Искривление позвоночника является тем самым недугом, от которого страдает большинство современных людей. Причем по мере того, как прогрессируют дистрофические изменения позвоночника, происходит все большее искривление осанки: человек постепенно становится все более сутулым. Такие метаморфозы опорно-двигательного аппарата в особенности опасны для детей, чей организм только находится на стадии формирования. Вовремя начать оздоровление позвоночника важно и взрослым. Для этой цели разработаны специальные упражнения, которые окажут положительное воздействие не только на осанку, но и на состояние самого позвоночного столба.
Отсутствие фитнес-нагрузки и другие причины появления сутулости
Прежде чем начать разбираться с последствиями искривления позвоночника, рассмотрим наиболее частые причины, порождающие его. К ним относятся:
- регулярное и продолжительное времяпрепровождение в определенных позах (чаще всего в кресле);
- ослабление спинных мышц из-за малоподвижного образа жизни;
- постоянное поднятие тяжестей.
В последнем случае речь идет не о чрезмерно тяжелом спортивном снаряжении вроде гантель и штанг. Гораздо более губительное воздействие на позвоночник оказывает привычка носить в одной руке или на одном плече тяжелые сумки (весом более 10 килограмм).
От неверного распределения физической нагрузки при ношении тяжестей, к сожалению, зачастую страдают и дети, неправильно носящие школьные рюкзаки. При необходимости поднять что-то увесистое, делайте это правильно: присядьте вначале на корточки, а затем, сохраняя спину ровной, поднимите груз.
Также сутулость может быть вызвана причинами иного характера, такими как:
- инфекционные болезни (в особенности это касается туберкулеза костей и суставов, остеомиелита);
- нарушения обмена веществ, проявляющиеся в дефиците кальция. Сопутствующими болезнями при этом являются рахит — у маленьких детей, и остеопороз — у взрослых;
- врожденные пороки развития.
Проблемы с позвоночником — не повод прекращать проведение фитнес-занятий. Чем сильнее мышцы спины, тем менее вероятно, что искривление будет прогрессировать и в дальнейшем. Также особое внимание уделяйте проработке мышц брюшного пресса, бедер, таза.
Физические нагрузки при сутулости для детей
Изложенный ниже фитнес-комплекс упражнений в большей степени подойдет детям, но при желании выполнять их могут и взрослые. В качестве спортивного инвентаря понадобится гимнастическая палка, гантели весом 0,5 кг, а также стул и полотенце.
- Подъемы на носочки.
Займите положение стоя таким образом, чтобы стопы были сведены вместе. Со вдохом медленно оторвите пятки от пола, одновременно разводя руки в стороны, потянитесь вверх. С выдохом вернитесь в начальную точку. Количество повторений — 10-15 раз.
- Прогибы в спине.
Встаньте спиной к стене, обопритесь об нее руками, предварительно заведя их за голову. Со вдохом прогнитесь в спине, стараясь при этом не отрывать пятки от пола. Сделайте 10 повторений.
- Сведение лопаток за спиной.
Заняв положение стоя, сцепите руки за спиной. На вдохе выведите вперед грудную клетку, лопатки сведите вместе. С выдохом примите начальное положение. Количество повторений — 15 раз.
- Подъемы с пяток.
Встаньте на колени, опуститесь на пятки, руки заведите за голову. Со вдохом поднимитесь с пяток, разводя при этом руки в стороны и прогибаясь в пояснице. С выдохом вернитесь в исходную позицию. Количество повторений — 10 раз.
- Взмахи руками за голову.
Для выполнения данного упражнения понадобится полотенце. Сверните его валиком и, при занятии положения лежа, поместите его под лопатки. Зажмите в руках гантели и начните медленно отводить их за голову, стараясь не сгибать локти. При этом следите, чтобы физическая нагрузка была направлена не на мышцы шеи, а на спину и руки. На выдохе вернитесь в начальную точку. Количество повторов — 10-15 раз.
- Поднимание ног.
Встаньте на четвереньки, хорошо обопритесь руками об пол. Сделав вдох, поднимите левую ногу вверх, немного прогибаясь в пояснице. С выдохом опустите конечность в исходную точку. Затем повторите все то же самое с другой ногой. Количество повторов — 20 раз.
- Повороты корпуса.
Рассматриваемое упражнение выполняется с использованием гимнастической палки. Возьмитесь за нее двумя руками, хват — прямой. Расставьте ноги на ширине плеч, палку заведите за лопатки и на выдохе сделайте поворот корпусом влево. Совершая вдох, вернитесь в начальную позицию, после чего повторите все то же самое, только с поворотом направо. Сделайте 20 повторений.
Упражнения от сутулости для взрослых
Физическая нагрузка, направленная на мышцы при выполнении изложенных ниже упражнений, подойдет в большей степени взрослым, нежели детям.
- Ходьба в полуприседе.
Сядьте в полуприсед, руки заведите за голову, спину выпрямите. Стараясь сохранять такое положение, сделайте от 50 до 70 шагов по кругу.
- Выдвижение корпуса вперед.
Встаньте на четвереньки, прогнитесь немного в пояснице и, имитируя движение под перекладиной, со вдохом перенесите корпус вперед, выгнув спину полностью. С выдохом вернитесь в начальную позицию. Количество повторений — 15 раз.
- Неполные отжимания.
Займите положение лежа на животе, руки поставьте таким же образом, как при отжиманиях. Со вдохом начните поднимать корпус, прогибаясь одновременно в спине. На выдохе так же медленно вернитесь в начальную точку. Количество повторений — 15 раз.
- «Лодочка» на животе.
Примите положение лежа на животе, руки разместите рядом с корпусом. С выдохом одновременно приподнимите верхнюю часть тела и ноги. Оставайтесь в таком положении в течение 2-3 секунд, затем вернитесь в начальную позицию. Со временем начните подольше задерживаться в статическом напряжении — от этого напрямую зависит эффективность упражнения. Количество повторений — 10-15 раз.
- Отжимания от стены.
Встаньте напротив стены, обопритесь на нее руками. На выдохе отожмитесь, стараясь опуститься максимально низко. С выдохом, сохраняя линию корпуса прямой, вернитесь в начальную позицию. Сделайте 10 повторений.
После окончания фитнеса обязательно сделайте заминку из простых элементов стретчинга. Для расслабления мышечных зажимов и улучшения местного кровоснабжения показан массаж, контрастный душ и энергичные растирания целевых зон.
