Всем известное еще со школьной скамьи упражнение «Березка» чрезвычайно полезно как для детей, так и для взрослых. В спортивных кругах оно именуется «Стойкой на лопатках» и выполняется профессионалами достаточно часто, чего не скажешь о простых любителях фитнеса. А между тем оно не только способствует укреплению мышечного корсета всего тела, но также является частью комплексной терапии при некоторых заболеваниях.
Самой главной причиной, по которой стоит освоить упражнение «Березка», является проработка и укрепление мышц, поднимающих лопатки. Они берут свое начало от верхних шейных позвонков, проходят по боковым сторонам шеи и крепятся у ее основания. Задача этих мышц состоит в поднятии лопаток и подтягивании их к позвоночному столбу, также при их участии происходит наклон головы.
Мышцы, поднимающие лопатки, отличаются повышенной хрупкостью и склонны к повреждениям, поэтому к ним нужно относиться с особым вниманием и укреплять с осторожностью. О таком повреждении можно говорить, когда возникает ноющая или резкая боль, усиливающаяся со временем, в таких местах:
- лопатка;
- шея;
- плечо;
- грудная клетка.
В такой ситуации очень больно и практически невозможно повернуть голову, поднять или развести руки, в редких случаях – совершить наклон. Также может нарушиться дыхание, и любая физическая нагрузка в таком случае исключена. Все эти аргументы убедительно говорят в пользу регулярных тренировок данной области, для чего как нельзя лучше подходит стойка на лопатках.
Комплекс подготовительных упражнений
Перед выполнением упражнения «Березка» важно хорошо разогреть и подготовить мышцы, помня об особенной уязвимости тех, которые отвечают за поднятие лопаток. Для этого выполните легкую гимнастику, состоящую из такого комплекса упражнений:
- подъем и разведение рук в стороны;
- наклоны головы по сторонам, вперед и назад;
- круговые повороты головой;
- глубокие наклоны туловища вперед;
- приседания до положения, когда бедра будут параллельны полу;
- отжимания;
- ходьба, бег на месте или прыжки со скакалкой;
- дыхательные элементы.
Этот несложный комплекс упражнений следует выполнять в медленном темпе в течение 10 минут, что позволит тщательно размять мышцы и избежать травмирования при выполнении «Березки».
Техника выполнения упражнения
Стойка на лопатках является настолько полезной, насколько и сложной для выполнения. Несоблюдение правильной техники чревато серьезными проблемами с позвоночником и другими суставами, поэтому научиться делать упражнение по всем правилам является ключевым моментом в освоении «Березки».
Всего существует 3 варианта выполнения этого полезного упражнения, делать его можно с опорой и без нее, также еще возможен облегченный вариант. Изучите каждый из них более подробно и добавьте понравившийся в свой привычный комплекс упражнений.
«Березка», которую все мы делали на занятиях физкультуры в школе, является классической стойкой на лопатках без опоры. Техника выполнения ее состоит в следующем:
- Лягте на гимнастический коврик лицом вверх. Важно, чтобы поверхность была твердой и идеально ровной.
- Ноги вытяните и сомкните, ладони уприте в пол на уровне таза.
- Медленно закиньте ноги за голову.
- Руки согните в локтях, ладони положите на поясницу, поддерживая себя и сохраняя баланс.
- С помощью рук и мышц пресса выровняйте тело так, чтобы оно приняло вертикальное положение.
- Мышцы ног и ягодиц должны находиться в постоянном статичном напряжении, а подбородок дотрагиваться до груди, локти же постарайтесь придвинуть как можно ближе друг к другу.
- Медленно возвращайтесь в положение лежа, опуская на пол позвонок за позвонком.
Упражнение с использованием опоры рекомендовано начинающим спортсменам и людям преклонного возраста. В этом случае опора служит помощью для поднятия ног и страховкой при неправильном выполнении элемента. Схема упражнения:
- Лягте спиной на ровную поверхность так, чтобы ягодицы упирались в стену.
- Слегка подняв ягодицы и поясницу над полом, упритесь стопами в стену.
- Руками придерживайте поясницу, а ногами шагайте по стене до полного их выпрямления.
- В итоге тело должно занять перпендикулярное полу положение.
Облегченный вариант «Березки» выполняется со стулом:
- Сядьте на край стула, закинув ноги на его спинку.
- Осторожно опустите корпус вниз, разместив верхнюю часть спины на полу или какой-либо опоре.
- Ноги поднимите вверх строго вертикально.
- Находясь в таком положении, следует придерживать ножки стула руками во избежание падения.
Польза и противопоказания к такой физической нагрузке
Стойка на лопатках оказывает на организм существенную физическую нагрузку, задействуя практически все мышцы тела. Помимо этого она значительно влияет и на здоровье человека:
- стимулирует кровообращение;
- укрепляет сосуды;
- укрепляет мышцы позвоночника и множество других;
- улучшает функциональность позвонков;
- балансирует гормональную систему;
- улучшает регенерирующую активность тканей;
- помогает расслабиться и снять напряжение;
- совершенствует функцию щитовидной железы;
- укрепляет вестибулярный аппарат;
- нормализует метаболические процессы;
- помогает привести вес в норму.
Такая физическая нагрузка, благодаря своим полезным свойствам, способна помочь решить некоторые проблемы здоровья и самочувствия:
- частые риниты;
- проблемы с дыхательной системой;
- тахикардию;
- варикоз, запор и геморрой;
- апатичное и депрессивное настроение;
- частые головные боли, мигрени;
- атеросклероз;
- стресс и бессонницу;
- частую и чрезмерную перегрузку в обыденной жизни.
Однако есть состояния, при которых «Березку» делать категорически не рекомендуется. К ним относятся:
- прошлые и настоящие травмы позвоночника;
- серьезные болезни спины;
- скачки артериального давления;
- инфекционные заболевания;
- период беременности и лактации;
- менструация.
Если у вас возникли какие-либо сомнения, или вы ощущаете боль в теле непонятного происхождения, то обязательно перед выполнением стойки на лопатках проконсультируйтесь у врача.
