Планка: польза и вред статических упражнений

Упражнение планка основывается на продолжительной статической нагрузке мышц (от 30 секунд и более), которая способствует улучшению циркуляции крови и общего тонуса организма, укреплению мышечного корсета и нормализации метаболических процессов. Статическая физическая нагрузка заставляет функционировать в полную силу даже глубинные мышцы.

Польза и эффективность фитнес-упражнения планка

К наиболее положительным изменениям в человеческом организме при регулярном выполнении упражнений можно отнести:

• Комплексная работа мышц всего тела. Благодаря планке прорабатывается плечевой корпус, задняя и передняя поверхности бедер, тренируется шея, большая нагрузка приходится на грудные и ягодичные мышцы.
• Подтянутый живот, крепкий пресс. Во время выполнения упражнения задействованы все мышцы живота: прямая брюшная, поперечная и косые.
• Полноценное укрепление мышечного корсета без серьезных нагрузок на суставы. Регулярные занятия благотворно сказываются на мышечном тонусе и значительно улучшают его состояние. За счет подкачанных мышц снижается физическая нагрузка на позвоночник.
• Профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата, устранение неприятных симптомов и болевых ощущений с ними связанных. При правильном выполнении планки уходит мышечная скованность и застойные явления, улучшается кровообращение, укрепляются мышцы, что значительно улучшает общее самочувствие и устраняет неприятные симптомы, связанные с малоподвижным образом жизни.
• Формирование красивой осанки.
• Отсутствие специальной подготовки и возрастных ограничений. 
• Улучшение координации движений и равновесия, увеличение общей выносливости организма.
• Вариативность исполнения. Выполнение упражнения возможно в различных модификациях: от более простой классической стойки до продвинутого уровня планки со скручиваниями и утяжелителями. Существует более 10 вариантов выполнения упражнения с разным уровнем физической нагрузки.
• Отсутствие территориальных ограничений и необходимости покупки дополнительного инвентаря. Нужна только ровная поверхность. Упражнение можно выполнять в домашних условиях, на природе, в спортивном зале. Самое главное регулярность.
• Минимальные затраты времени.
• Улучшение психо-эмоционального фона. 

Изометрическое упражнение способствует снятию излишнего напряжения и устранению дискомфорта, помогает расслабиться и отпустить лишние мысли.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Правильный алгоритм выполнения упражнения

Для того, чтобы добиться желаемого эффекта, при этом не навредив собственному здоровью, упражнение планка следует выполнять, сохраняя правильную технику.

1. Исходная позиция: в положении лежа животом к полу, согнуть руки в локтях под прямым углом, чтобы основной упор приходился на предплечья, ноги вытянуть с упором на носки. Тело должно располагаться ровно, параллельно полу, локти строго под плечами. Пола касаются только руки до локтя и ступни. Кисти лежат ладонями в пол или скрещены в замок.
2. Тело имитирует прямую линию. Живот подтянут, мышцы в напряжении.
3. Голову держать ровно, не напрягая шею, смотреть прямо перед собой, подбородок перпендикулярен остову позвоночника.
4. Обязательно следить за поясницей, держать ее ровно, не округляя и не прогибая, чтобы не создавать излишнего напряжения в позвонках.
5. Ягодицы располагаются на одном уровне со спиной, таз не прогибается, ноги прямые и напряженные — это важно для сохранения равновесия и правильной позы.
6. Дыхание спокойное, размеренное, с глубоким вдохом и выдохом.
7. Ступни держать вместе параллельно друг другу, но если очень тяжело — можно расставить их на ширину плеч (это ослабит нагрузку на пресс).
8. Оставайтесь в стойке, пока это возможно. При необходимости можно делать перерыв, затем повторять упражнение вновь. С каждым подходом, увеличивайте время нагрузки.
9. Прислушивайтесь к собственным ощущениям, упражнение не должно выполняться через боль.

Возможное негативное влияние планки

Статические нагрузки подходят далеко не всем и могут нести за собой значительный вред состоянию здоровья.

• Неправильная техника выполнения может навредить людям со слабым мышечным корсетом. При нарушении правил выполнения упражнения позвоночник провисает, увеличивая давление на межпозвоночные диски и плечевой корпус, что может вызвать болезненные ощущения в шейном и поясничном отделах.
• Длительные статические нагрузки повышают артериальное давление и усиливают нагрузку на сердце. Гипертоникам и людям с проблемами сердечно-сосудистой системы такие упражнения противопоказаны. Но и здоровым людям не стоит переусердствовать: находиться в планке более 3 минут вредно. Слишком длительная стойка приводит к негативным последствиям. Лучше усложнять упражнение: выполнять его на прямых руках, с поднятой ногой или рукой, или применять обратную планку.
• Чрезмерная нагрузка на суставы и спину у людей с избыточной массой тела. Для страдающих от лишнего веса лучше выполнять фитнес-упражнение с колен, чтобы избежать травм и болевого синдрома.

Противопоказания к физическим нагрузкам

Планка достаточно безопасное упражнение, но есть у него и свои противопоказания и слабые места:

• Упражнение не следует выполнять при наличии каких-либо травм и растяжений, это чревато усугублением состояния и усилением болевого синдрома.
• Беременным женщинам и кормящим мамам следует временно воздержаться от статических нагрузок.
• Противопоказано выполнение планки людям с серьезными травмами позвоночника, наличием грыж, защемлений нервов и острыми заболеваниями внутренних органов.
• Гипо- и гипертоникам упражнение стоит выполнять с осторожностью, ориентируясь на собственное самочувствие.
• Поберечься от нагрузок стоит и в послеоперационный период.

Правила эффективной планки

• Регулярность фитнес-занятий. Для видимого эффекта важно заниматься постоянно на протяжении длительного времени
• Чередование нагрузок и отдыха. Для качественного, долгосрочного результата важно не забывать давать мышцам время на восстановление. Поэтому в графике занятий необходимо оставлять дни для отдыха.
• Постепенное повышение фитнес-нагрузок. Начинать следует с 20-30 секундной стойки, постепенно доводя время упражнения до 2-3 минут. Для повышения эффективности и закрепления положительного результата упражнение можно дополнить несколькими подходами отжиманий или приседаний.
• Усложнение. При чрезмерной легкости выполнения упражнения, классическую планку можно заменить на боковую или планку со скручиваниями.

С медицинской точки зрения планка признана эффективным упражнением, которое укрепляет все группы мышц и благоприятно для общефизического развития организма человека. Она применяется как одна из ассан классической йоги, используется в фитнес-программах пилатеса и стрейтчинга. Но вот безопасность и результативность методики зависит от соблюдения правильной техники, частоты выполнения и грамотного увеличения нагрузок.

Планка — сложное упражнение, особенно для начинающих и неподготовленных физически людей, требующее концентрации и выносливости. Поэтому нагрузки следует дозировать и увеличивать постепенно.