Упражнение на разгибание рук в блоке: правила и особенности

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Силовые направления фитнеса, преследующие своей целью увеличение массы и объёма мышечных тканей, основываются на двух видах тренировочных движений: базовых и изолирующих. Первые комплексно прорабатывают одну или несколько групп мышц, а вторые акцентируют физическую нагрузку на конкретном мускуле и при этом вовлекают в работу не более одного сустава. Очевидно, что для качественной тренировки трицепса плеча важны и базовые, и изолирующие упражнения в комплексе. Разгибание верхних конечностей с помощью специального блочного тренажера — одно из наиболее эффективных изолирующих тренировочных движений для трицепса. Его смело можно включать в силовые занятия фитнесом для верхних конечностей и новичкам, и опытным посетителям тренажерного зала.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Преимущества разгибаний рук в блоке и правила фитнес-тренировок с его включением

Преимущества разгибаний рук в блоке и правила фитнес-тренировок с его включением

Главным преимуществом разгибаний рук в блоке стоя является отсутствие сильной физнагрузки на спинные мышцы при его выполнении, поэтому это упражнение можно делать людям в период восстановления после интенсивных тренировок для мускулатуры спины или при реабилитации после травм этой части тела.

Существует несколько вариаций выполнения разгибаний верхних конечностей в блочном тренажере, но в любом случае при организации занятий фитнесом с включением данного тренировочного движения и его непосредственном выполнении следует придерживаться следующих важных правил:

  • перед основной силовой нагрузкой обязательно выполнение легких разминочных упражнений для разогрева мышечных тканей и увеличения подвижности суставов во избежание получения растяжений, вывихов и других травм;
  • изолирующие тренировочные движения, к которым относится и разгибание рук в блоке стоя, следует выполнять после базовых. При составлении эффективного плана занятий надо руководствоваться данным принципом;
  • регулярность фитнес-тренировок для трицепса, включающих разгибание верхних конечностей в блоке, должна составлять не менее 3 раз в неделю;
  • если после работы над трицепсами в блоке возникают сильные боли в плечах, то от выполнения подобных разгибаний верхних конечностей следует отказаться и на некоторое время заменить их другими изолирующими упражнениями для трехглавых мускулов плеч;
  • рабочий вес на начальных этапах тренировки трицепсов должен быть минимальным. Увеличивать его следует постепенно, по мере адаптации мышц к нагрузкам. Кроме того, работа с весом, неадекватным уровню физподготовки, неизбежно ведет к нарушению техники, а, следовательно, к снижению эффективности занятий фитнесом и высокой вероятности получения травм;
  • при работе в тренажере для равномерного распределения физнагрузки на мышцы важно контролировать правильное дыхание, при котором разгибание должно происходить на вдохе, а возвращение в начальное положение осуществляться на выдохе;
  • стандартное количество повторений упражнения с разгибанием рук в блоке — 15-20 раз в каждом из 3 подходов;
  • все движения должны осуществляться плавно и осознанно, без рывков и инерции;
  • при разгибании рук в тренажере работать должны исключительно предплечья и локтевые суставы. Для этого во время тренинга следует плотно прижимать локти к корпусу, а спину держать ровно и неподвижно, несмотря на наклонное положение корпуса;
  • немного согнутые колени во время выполнения данного элемента фитнес-тренировки для трицепса обеспечивают телу более комфортное и устойчивое положение.

Основы занятий фитнесом с разгибанием рук в блочном тренажере

Основы занятий фитнесом с разгибанием рук в блочном тренажере

Данное упражнение выполняется стоя, а основная его вариативность зависит от способа удержания рукоятки. Используя различный хват в работе с блочным тренажером для разгибания верхних конечностей, можно более качественно проработать трицепс и разнообразить занятия фитнесом.

Для корректного выполнения разгибаний верхних конечностей в блоке с удержанием рукоятки тренажера прямым хватом в силовой фитнес-тренировке для трицепсов нужно выполнить такие действия:

  1. Установить адекватный рабочий вес на тренажере, встать к нему лицом, взяться за рукоятку снаряда так, чтобы ладони располагались сверху на ней и на расстоянии друг от друга немного уже плечевого отдела. Ступни следует расставить на ширину плеч и разместить их параллельно друг другу, а колени немного согнуть. Затем нужно слегка наклонить корпус вперед. Это начальная поза в упражнении.
  2. Вдохнуть и отвести рукоятку снаряда вниз, разогнув руки в локтевых суставах. В крайней нижней точке, когда руки станут полностью прямыми, необходимо сделать паузу длительностью в 3 секунды, во время которой нужно максимально напрячь трицепсы.
  3. На выдохе медленно вернуться в изначальную позицию и повторить упражнение необходимое количество раз.

При использовании обратного хвата физическая нагрузка концентрируется на латеральном мышечном сегменте трехглавой мышцы. Идеально, если во время занятий фитнесом есть возможность выполнять оба варианта разгибаний: сначала прямым хватом, а затем обратным. При таком комплексном воздействии тренировка трицепса будет максимально эффективной.

Техника выполнения разгибаний верхних конечностей в блоке с удержанием его рукоятки обратным хватом отличается от предыдущего варианта тренировочного движения только тем, что в стартовой позе в упражнении браться за рукоятку тренажера нужно так, чтобы запястья и ладони были направлены вверх.

Нюансы выполнения упражнения в тренажере с канатной рукояткой

Блочные тренажеры для проработки трицепсов путем разгибания верхних конечностей могут отличаться рукояткой. На некоторых моделях тренажеров она представлена в виде отрезка каната. Специалисты по фитнесу отмечают, что такая рукоятка обеспечивает более интенсивную нагрузку на трицепс при выполнении упражнений.

Техника проработки рук в блочном тренажере с рукояткой-канатом заключается в следующих движениях:

  1. Установить необходимый рабочий вес, встать лицом к тренажеру, расставив ступни параллельно друг другу на ширину плеч, взяться за рукоятку прямым хватом одной или двумя руками.
  2. На вдохе следует потянуть за рукоятку тренажера вниз и распрямить верхние конечности. Зафиксировать прямые руки в нижней точке на 3 секунды.
  3. Выдыхая, вернуться в начальное положение и повторить этот элемент силовой фитнес-тренировки для трицепсов плеч.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 05.09.2017 15:27, обновлено 13.12.2019 12:52
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Особенности фитнес-тренировок для рук: советы и упражнения
Хотите накачать сильные мускулистые руки? Изучите теоретическую часть занятий фитнесом, чтобы не допустить ошибок на практике.
Сгибание рук на скамье Скотта: принципы и нюансы выполнения
Как эффективно изолировать и проработать бицепс? Используйте скамью Скотта, предназначенную именно для этих целей, чтобы увеличить силу и объем данной мышцы.
Тренировка рук: упражнения, приемы и способы организации тренировок
Как нарастить объемную мускулатуру рук? С чего начать? Как правильно построить систему тренировок, выбрать упражнения и составить план занятия?