Мускулатура пресса живота представляет собой несколько мышечных групп, в числе которых наружные косые мышцы. Они отвечают за функциональную возможность тела наклоняться, выполнять повороты корпуса и держать правильную осанку. Также косые мышцы живота формируют талию. Поэтому, чтобы уменьшить количество жировых отложений на боках и сформировать изящную талию, необходимо регулярно выполнять специальные физические упражнения для проработки наружных косых мышц.
Польза проработки пресса живота
Косые мышцы пресса живота играют большую роль в повседневной двигательной активности человека и поддерживают нормальную жизнедеятельность организма. Обобщая их пользу, можно выделить ряд основных функций, которые выполняют косые мышцы живота:
- эти мускулы помогают опускать ребра в процессе дыхания, когда на выдохе легкие освобождаются от кислорода;
- крепкий пресс живота поддерживает органы брюшной полости в правильном положении;
- косые мышцы помогают сохранять нормальное давление в брюшной полости;
- сокращаясь, эти мускулы участвуют в процессе родов, кашля и дефекации;
- поддерживают позвоночник и защищают его от травм во время поднятия тяжелых грузов, а также помогают человеку сохранять вертикальное положение и правильную осанку;
- натренированный пресс живота обеспечивает человеку легкость движений и гибкость.
Комплекс эффективных упражнений для косых мускулов живота
Прежде чем приступать к фитнес-тренировкам для проработки косых мышц живота, необходимо четко обозначить конечную цель занятий: либо это увеличение массы и объёма мышечной ткани в этой области, либо уменьшение количества подкожного жира и формирование тонкой талии. Мужчины чаще всего хотят нарастить массу мускулов и добавить им рельефности, а девушки стремятся уменьшить объём талии. Исходя из этого, следует планировать фитнес-программу и подбирать рацион питания.
Представительницам прекрасного пола для укрепления косых мышц живота и уменьшения объёма талии рекомендуется выполнять упражнения без отягощения и без помощи тренажеров. Количество повторений одного тренировочного движения в каждом подходе должно быть максимальным, а период отдыха между подходами — минимальным.
Фитнес-тренировки для косых мышц живота следует начинать с легкой разминки, которая проводится для того, чтобы усилить кровообращение в организме и тем самым разогреть мышечные ткани. С этой целью можно выполнять бег на месте, прыжки через скакалку, произвольные танцевальные движения или несколько энергичных упражнений, включающих махи конечностями, повороты и вращения корпуса.
После этого можно приступать к основной физической нагрузке на косые мышцы брюшного пресса, выполняя следующий комплекс упражнений для женщин и повторяя каждое тренировочное движение до 30 раз в каждом из 3-5 подходов:
- Скручивания.
Лежа на спине, при которых нужно лечь на спину, нижние конечности согнуть, стопами упереться в пол, а верхние конечности завести за голову, сцепив в замок, или скрестить на груди. Из этого начального положения нужно приподнять верхнюю часть корпуса, оторвав лопатки от пола, но плотно прижимая к его поверхности поясницу, а затем плавно опустить торс.
- Скручивания на гимнастическом мяче.
Для их выполнения нужно лечь спиной на фитбол, ногами упереться в пол, ладони завести за голову и медленно поднимать и опускать торс.
- Косые скручивания.
Технически это упражнение выполняется так: лечь спиной на пол, колени согнуть, руки завести за голову и поднимать торс, попеременно направляя плечо к противоположному колену.
- Обратные скручивания.
Для выполнения которых необходимо принять начальную позу, встав спиной к спортивной скамье или краю дивана, упереть руки в сиденье и опустить таз. Из этого начального положения необходимо сгибать и разгибать верхние конечности, одновременно поднимая и опуская таз.
- Боковая планка.
Принять начальное положение тела, как при выполнении классической планки — в упоре лежа с опорой на ладони и пальцы стоп. Из этой позы развернуться, удерживая вес тела на одной руке и боковой части ступни, свободную верхнюю конечность поднять вверх. Удерживать такое положение необходимо минимум 30 секунд. Включив в фитнес-тренировки боковую планку, можно быстро избавиться от дряблости и рыхлости мышц в области талии и сделать тело упругим и подтянутым.
- Наклоны корпуса влево и вправо.
Наклоны помогают качественно растянуть косые мышцы живота.
- Подъем нижних конечностей с приведением коленей к груди в висе на турнике.
При подтягивании коленей к грудной клетке необходимо попеременно направлять их в стороны, чтобы оказать максимальную физическую нагрузку на косые мышцы живота.
- Подъем прямых нижних конечностей в висе.
- Упражнение «Вакуум».
Для выполнения которого нужно выдохнуть весь воздух из легких, максимально втянуть живот, напрячь мышцы брюшного пресса и зафиксировать такое положение тела примерно на 20 секунд.
Мужчины для проработки косых мышц живота, кроме вышеописанных тренировочных движений, выполняемых с отягощением, могут включить в свою стандартную фитнес-тренировку такие элементы:
- Подъем прямых нижних конечностей в висе с направлением их в стороны.
- Повороты корпуса с отягощением, в качестве которого используется гриф штанги, помещенный на плечи.
- Наклоны корпуса в разные стороны с отягощением.
- Упражнение «Дровосек» в блочном тренажере, выполняя которое нужно, держась за рукоятку блока, совершать рубящие движения, попеременно разворачивая корпус влево и вправо.
Правила организации и проведения фитнес-тренировок для косых мышц пресса
Чтобы при выполнении упражнений для косых мышц живота добиться максимальной эффективности тренингов и обезопасить себя от травм, необходимо придерживаться следующих важных правил:
- количество повторений каждого тренировочного движения подбирается индивидуально в зависимости уровня физподготовки. Если при работе над косыми мышцами возникает умеренное чувство жжения в мышцах, значит, следует выполнять именно такое количество повторений;
- занятия надо проводить регулярно, но не чаще, чем 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы могли восстановиться после интенсивных физических нагрузок;
- при выполнении упражнений мышцы должны быть постоянно напряжены, а все движения следует делать плавно.
