Любое упражнение может принести как пользу, так и вред, и наклоны в стороны не исключение. Это простое упражнение часто встречается в комплексах для утренней зарядки и для разминки перед тренировкой. Оно же используется для прокачки пресса и может выполняться с отягощением. В качестве отягощения применяют гантели или штангу, иногда работают на блочном устройстве. Прежде чем браться за упражнение, нужно внимательно изучить его нюансы и особенности. Даже простые наклоны в стороны при неправильном использовании способны нанести вред фигуре и здоровью.
Наклоны в стороны: классическая версия
Классические наклоны в стороны выполняются со свободными руками, без дополнительного веса. Исходная позиция — стоя с прямой спиной, плечи развернуты, живот подтянут, ноги на ширине плеч. Наклон делается строго вбок. Сгибание туловища производится на вдохе, выпрямление — на выдохе. Наклонять корпус нужно до тех пор, пока в мышцах ног не начнет ощущаться напряжение. В наклоне необходимо задержаться на 2 секунды, чтобы продлить момент максимального напряжения прорабатываемых мускулов. В процессе работы стороны обычно чередуются: наклон влево, наклон вправо, снова влево и т. д.
Как держать руки? Существует несколько возможных вариантов. Имеет смысл попробовать каждый из них, и в дальнейшем использовать тот способ, который показался наиболее удобным. На эффективность упражнения положение рук практически не влияет. Итак, можно поставить обе конечности на пояс, опустить вдоль туловища или одну руку поставить на пояс, а другую вытянуть вверх. В поднятом положении должна оказаться рука, противоположная стороне наклона.
Упражнение для пресса
Наклоны в сторону нагружают мышцы брюшного пресса. Полноценно задействуются косые мышцы живота и частично — прямая мышца. Помимо брюшных мускулов к работе подключаются глубокие мышцы спины и квадратная мышца поясницы. Мужчины выполняют это упражнение с дополнительным весом: кладут на плечи штангу, берут в руки гантели или выполняют боковые наклоны в вертикальном блоке. За тренировку делают 3 подхода по 15-20 повторений. Боковые наклоны включают в комплексы упражнений на пресс в качестве дополнения к скручиваниям и подъемам ног. Это изолирующее упражнение на косые мышцы живота.
Женщины тоже используют боковые наклоны для прокачки косых мышц, но гораздо чаще они выполняют их для похудения талии. Если наклоны в сторону выполняются в быстром темпе и в большом количестве повторений, они помогают избавиться от прослойки жира на животе. В этом случае отягощения используются самые легкие или не используются совсем. Если выполнять упражнение иначе, то есть с большим весом и в низком количественном диапазоне, можно добиться ненужных объёмов. Сильно накачанные косые мышцы визуально расширяют талию, делая ее прямоугольной, что для любой женщины является нежелательным. Поэтому девушки обычно предпочитают выполнять упражнение с легкими гантелями или совсем без утяжелителей, делая много повторений в подходе: по 50-100 и более (в каждую сторону).
Технические особенности упражнения
Перед тем как начинать выполнять наклоны, нужно выпрямить спину, расправить грудь и свести лопатки. Важно, чтобы копчик был немного подкручен вперед, тогда нагрузка ляжет на мышцы живота, а не сместится на поясничный отдел позвоночника. Живот должен быть втянут, ягодицы напряжены. Главное правило: наклоняться нужно строго вбок. Туловище при сгибании должно двигаться исключительно в вертикальной плоскости, не отклоняясь вперед или назад. Это не только позволит удержать напряжение в нужных мышцах, но и предотвратит истирание межпозвоночных дисков и защемление нервов. Бедра должны сохранять неподвижность, то есть их положение относительно стоп не должно меняться. Пресс и ягодицы нужно удерживать напряженными.
Противопоказания и меры предосторожности
Боковые сгибания туловища запрещается выполнять при искривлениях позвоночника и после недавно перенесенных травм спины. Тем, кто время от времени испытывает боль в области поясницы, нужно выполнять наклоны с особой осторожностью. Если во время выполнения упражнения появились болевые или любые дискомфортные ощущения в поясничном отделе, лучше остановить работу. В том случае, если наклоны выполняются в многоповторном режиме для похудения, тоже не стоит тренироваться до изнеможения. Сигналом к прекращению работы должно стать появление явного ощутимого напряжения в мышцах ног.
Выполнение упражнения с гантелями
Дополнительный вес повышает эффективность боковых наклонов, но в то же время увеличивает нагрузку на позвоночник. Чтобы не рисковать здоровьем спины, не стоит брать слишком тяжелые отягощения. Особенно это касается новичков со слабыми, нетренированными мышцами поясницы. Кроме того, при выполнении упражнения с гантелями большого веса тренирующийся рискует перекачать косые мышцы живота, что, например, для женщин является нежелательным. И наконец, если упражнение выполняется с целью похудения, слишком массивные гантели просто не позволят сделать много повторений. Так каким должен быть вес снарядов? Девушкам лучше начать с гантелей весом 0,5-2 кг, мужчинам — 4-5 кг.
Техника выполнения упражнения с гантелями мало отличается от техники выполнения наклонов без груза. Как удерживать гантели? Их можно взять в обе руки и опустить руки вдоль туловища. Альтернативный вариант: взять в одну руку гантель, а вторую завести за голову или поставить на пояс. Наклон выполняется в сторону руки, держащей гантель. Выполнив серию повторений в одну сторону, нужно переложить снаряд в другую руку и повторить упражнение. Как вариант, можно согнуть руки с гантелями в локтях и поднять их вверх. При выполнении наклонов руки должны все время оставаться поднятыми. Можно вместо гантелей взять легкую штангу — она кладется на плечи. Женщины иногда используют фитбол: мяч удерживается в вытянутых руках над головой. Положение снаряда над головой добавляет нагрузку на верхнюю часть спины.
