Если требуется прокачать все мышцы тела за минимальное количество времени, то лучше упражнения не найти. Однако, используя разные вариации упражнения «планка», можно получить полноценную тренировку, которая по эффективности не уступает тренировке в спортивном зале.
От классики до сложных видов
Желающим знать, как сделать упражнение «планка», сначала стоит освоить классический вариант, а уже потом переходить к более продвинутым и сложным модификациям:
- классическая «планка». Примите упор лёжа. Кисти рук расположите строго под плечами. Упритесь пальцами стоп в пол и приподнимитесь. Подберите живот, втяните ягодицы, спину держите ровно, не прогибаясь в пояснице. Замрите в таком положении и удерживайте его столько, сколько сможете. Классическим вариантом считается «планка» как на прямых, так и согнутых в локтях руках;
- обратная «планка». Она выполняется на согнутых в локтях руках, но только лицом вверх. Пятками упирайтесь в пол и вытянитесь в струну, держа спину прямо. Лицо смотрит вверх. Замрите и удерживайтесь в этом положении до 1 минуты и более;
- боковая «планка». Лягте на один бок, согнув опорную руку в локте. Приподнимите тело, вытянувшись в струну и упираясь в пол боковой поверхностью нижней ступни. Свободную руку можно положить на талию. Задержитесь в этом положении на максимально возможное время, а после повторите для другой стороны;
- усложнённая боковая «планка». Это упражнение выполняется точно так же, как и предыдущее, с той лишь разницей, что спортсмен держит свободную руку не на талии, а вытягивает её вверх. Свободную, не опорную ногу приподнимите и не опускайте. Повторите для обеих сторон;
- «хип твист» или «планка» с закручиванием. Примите упор лёжа как при классическом выполнении. Приступите к закручиванию бёдер то в одну, то другую сторону, попеременно касаясь ими пола. Спину держите прямо. Время выполнения – от 30 до 60 секунд и более;
- «планка» с перекатыванием. Вам предстоит выполнить цикл «планок»: боковую на одном боку, центральную и боковую на другом боку. Вы должны плавно переходить из одного положения в другое, не забывая держать тело в напряжении и спину ровной. Сделайте 20 перекатываний;
- «планка» со сменой опоры. Как уже было сказано, классическую «планку» можно выполнять как на прямых, так и согнутых в локтях руках. Эта модификация предусматривает переход из одного положения в другое. Время выполнения – 1 минута;
- «планка с косым скручиванием». Примите упор лёжа на согнутых в локтях руках. Приступите к попеременному сгибанию ног в коленях, подтягивая их к одноимённым локтям. Сделайте 15 сгибаний ног на каждую сторону и более.
Правила выполнения
Помните, что обретение силы и стройности не происходит мгновенно, это постепенный процесс. Главное при выполнении данного упражнения – строгое соблюдение техники. Сначала вам удастся простоять в напряжённой позе лишь несколько секунд, но постепенно вы будете увеличивать это время, попутно осваивая весь комплекс упражнений с различными модификациями. Всего 30–40 минут такой тренировки через день помогут обрести желанные пропорции и подтянутую фигуру.
