Планка: польза и вред статических упражнений

Упражнение планка основывается на продолжительной статической нагрузке мышц (от 30 секунд и более), которая способствует улучшению циркуляции крови и общего тонуса организма, укреплению мышечного корсета и нормализации метаболических процессов. Статическая физическая нагрузка заставляет функционировать в полную силу даже глубинные мышцы.

Польза и эффективность фитнес-упражнения планка

К наиболее положительным изменениям в человеческом организме при регулярном выполнении упражнений можно отнести:

• Комплексная работа мышц всего тела. Благодаря планке прорабатывается плечевой корпус, задняя и передняя поверхности бедер, тренируется шея, большая нагрузка приходится на грудные и ягодичные мышцы.
• Подтянутый живот, крепкий пресс. Во время выполнения упражнения задействованы все мышцы живота: прямая брюшная, поперечная и косые.
• Полноценное укрепление мышечного корсета без серьезных нагрузок на суставы. Регулярные занятия благотворно сказываются на мышечном тонусе и значительно улучшают его состояние. За счет подкачанных мышц снижается физическая нагрузка на позвоночник.
• Профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата, устранение неприятных симптомов и болевых ощущений с ними связанных. При правильном выполнении планки уходит мышечная скованность и застойные явления, улучшается кровообращение, укрепляются мышцы, что значительно улучшает общее самочувствие и устраняет неприятные симптомы, связанные с малоподвижным образом жизни.
• Формирование красивой осанки.
• Отсутствие специальной подготовки и возрастных ограничений. 
• Улучшение координации движений и равновесия, увеличение общей выносливости организма.
• Вариативность исполнения. Выполнение упражнения возможно в различных модификациях: от более простой классической стойки до продвинутого уровня планки со скручиваниями и утяжелителями. Существует более 10 вариантов выполнения упражнения с разным уровнем физической нагрузки.
• Отсутствие территориальных ограничений и необходимости покупки дополнительного инвентаря. Нужна только ровная поверхность. Упражнение можно выполнять в домашних условиях, на природе, в спортивном зале. Самое главное регулярность.
• Минимальные затраты времени.
• Улучшение психо-эмоционального фона. 

Изометрическое упражнение способствует снятию излишнего напряжения и устранению дискомфорта, помогает расслабиться и отпустить лишние мысли.

Проблемы с эрекцией: болезни, приводящие к эректильной дисфункции

Эректильная дисфункция (импотенция) перестала считаться самостоятельным заболеванием, чаще эта проблема возникает на фоне различных болезней.

Правильный алгоритм выполнения упражнения

Для того, чтобы добиться желаемого эффекта, при этом не навредив собственному здоровью, упражнение планка следует выполнять, сохраняя правильную технику.

1. Исходная позиция: в положении лежа животом к полу, согнуть руки в локтях под прямым углом, чтобы основной упор приходился на предплечья, ноги вытянуть с упором на носки. Тело должно располагаться ровно, параллельно полу, локти строго под плечами. Пола касаются только руки до локтя и ступни. Кисти лежат ладонями в пол или скрещены в замок.
2. Тело имитирует прямую линию. Живот подтянут, мышцы в напряжении.
3. Голову держать ровно, не напрягая шею, смотреть прямо перед собой, подбородок перпендикулярен остову позвоночника.
4. Обязательно следить за поясницей, держать ее ровно, не округляя и не прогибая, чтобы не создавать излишнего напряжения в позвонках.
5. Ягодицы располагаются на одном уровне со спиной, таз не прогибается, ноги прямые и напряженные — это важно для сохранения равновесия и правильной позы.
6. Дыхание спокойное, размеренное, с глубоким вдохом и выдохом.
7. Ступни держать вместе параллельно друг другу, но если очень тяжело — можно расставить их на ширину плеч (это ослабит нагрузку на пресс).
8. Оставайтесь в стойке, пока это возможно. При необходимости можно делать перерыв, затем повторять упражнение вновь. С каждым подходом, увеличивайте время нагрузки.
9. Прислушивайтесь к собственным ощущениям, упражнение не должно выполняться через боль.

Возможное негативное влияние планки

Статические нагрузки подходят далеко не всем и могут нести за собой значительный вред состоянию здоровья.

• Неправильная техника выполнения может навредить людям со слабым мышечным корсетом. При нарушении правил выполнения упражнения позвоночник провисает, увеличивая давление на межпозвоночные диски и плечевой корпус, что может вызвать болезненные ощущения в шейном и поясничном отделах.
• Длительные статические нагрузки повышают артериальное давление и усиливают нагрузку на сердце. Гипертоникам и людям с проблемами сердечно-сосудистой системы такие упражнения противопоказаны. Но и здоровым людям не стоит переусердствовать: находиться в планке более 3 минут вредно. Слишком длительная стойка приводит к негативным последствиям. Лучше усложнять упражнение: выполнять его на прямых руках, с поднятой ногой или рукой, или применять обратную планку.
• Чрезмерная нагрузка на суставы и спину у людей с избыточной массой тела. Для страдающих от лишнего веса лучше выполнять фитнес-упражнение с колен, чтобы избежать травм и болевого синдрома.

Противопоказания к физическим нагрузкам

Планка достаточно безопасное упражнение, но есть у него и свои противопоказания и слабые места:

• Упражнение не следует выполнять при наличии каких-либо травм и растяжений, это чревато усугублением состояния и усилением болевого синдрома.
• Беременным женщинам и кормящим мамам следует временно воздержаться от статических нагрузок.
• Противопоказано выполнение планки людям с серьезными травмами позвоночника, наличием грыж, защемлений нервов и острыми заболеваниями внутренних органов.
• Гипо- и гипертоникам упражнение стоит выполнять с осторожностью, ориентируясь на собственное самочувствие.
• Поберечься от нагрузок стоит и в послеоперационный период.

Правила эффективной планки

• Регулярность фитнес-занятий. Для видимого эффекта важно заниматься постоянно на протяжении длительного времени
• Чередование нагрузок и отдыха. Для качественного, долгосрочного результата важно не забывать давать мышцам время на восстановление. Поэтому в графике занятий необходимо оставлять дни для отдыха.
• Постепенное повышение фитнес-нагрузок. Начинать следует с 20-30 секундной стойки, постепенно доводя время упражнения до 2-3 минут. Для повышения эффективности и закрепления положительного результата упражнение можно дополнить несколькими подходами отжиманий или приседаний.
• Усложнение. При чрезмерной легкости выполнения упражнения, классическую планку можно заменить на боковую или планку со скручиваниями.

С медицинской точки зрения планка признана эффективным упражнением, которое укрепляет все группы мышц и благоприятно для общефизического развития организма человека. Она применяется как одна из ассан классической йоги, используется в фитнес-программах пилатеса и стрейтчинга. Но вот безопасность и результативность методики зависит от соблюдения правильной техники, частоты выполнения и грамотного увеличения нагрузок.

Планка — сложное упражнение, особенно для начинающих и неподготовленных физически людей, требующее концентрации и выносливости. Поэтому нагрузки следует дозировать и увеличивать постепенно.