Упражнение планка: виды, польза и эффективность

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Если нужно быстро привести мышцы тела в тонус, нет ничего лучше, чем упражнение «планка». Планка относится к категории статических нагрузок: мышцы здесь напрягаются, но движение отсутствует. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, это довольно сложное упражнение, требующее напряженной мышечной работы.

Планка — универсальное упражнение для мышц всего тела

Планка — универсальное упражнение для мышц всего тела

Чаще всего планка встречается в комплексах упражнений для мышц живота. Ее большой плюс в том, что она хорошо нагружает даже глубоко расположенные мускулы, которые в других упражнениях для мышц пресса почти не задействуются. Планка слабо способствует увеличению мышечной массы и формированию выразительной рельефности, но она укрепляет мышцы и увеличивает их выносливость. Повышая тонус внутренних абдоминальных мышц, планка подтягивает живот и делает его более плоским. Кроме того, она улучшает осанку: внутренние абдоминальные мышцы вносят существенный вклад в стабилизацию позвоночника в анатомически правильном вертикальном положении.

Планка не является изолирующим упражнением, направленным исключительно на проработку брюшной мускулатуры. Это универсальное упражнение, которое укрепляет самые разные мышечные группы. Основная нагрузка достается мышцам кора. Так называется комплекс мускулов, образующих мышечный каркас тела и стабилизирующих таз и позвоночник. Сюда относятся ягодичные мышцы, разгибатели спины, мышцы задней поверхности бедра, живота и т. д. Поскольку в планке приходится удерживать тело в напряженном неустойчивом положении, опираясь только на руки и носки ног, определенную долю нагрузки здесь получают икры, плечи, грудь, плечевой пояс.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Как делать планку для пресса?

Главная ошибка при тренировке абдоминальных мышц — перенос нагрузки на другие части тела. Когда выполняются упражнения для мышц живота, необходимо следить, чтобы пресс все время оставался напряженным. При этом дыхание не должно прерываться: дышать нужно размеренно и спокойно, без задержек. Казалось бы, нет ничего сложного в том, чтобы продержаться 30-60 секунд вытянутым в струнку, зависнув над полом на ладонях и носках ног. На самом деле, если мышцы кора ослаблены, сделать это довольно сложно. Главное — не сдаваться преждевременно. Нужно стараться удержаться в планке как можно дольше, несмотря на напряжение и дрожь в мускулах. На первых порах достаточно 10-15 секунд. Но стремиться нужно к тому, чтобы сохранять статичную позу несколько минут подряд. Нагрузка — количество и продолжительность подходов — наращивается плавно.

Классический вариант планки

Планка в своем классическом варианте выполняется по следующей схеме:

  • Примите упор лежа: стойка на вытянутых руках и носках ног.
  • Максимально выровняйте корпус и нижние конечности.
  • Пробудьте в этой позиции некоторое время: при низкой физической подготовке — 10-15 секунд, при высоком уровне тренированности — 1-2 минуты.
  • Завершите подход, расслабьтесь. Отдохните 60-90 секунд.
  • Сделайте 2-3 подхода.

Тело в планке должно вытягиваться в струнку: спина прямая, пресс напряжен, таз не выпячивается вверх, колени не провисают. Если с непривычки сложно понять, хорошо ли выровнено тело, можно снять видео тренировки: на нем будут видны все огрехи техники. Новичкам стоит ограничиться 10-15 секундами. Если удается простоять в планке дольше минуты, можно приступать к освоению усложненных вариантов упражнения. Время нахождения в планке нужно увеличивать постепенно, прибавляя по несколько секунд на каждой тренировке.

Планка: разные способы выполнения упражнения

Планка: разные способы выполнения упражнения

Помимо планки на прямых руках широко распространена стойка на предплечьях. Она немного сложнее классической планки. Порядок выполнения:

  • Лягте на живот.
  • Обопритесь на локти и пальцы ног. Приподнимите туловище над полом. Кисти рук сожмите в кулаки, сомкните в замок или поверните ладонями к полу — выберете любой удобный вариант.
  • Вытянетесь в струнку.
  • Удерживайте позу максимально долго.

Классическую планку можно усложнить, подняв руку или ногу:

  • Примите стандартную стойку.
  • Поднимите одну руку вверх и выпрямите ее параллельно поверхности пола.
  • Постойте так некоторое время, с поднятой рукой.
  • Поднимите другую руку и снова зафиксируйте позу.
  • Завершите подход.

Точно таким же образом выполняется планка с подъемом ноги. Можно одновременно поднимать руку и ногу (разноименные).

Еще одна вариация этого эффективного упражнения для мышц живота:

  • Лежа на боку, выпрямите ноги.
  • Обопритесь на локоть, поставив его под плечевым суставом. Выведите стопу верхней ноги вперед, перед нижней стопой.
  • Поднимите таз и выровняйте все тело над полом. Верхнюю руку вытяните к потолку.
  • Задержитесь в этом положении.
  • Повторите упражнение на другом боку.

В упрощенном варианте боковая планка выполняется с опорой на выпрямленную руку. Тренировки пресса можно разнообразить планкой с переходом, в которой чередуются позы классической планки лицом вниз и боковых планок на разных боках:

  • Классическая планка — десять секунд.
  • Переворот в боковую планку — удерживается десять секунд.
  • Переворот на другой бок — десять секунд.
  • Возврат в классическую горизонтальную планку.
  • Далее все движения повторяются с начала.

Планку можно выполнять со вспомогательными приспособлениями:

  • Поставьте ноги на скамью, а предплечья на фитбол. Выровняйтесь так, чтобы от ступней до плеч образовалась ровная линия.
  • Пробудьте в этой позе одну минуту.

Если уровень физической подготовки не позволяет сразу встать в планку, можно подготовиться к ней при помощи простого упражнения. Принимается облегченный упор лежа с опорой на локти, пальцы ног и колени. Затем одно колено отрывается от пола, и выпрямившаяся нога опирается на носок. После этого разгибается другое колено. Потом ноги по очереди опускаются на пол. Упражняться подобным образом нужно не меньше минуты. Полезно также практиковать отжимания и подтягивания — они помогают укрепить группы мышц, задействованные при выполнении планки.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 19.05.2017 10:15, обновлено 13.12.2019 12:39
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Как сделать упражнение Планка: разновидности и особенности
Хотите подтянуть живот и укрепить мускулатуру тела? Простое упражнение «планка» заставит работать все мышцы и поможет похудеть в сжатые сроки.
Обратная планка: идеальное тело за 3 минуты в день
Можно ли похудеть, убрать живот и избавиться от болей в спине за 3 минуты в день? Конечно, если вы освоите упражнение обратная планка! Попробуйте, это несложно!
Тренировка на 3 минуты: упражнение «планка»
Планка – классическая асана йоги, ставшая чуть ли не одним из самых любимых упражнений всех фанатов активного образа жизни. И это неспроста: с помощью нее можно подтянуть мышцы пресса, прокачать руки и мышцы спины. Все о том как ее выполнять – в этой статье с видео от фитнес-тренера Анастасии Яковлевой!
Как правильно делать упражнение планка
Упражнение планка является основным в комплексе силовых упражнений. Для получения максимальной пользы, нужно соблюдать алгоритм и правила выполнения планки.