Мышцы трицепсов достаточно слабо работают в нашей повседневной жизни, а потому им обязательно нужно уделять внимание во время тренировок в спортзале. Эффективным и очень популярным упражнением для этих целей является разгибание рук в блоке, которое полезно для выполнения, как мужчинам, так и женщинам.
Преимущества разгибания рук в блоке
Разгибание рук в тренажере относится к числу изолированных упражнений, в которых наибольшая нагрузка приходится на одну мышцу, в данном случае — на трехглавые мышцы плеч. Кроме того, в работу также незначительно включаются мышцы запястий, плеч и груди, а при нарушении техники выполнения работают также и бицепсы.
Среди преимуществ упражнения стоит особо выделить то, что оно практически не нагружает суставы рук и идеально подходит людям любого пола и уровня физической подготовки. Мужчины с помощью разгибаний могут нарастить мышцы в области задней поверхности рук, красиво очертить рельеф трицепсов. Женщинам же не стоит опасаться этого упражнения для мышц рук, ведь при работе с небольшим весом отягощений оно эффективно поможет справиться с жировой прослойкой, придать конечностям подтянутый вид.
Противопоказания к физической нагрузке
Являясь изолированным упражнением для мышц рук, разгибания имеют достаточно ограниченное количество противопоказаний. Например, при недавней травме в локтевом суставе такую физическую нагрузку лучше отложить до полного выздоровления. Кроме того, при возникновении болевых ощущений в плечевых и запястных суставах, а также любых травмах рук, следует проконсультироваться с врачом для выявления причины боли и определения возможности выполнения упражнения.
Разгибания рук в блочном тренажере имеют несколько аналогов, которые могут быть включены в программу для разнообразия тренировочного процесса, или же если работа в блоке не может выполняться по состоянию здоровья. Среди них французский жим со штангой, разгибания рук из-за головы с отягощением, отжимания на брусьях в вертикальном положении тела.
Принципы выполнения упражнения для мышц рук
Для выполнения данного упражнения есть специальный тренажер, который, тем не менее, редко встречается в спортклубах. С такой же эффективностью можно тренироваться, используя кроссовер, его верхний и (реже) нижний блоки.
Общие правила выполнения разгибаний рук в блочном тренажере:
- Туловище всегда должно принимать прямое положение — при увеличении его наклона вперед, снижается физическая нагрузка на целевые мышцы.
- Локти в обязательном порядке должны быть прижаты к туловищу по бокам и не двигаться на протяжении всего упражнения.
- Спину следует держать прямо, даже можно немного прогнуть ее в пояснице, а грудь нужно слегка выпятить вперед, развернув плечи и сведя лопатки.
- В конечной фазе упражнения локти следует полностью разгибать, чтобы хорошо проработать все части трицепсов.
- Для удержания баланса и большего удобства можно выдвинуть одну ногу вперед.
Относительно включения этого упражнения для мышц рук в тренировочную программу, следуйте таким рекомендациям:
- Чтобы мышцы успевали полноценно отдохнуть и восстановиться, делайте это упражнение не чаще двух раз в неделю.
- Число повторений в каждом сете определяйте в зависимости от того, что вы хотите получить в конечном результате. Если вашей целью является наращивание мышечной массы, делайте 10 повторов, формирование рельефа — 15, а для борьбы с лишними жировыми отложениями в области рук делайте не менее 20 повторов.
- Для получения максимального эффекта от занятия выполняйте элемент суперсетом в комплексе с каким-либо другим упражнением для этих же мышц.
Техника выполнения упражнения
Помимо общих принципов выполнения упражнения для мышц трицепсов, также важно более подробно изучить его технику. Для тренировки можно использовать как нижний, так и верхний блок, при этом первый вариант гораздо сложнее и травмоопаснее, а второй — облегченный.
Разгибание рук в нижнем блоке интенсивно прорабатывает длинную головку трицепса и выполняется по такой схеме:
- Встаньте к тренажеру спиной, руки поднимите вертикально вверх.
- Согните руки в локтевых суставах и держите рукоятку нижнего блока так, чтобы предплечья приняли параллельное полу положение.
- Локти должны быть максимально близко расположены к голове; в таком положении делайте медленные разгибания рук, не разводя их в стороны.
- В начальное положение возвращайтесь плавно.
Для удобства выполнения данного упражнения можно шагнуть одной ногой вперед или присесть, уперевшись спиной в гимнастическую скамью.
Техника упражнения с использованием верхнего блока выглядит так:
- Повернитесь лицом к блочному тренажеру, уверенно уперевшись стопами в пол.
- Держите рукоятку верхнего блока прямым хватом, прижав локти к туловищу.
- Спину удерживайте прямо, а руки согнутыми под прямым углом.
- Максимально разогните руки, напрягая при этом целевые мышцы.
В данном варианте упражнения эффективнее всего работают латеральные головки трицепсов при условии, что все время локти зафиксированы у корпуса.
Нюансы выбора рукоятки для разгибаний
В зависимости от того, какую рукоятку для работы в блоке вы выберете, физическая нагрузка на целевые мышцы будет меняться. Наиболее простым и популярным вариантом являются разгибания с прямой рукояткой. При этом она может быть обычной или с вращающимися ручками. Эффективность работы с ними примерно одинакова, но со второй тренироваться гораздо удобнее, так как с ее помощью снимается нагрузка с запястных суставов.
Для усложнения упражнения рекомендуется использовать канатную рукоятку. В таком случае в конечной фазе нужно будет сильно разводить канаты в стороны для того, чтобы все головки трицепсов максимально сократились.
При работе двумя руками одна из них (та, которая посильнее) неизменно берет на себя большую физическую нагрузку. Чтобы уравнять их положение и изолированно нагрузить каждую конечность используется специальная рукоятка, позволяющая работать руками поочередно. Рекомендуется первой тренировать более слабую руку, а затем вовлекать в работу вторую.
