Укрепление мускулатуры рук — важная часть мужских тренировочных программ. Объёмные руки с крепкими бицепсами символизируют красоту мужского тела, атлетизм, физическую мощь. Поэтому посетители тренажерных залов с особым рвением тренируют мускулатуру верхних конечностей, используя для этого самые разные приемы и упражнения.
Фитнес в тренажерном зале: особенности тренировки рук
Существует два варианта тренировки рук:
- выделение для проработки рук отдельного тренировочного дня;
- совместная проработка рук и других мышечных групп.
Верхние конечности так или иначе задействованы во всех базовых упражнениях. Именно руки осуществляют тяговые и жимовые движения, посредством которых тренируются спина, грудь, дельты. Руки участвуют и в проработке нижних конечностей (пример — мертвая тяга). Возникает вопрос: если поставить упражнения для мышц рук после упражнений для других частей тела, не будут ли эти мышцы слишком утомлены? Смогут ли они качественно отработать свою программу нагрузок?
Действительно, при таком совмещении упражнений, утомленные руки демонстрируют худшие результаты в упражнениях своего блока. И наоборот, если нагрузить сначала руки, они будут хуже справляться с предельными весами в базовых упражнениях второй части тренировки. Какой выход из этой ситуации? Чтобы одни группы мышц не мешали другим, нужно тренировать их в разные дни недели.
Однако не у каждого поклонника ЗОЖ есть столько свободного времени, чтобы выделить отдельный тренировочный день для каждой мышечной группы — в этом случае придется заниматься силовым фитнесом ежедневно. Здесь возможен такой компромисс: совместить проработку двух мышечных групп в одном занятии. Если речь идет о мускулатуре рук, разбиение может быть следующим:
- первый день: бицепсы и спина (тяговые движения);
- второй день: трицепсы и грудь (толкающие, или жимовые, движения).
Это пары мышц-синергистов. Иногда используется другой вариант — в нем объединяются мышцы-антагонисты:
- первый день: спина и трицепс;
- второй день: грудь и бицепс.
Возможен и такой вариант объединения мышц-антагонистов:
- первый день: грудь и спина;
- второй день: квадрицепсы и бицепсы бедер;
- третий день: бицепсы и трицепсы.
Здесь, как видим, упражнения для мышц рук вынесены в отдельный тренинг.
Это лишь отдельные примеры тренировочных схем. Каждый атлет должен найти подходящий именно ему способ тренировки исходя из количества свободного времени, скорости восстановления мышц и других индивидуальных особенностей. Важно не забывать, что восстановление играет значимую роль в тренировочном процессе. Недостаток отдыха может являться причиной застоя в тренировках рук.
Новичкам лучше тренироваться по принципу «фулбоди» — все тело за одну тренировку. Чуть позже можно перейти к построению тренировок по принципу парной проработки мышц. Тренировка каждой мышечной группы в отдельный день недели подходит для тех, кто практикует фитнес с отягощениями не менее 1,5-2 лет.
Тренировка рук: приемы и упражнения
Мышечные объёмы нарабатываются базовыми упражнениями с тяжелым весом. И руки здесь не исключение: мускулатура верхних конечностей активно растет при выполнении жимов узким хватом и подъемов штанги на бицепс. Полезны также разгибания рук на блоке и подъемы гантелей, но не они являются основополагающей нагрузкой в массонаборных тренировках рук. Оптимальный выбор для наращивания мышечной массы — базовые упражнения со штангой предельного веса. Изолирующие упражнения для доработки мышц рук лучше оставить на потом или использовать по минимуму.
Новичкам стоит положиться на три кита бодибилдинга — это приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Они вовлекают в работу объёмные мышечные пласты, оказывают сильное стрессовое воздействие на организм и дают мощный толчок росту всех мышц тела, в том числе рук. Только после существенной прибавки мышечного объёма имеет смысл браться за направленную проработку мелких мышц верхних конечностей, например, плечелучевой мышцы (область предплечья). На этом этапе можно вспомнить про супинацию, пронацию, работу с кистевым эспандером.
Силовой фитнес предлагает множество приемов, делающих тренировки более эффективными. Это и негативные повторения, и дроп-сеты, и суперсерии. Рассмотрим подробнее суперсерии (суперсеты). Это связка из двух упражнений, которые выполняются одно за другим без паузы. Прием часто используется в совместных тренировках мышц-антагонистов. Таким образом можно тренировать антагонистичные друг другу бицепсы и трицепсы. Можно выполнить суперсерию в стандартном виде: упражнение на бицепс и следом без остановки — упражнение на трицепс. Возможен и такой вариант: бицепс, пауза для отдыха, трицепс, пауза, бицепс и т. д. Такая попеременная проработка антагонистов не дает мышце надолго расслабиться, при этом позволяет ей немного отдохнуть, пока работает ее антагонист.
Упражнения для мышц рук: план занятий для новичков
Ключевыми упражнениями для двуглавой мышцы плеча являются подъемы штанги на бицепс и молоток, для трехглавой — жим с узкой постановкой рук и отжимания на брусьях. Дополнение к ключевым упражнениям:
- бицепс — подъем рук на скамье Скотта и подъем гантелей стоя (сидя);
- трицепс — французский жим и разгибание рук на блоке.
Порядок расстановки упражнений может быть любым. Сначала можно выполнить упражнение (или подход) на бицепс, потом на трицепс. Подъемы на бицепс и жимы выполняются в 3-4 сетах по 6 повторов. Молоток и брусья — 3-4 сета по 8 повторов. На первом этапе достаточно этих упражнений, дополнительные можно ввести в тренировку чуть позже.
Вес нужно брать такой, чтобы последние повторения выполнялись на пределе усилий, но без нарушений техники. Нельзя пропускать разминку перед тренировкой. А каждое упражнение нужно начинать с разминочного сета с весом отягощения примерно 50% от рабочего. В конце тренировки нужно как следует растянуть работавшие мышцы, чтобы снять усталость и снизить болезненность.
