Тренировка на 3 минуты: упражнение «планка»

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Если требуется прокачать все мышцы тела за минимальное количество времени, то лучше упражнения не найти. Однако, используя разные вариации упражнения «планка», можно получить полноценную тренировку, которая по эффективности не уступает тренировке в спортивном зале.

От классики до сложных видов

Желающим знать, как сделать упражнение «планка», сначала стоит освоить классический вариант, а уже потом переходить к более продвинутым и сложным модификациям:

  • классическая «планка». Примите упор лёжа. Кисти рук расположите строго под плечами. Упритесь пальцами стоп в пол и приподнимитесь. Подберите живот, втяните ягодицы, спину держите ровно, не прогибаясь в пояснице. Замрите в таком положении и удерживайте его столько, сколько сможете. Классическим вариантом считается «планка» как на прямых, так и согнутых в локтях руках;
  • обратная «планка». Она выполняется на согнутых в локтях руках, но только лицом вверх. Пятками упирайтесь в пол и вытянитесь в струну, держа спину прямо. Лицо смотрит вверх. Замрите и удерживайтесь в этом положении до 1 минуты и более;
  • боковая «планка». Лягте на один бок, согнув опорную руку в локте. Приподнимите тело, вытянувшись в струну и упираясь в пол боковой поверхностью нижней ступни. Свободную руку можно положить на талию. Задержитесь в этом положении на максимально возможное время, а после повторите для другой стороны;
  • усложнённая боковая «планка». Это упражнение выполняется точно так же, как и предыдущее, с той лишь разницей, что спортсмен держит свободную руку не на талии, а вытягивает её вверх. Свободную, не опорную ногу приподнимите и не опускайте. Повторите для обеих сторон;
  • «хип твист» или «планка» с закручиванием. Примите упор лёжа как при классическом выполнении. Приступите к закручиванию бёдер то в одну, то другую сторону, попеременно касаясь ими пола. Спину держите прямо. Время выполнения – от 30 до 60 секунд и более;
  • «планка» с перекатыванием. Вам предстоит выполнить цикл «планок»: боковую на одном боку, центральную и боковую на другом боку. Вы должны плавно переходить из одного положения в другое, не забывая держать тело в напряжении и спину ровной. Сделайте 20 перекатываний;
  • «планка» со сменой опоры. Как уже было сказано, классическую «планку» можно выполнять как на прямых, так и согнутых в локтях руках. Эта модификация предусматривает переход из одного положения в другое. Время выполнения – 1 минута;
  • «планка с косым скручиванием». Примите упор лёжа на согнутых в локтях руках. Приступите к попеременному сгибанию ног в коленях, подтягивая их к одноимённым локтям. Сделайте 15 сгибаний ног на каждую сторону и более.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Правила выполнения

Помните, что обретение силы и стройности не происходит мгновенно, это постепенный процесс. Главное при выполнении данного упражнения – строгое соблюдение техники. Сначала вам удастся простоять в напряжённой позе лишь несколько секунд, но постепенно вы будете увеличивать это время, попутно осваивая весь комплекс упражнений с различными модификациями. Всего 30–40 минут такой тренировки через день помогут обрести желанные пропорции и подтянутую фигуру.

Читайте далее

Не только алкоголь: от чего страдает наша печень?

8 неочевидных способов погубить здоровье печени: не делайте так!

Сухость во рту

Почему пересыхает во рту: причины сухости слизистой. Болезни, симптомом которых может быть сухость в рту

7 причин запаха изо рта

С неприятным запахом изо рта сталкивается каждый второй житель планеты. Но всегда ли это лишь эстетическая проблема? Или есть повод обратиться к врачу?

Как прием лекарств влияет на состояние полости рта?

Побочные эффекты лекарств: активация бактерий, вызывающих кариес и воспаление десен.

8 причин повышенной чувствительности зубов

Почему возникает чувствительность зубов и как с ней справиться?

Красота покрова: как избежать раннего старения?

Гладкая и молодая кожа играет большую роль во внешнем облике женщины. Обеспечьте ей полноценный уход и благоприятные условия.

Антивозрастной уход за кожей: что могут бьюти-гаджеты?

Современный бьюти-гаджет — это многофункциональный прибор. Разные режимы продлевают молодость и красоту.

Правила оказания первой помощи при ожогах водой

Что делать, если произошел ожог горячей водой: как помочь себе и своему ребенку?

Геморрой: средства для борьбы с заболеванием

Какие лекарственные препараты помогут справиться с симптомами геморроя?

Ребенок заболел на даче: первая помощь, детская аптечка

Нередко в период длительного пребывания летом на даче с малышом, возможны заболевания или мелкие травмы, требующие помощи.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Насморк: почему течет из носа?

Насморк вызывает отек слизистой, что не позволяет носу нормально дышать. Как проходит лечение насморка в зависимости от его вида?

Весенний уход за кожей лица: от очищения до увлажнения

С приходом долгожданной весны мы начинаем уделять большое внимание фигуре, волосам, коже. Существуют элементарные правила оставаться красивой и неотразимой в любое время года.

Катаракта: причины, симптомы, лечение и профилактика

Какие признаки могут указывать на развитие катаракты?

Беременность 45+: роль возраста, здоровье матери, ЭКО

Многие женщины рожают первенца в возрасте 40-45 лет, и это уже давно перестало быть удивительным явлением.

Как справиться с признаками старения кожи

Остановить процесс старения невозможно, но можно его замедлить. Как сохранить красоту и здоровье кожи?

Солнцезащитный крем: правила выбора

Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание? Зачем пользоваться солнцезащитным средством?

Ошибки при использовании солнцезащитного крема

Какие солнцезащитные кремы наиболее безопасные? Чем вреден спрей от солнца, и нужно ли защищать губы? Разбираем основные ошибки при использовании солнцезащитных средств.

Чем опасно майское солнце?

Солнце необходимо для здоровья человека. Почему же в мае оно может быть опасным?

Чистая кожа и уверенность в себе: как удалить бородавки и папилломы в домашних условиях?

При наличии на теле бородавок и папиллом можно использовать средство на основе чистотела и очистить кожу.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Откуда берутся боли в сердце и инфаркт у молодых мужчин?

Сердечно-сосудистые патологии сегодня нередки среди мужчин достаточно молодого и даже юного возраста, гипертоники есть даже в 18-20 лет.

Как сегодня лечат грыжи живота

По данным статистики, грыжи передней брюшной стенки встречаются у каждого пятого жителя нашей планеты, а значит медицина смогла на потоке отработать новейшие современные методы лечения этой патологии. Что изменилось за четверть века рассказываем в статье MedAboutMe
Опубликовано 10.10.2014 14:42, обновлено 26.01.2024 22:58
Рейтинг статьи:
4,5

Ссылка на первоисточник:

Читайте также

6 способов сохранить стройность

Часть сексуальной притягательности представительниц слабого пола заключается в их изящной фигуре. При этом лишний вес в большинстве случаев является психологической проблемой. Вкусовые привычки, отсутствие времени на занятия спортом, неправильный образ жизни определяют предрасположенность к полноте лишь отчасти.

3 эффективных упражнения для плоского живота

Все мечтают о плоском, подтянутом животе, но не у каждого хватает времени на регулярное выполнение упражнений для этой проблемной зоны. Всем, у кого каждая минута на счету, мы предлагаем регулярно выполнять мини-комплекс из трех упражнений на пресс. Так что теперь вы точно не сможете увильнуть от занятий фитнесом: тренировка рассчитана на 15 минут.

Активный отдых: кони и велосипеды

В суете трудовых будней сложно найти время и возможность для отдыха. Поэтому ценные дни отпуска следует провести с пользой для здоровья, чтобы вернуться на работу в хорошем настроении!