прогрессировать и в дальнейшем. Также особое внимание уделяйте проработке мышц брюшного пресса, бедер, таза.

Физические нагрузки при сутулости для детей

Физические нагрузки при сутулости для детей

Изложенный ниже фитнес-комплекс упражнений в большей степени подойдет детям, но при желании выполнять их могут и взрослые. В качестве спортивного инвентаря понадобится гимнастическая палка, гантели весом 0,5 кг, а также стул и полотенце.

  • Подъемы на носочки.

Займите положение стоя таким образом, чтобы стопы были сведены вместе. Со вдохом медленно оторвите пятки от пола, одновременно разводя руки в стороны, потянитесь вверх. С выдохом вернитесь в начальную точку. Количество повторений — 10-15 раз.

  • Прогибы в спине.

Встаньте спиной к стене, обопритесь об нее руками, предварительно заведя их за голову. Со вдохом прогнитесь в спине, стараясь при этом не отрывать пятки от пола. Сделайте 10 повторений.

  • Сведение лопаток за спиной.

Заняв положение стоя, сцепите руки за спиной. На вдохе выведите вперед грудную клетку, лопатки сведите вместе. С выдохом примите начальное положение. Количество повторений — 15 раз.

  • Подъемы с пяток.

Встаньте на колени, опуститесь на пятки, руки заведите за голову. Со вдохом поднимитесь с пяток, разводя при этом руки в стороны и прогибаясь в пояснице. С выдохом вернитесь в исходную позицию. Количество повторений — 10 раз.

  • Взмахи руками за голову.

Для выполнения данного упражнения понадобится полотенце. Сверните его валиком и, при занятии положения лежа, поместите его под лопатки. Зажмите в руках гантели и начните медленно отводить их за голову, стараясь не сгибать локти. При этом следите, чтобы физическая нагрузка была направлена не на мышцы шеи, а на спину и руки. На выдохе вернитесь в начальную точку. Количество повторов — 10-15 раз.

  • Поднимание ног.

Встаньте на четвереньки, хорошо обопритесь руками об пол. Сделав вдох, поднимите левую ногу вверх, немного прогибаясь в пояснице. С выдохом опустите конечность в исходную точку. Затем повторите все то же самое с другой ногой. Количество повторов — 20 раз.

  • Повороты корпуса.

Рассматриваемое упражнение выполняется с использованием гимнастической палки. Возьмитесь за нее двумя руками, хват — прямой. Расставьте ноги на ширине плеч, палку заведите за лопатки и на выдохе сделайте поворот корпусом влево. Совершая вдох, вернитесь в начальную позицию, после чего повторите все то же самое, только с поворотом направо. Сделайте 20 повторений.

Упражнения от сутулости для взрослых

Упражнения от сутулости для взрослых

Физическая нагрузка, направленная на мышцы при выполнении изложенных ниже упражнений, подойдет в большей степени взрослым, нежели детям.

  • Ходьба в полуприседе.

Сядьте в полуприсед, руки заведите за голову, спину выпрямите. Стараясь сохранять такое положение, сделайте от 50 до 70 шагов по кругу.

  • Выдвижение корпуса вперед.

Встаньте на четвереньки, прогнитесь немного в пояснице и, имитируя движение под перекладиной, со вдохом перенесите корпус вперед, выгнув спину полностью. С выдохом вернитесь в начальную позицию. Количество повторений — 15 раз.

  • Неполные отжимания.

Займите положение лежа на животе, руки поставьте таким же образом, как при отжиманиях. Со вдохом начните поднимать корпус, прогибаясь одновременно в спине. На выдохе так же медленно вернитесь в начальную точку. Количество повторений — 15 раз.

  • «Лодочка» на животе.

Примите положение лежа на животе, руки разместите рядом с корпусом. С выдохом одновременно приподнимите верхнюю часть тела и ноги. Оставайтесь в таком положении в течение 2-3 секунд, затем вернитесь в начальную позицию. Со временем начните подольше задерживаться в статическом напряжении — от этого напрямую зависит эффективность упражнения. Количество повторений — 10-15 раз.

  • Отжимания от стены.

Встаньте напротив стены, обопритесь на нее руками. На выдохе отожмитесь, стараясь опуститься максимально низко. С выдохом, сохраняя линию корпуса прямой, вернитесь в начальную позицию. Сделайте 10 повторений.

После окончания фитнеса обязательно сделайте заминку из простых элементов стретчинга. Для расслабления мышечных зажимов и улучшения местного кровоснабжения показан массаж, контрастный душ и энергичные растирания целевых зон.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock