В кругу любителей спорта бытует мнение, что за массивные и объёмные руки отвечают хорошо развитые бицепсы. На самом же деле это заблуждение, так как в основном объём верхних конечностей зависит от степени развитости трехглавых мышц плеч. Именно регулярные тренировки, состоящие из базовых и изолирующих физических упражнений на трицепс, позволят нарастить объёмные мышцы на руках и прорисовать их рельеф.
Важность тренировки трицепса
Трицепс также именуется трехглавой мышцей плеча именно потому, что состоит из трех головок. Все они имеют свои определенные функции, но работают, как единая система. Две из них, длинная и латеральная, образуют рельеф руки и занимают основную часть мышцы. Последняя крепится к плечевой кости и находится снаружи руки, а длинная соединяется с лопаткой и оформляет внутреннюю часть плеча. Медиальная головка располагается посредине и чуть выше остальных.
Базовая функция этих мускулов заключается в разгибании конечностей в локтевых суставах, кроме того, они принимают участие и в движениях плеч, а именно — в их разгибании и приведении к корпусу. Причем во всех представленных движениях участвует длинная головка, все же остальные только способствуют разгибанию рук.
Хорошо прокачанные трицепсы придают спортивный внешний вид рукам и мужчин, и женщин, при этом для первых более важен объём, а для вторых — рельеф. Но гораздо большее значение имеет то, что развитые трицепсы помогают выполнять все движения в локтевых и плечевых суставах легко и уверенно, руки становятся крепче, что облегчает даже самые привычные бытовые дела, не говоря уже о занятиях фитнесом.
Развивать трицепс важно и нужно на уровне с бицепсом для того, чтобы руки и тело в целом выглядели гармонично. Кроме того, этот момент очень важен для полноценной стабилизации суставов и предотвращения их травмирования. Это говорит о том, что прорабатывать трехглавую мышцу плеча с точки зрения здоровья опорно-двигательного аппарата нужно не только мужчинам, но также и женщинам, и людям преклонного возраста.
Разновидности упражнений
Упражнения на прокачку этих мускулов делятся на базовые и изолирующие. Первые задействуют помимо трехглавой и другие крупные мускулы тела, что способствует лучшему их развитию. При выполнении изолирующих упражнений основную работу выполняет сам трицепс, но дополнительно нагружается еще несколько мелких мускулов.
Базовые элементы, в которых активную физнагрузку получает трехглавая мышца плеча:
- Т-жим. Элемент оказывает несколько большую нагрузку на трицепсы, чем простой жим узким хватом, так как локти в ходе упражнения сгибаются сильнее. Схема выполнения является практически такой же, как в классике, различие состоит в том, что опускать штангу нужно на верхнюю часть груди, а не на нижнюю. В данном случае особенно тщательно надо отнестись к подбору утяжелителя, так как чрезмерно большой вес вместе с неправильной техникой может стать причиной травм.
- Отжимания на брусьях. Поднимитесь на брусья, удерживая прямые руки четко вдоль туловища. Далее начните медленно сгибать руки в локтях, опуская, но не наклоняя при этом корпус. Локти следует заводить назад, а при возвращении в начальное положение не разгибать их полностью.
- Обратные отжимания. Это упражнение выполняется с помощью гимнастической скамьи. Встаньте к ней спиной, затем сядьте на край и разместите руки по бокам от себя. Опускайте туловище вниз, удерживая его на руках, локти при этом разводить по сторонам не рекомендуется.
- Отжимания от пола или возвышенности с узкой постановкой рук помогут прокачать бицепсы и трицепсы, а также мускулатуру груди.
К изолирующим упражнениям относятся такие:
- Французский жим. Выполняется лежа с использованием горизонтальной скамьи (скамья обязательно должна быть без наклона) со штангой или же грифом. Удерживайте утяжелитель на прямых руках, плечи при этом надо держать неподвижно. Сгибайте только локти и опускайте снаряд за затылок.
- Разгибания в разных техниках: с одним или же двумя утяжелителями из-за головы в вертикальном блоке. При выполнении всех этих упражнений держите спину прямо, а плечи неподвижно.
Комплексы упражнений для дома и зала для новичков
При составлении фитнес-программы для домашних тренировок важно ставить базовые элементы в самое начало, а также обязательно сочетать проработку крупной группы мышц с более мелкими.
Комплекс упражнений для дома:
- Отжимания со средней постановкой рук — 3 сета по 12 раз.
- Отжимания узким хватом — 3 сета по 12 раз.
- Отжимания от возвышенности — 3 сета по 12 раз.
При наличии дома гантелей можно в программу добавить жимы и разгибания верхних конечностей.
Занятия в тренажерном зале позволяют сделать тренинги более разнообразными. При составлении тренировочного плана следует придерживаться таких же правил, как и для домашних тренировок.
Комплекс упражнений для спортзала:
- Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 12 раз.
- Отжимания на параллельных турниках — 3 подхода по 12 раз.
- Тренинг рук в блочном тренажере (разгибания) — 3 подхода по 12 раз.
Количество повторений каждого фитнес-упражнения указано максимальное, при невозможности выполнить этот план делайте, для начала, по 6 повторов.
Основные правила фитнеса для мышц рук
Приступая к занятиям фитнесом, нужно изучить все его правила и тонкости, особенно, если речь идет о работе с большим весом:
- Перед тренировкой обязательно выполняйте хорошую разминку, включающую в себя суставную гимнастику, упражнения на растяжку, разогрев мышц рук.
- Для роста объёма трицепсов мужчинам достаточно выполнять по 12 повторений в каждом подходе, тогда как женщинам для обретения рельефа нужно делать по 20. Перед использованием отягощений делайте один разминочный подход.
- Для полноценного восстановления трицепсам требуется 2-3 дня, поэтому тренировать их нужно не чаще двух раз в неделю.
- Не используйте слишком большой вес отягощений — лучше меньше нагрузить мышцу, но выполнить элемент в правильной технике.
- Меняйте рабочие комплексы упражнений из тренировки в тренировку, чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке.
- Большая часть успешного тренинга зависит от питания спортсмена. Важно обеспечить организм достаточным количеством углеводов и белков, а среди жиров выбирать только полезные.
- Не стоит пренебрегать спортивными добавками, если вы не получаете все необходимые нутриенты с пищей. Кроме того, полезно время от времени принимать витаминные комплексы, способные восполнить дефицит питательных веществ в организме.
