Многие люди предпочитают тренировки на дому занятиям в тренажерном зале. Но для домашнего фитнеса необходимы упражнения, способные дать ощутимую нагрузку на мышцы в условиях отсутствия тренажеров. В противном случае результативность самостоятельного тренинга будет практически нулевой. Предлагаем рассмотреть эффективную программу укрепления тела, основанную на работе с собственным весом и упором на стену.
Упражнения для рук, плеч и груди
В каждом упражнении, кроме статического, выполняйте по 4 подхода на 10-12 повторений.
- Отжимания.
Встаньте лицом к стене. Сведите стопы вместе. Наклонитесь вперед и прижмите ладони к поверхности стены. Расстояние между кистями — немного шире плеч. Удерживая ноги и спину ровно, плавно согните руки и опустите грудь к стене. Сделайте 2-х секундную паузу, а затем так же плавно вернитесь в начальную стойку. Если хотите сильнее растянуть грудные мышцы и передние дельты, расставьте ладони широко. Если же ваша цель — проработать трицепсы рук — сведите кисти немного уже плеч;
- Обратные отжимания.
Примите классический упор лежа, но стопы ног плотно прижмите к стене так, чтобы пятки оказались немного выше головы. Руки перпендикулярны полу, поясница — ровная, без прогибов и провисаний. Выполняйте медленные отжимания от пола. Если хотите укрепить кистевой хват и запястные суставы — выполняйте упражнение с упором рук на пальцы или кулаки;
- Вертикальные отжимания.
Встаньте лицом к стене, наклонитесь и прижмите ладони к полу. Расстояние от плинтуса до пальцев рук — не более 25-30 см. Перенесите вес тела на руки, мощно оттолкнитесь от пола обеими стопами и плавно подбросьте таз вверх. Данное движение очень сложное. Поэтому, чтобы не травмироваться при случайном падении, уберите все предметы вокруг себя. В верхнем положении, когда стопы коснутся стены, распрямите ноги вертикально. Удерживая тело в напряжении, выполняйте медленные отжимания от пола;
- Прямоугольная стойка.
Статическое упражнение, выполняемое в конце тренинга. Встаньте спиной к стене примерно на расстоянии 1 метра. Наклонитесь и уприте ладони в пол. Перенесите вес тела на руки, прижмите стопы к плинтусу и начните постепенно, маленькими шагами поднимать ноги вверх по поверхности стены. Когда между бедрами и корпусом образуется прямой угол, остановитесь и замрите в таком положении на 30-40 секунд. Руки и ноги держите прямо. Повторите 3-4 раза.
В конце тренинга выполните простые расслабляющие упражнения: встряхните руки несколько раз, затем потяните их через голову в разные стороны.
Упражнения для ног и ягодиц
Представленные ниже упражнения для ног выполняются из разных положений, поэтому перед занятием обязательно разогрейте тазобедренные и коленные суставы с помощью легкого бега или прыжков на скакалке.
- Приседания с упором в стену.
Встаньте спиной к стене на расстоянии примерно 40-50 см. Стопы сведите вместе. Удерживая позвоночник ровно, медленно опустите таз до параллели бедер с полом и прижмите ягодицы к стене. Сразу же оттолкнитесь и вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение в 2 подхода по 30 раз;
- «Ходьба» в обратной стойке.
Встаньте спиной в полуметре от стены. Наклонитесь и прижмите ладони к полу, перенесите вес тела на руки и «забросьте» ноги на стену. Удерживая тело ровно, выполните 4 шага по стене вниз и 4 — вверх. После этого 4 раза, попеременно, подтяните колени ног к груди. Все эти движения считаются за одно повторение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений;
- Разведения ног.
Лягте на спину. Ноги и ягодицы прижмите к стене. Расправьте колени и сведите стопы вместе. Руки расположите на полу по бокам. Выдохните и плавно разведите ноги в стороны, скользя пятками по поверхности стены. Задержитесь в крайнем положении на 2-3 секунды, а затем так же плавно сведите бедра вместе. Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Данное упражнение для ног можно усложнить и при этом дополнительно проработать пресс. Просто вытяните руки над головой и во время разведения ног скрутитесь вперед и коснитесь пальцами стены. Затем при сведении бедер опуститесь в исходное положение;
- Статический присед.
Прижмите спину к поверхности стены. Руки опустите по бокам. Стопы ног расставьте на ширину плеч. Медленным скользящим движением опустите корпус вниз. При этом между бедрами и голенями должен образоваться прямой угол. Задержитесь в таком положении на 40-60 секунд. Если все сделано правильно — вы почувствуете сильное жжение в верхней части бедер. Сделайте 3 статических подхода.
Выполнив все представленные упражнения для ног, сядьте на стул и хорошо помассируйте руками мышцы бедер. Это поможет снять напряжение и избавит от болевых ощущений на следующий день.
Упражнения для пресса
Рассмотренные ниже упражнения для пресса не рекомендуется выполнять людям с повышенным артериальным или внутричерепным давлением.
- Скручивания вверх.
Лягте на спину, прижмите ноги и ягодицы к стене, стопы сведите вместе. Скрутите верхнюю часть тела и вытяните правую руку к левой стопе. Опуститесь и повторите элемент в другую сторону. Сделайте 3 подхода по 12 скручиваний к каждой ноге;
- Подъемы ног.
Чтобы выполнить данное упражнение для пресса, необходимо принять правильное положение тела. Для начала лягте на спину и прижмите ноги и ягодицы к стене. Затем, с помощью усилия рук, подтяните лопатки ближе к плинтусу, а таз, соответственно, выше по стене. При правильном положении вы должны упираться лопатками в пол, а ягодицами в стену. Руки согните и приложите ладони к пояснице для удержания корпуса. Из этого положения сведите стопы вместе, расправьте колени и плавно опустите бедра до параллели с полом. Затем так же плавно поднимите их, но к стене в верхней точке не прислоняйте. Продолжайте выполнять подъемы ног, напрягая при этом мышцы пресса. Сделайте 3 подхода по 8-10 подъемов;
- «Мостик».
Примите положение тела, как в предыдущем упражнении. Затем согните колени и прижмите стопы к стене, ягодицы при этом должны оказаться на весу. Руки разведите на полу для равновесия. Напрягая мышцы пресса, выполняйте плавные подъемы и опускания таза. В нижней точке ягодицы не опускайте на пол. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
После того, как выполните все упражнения для пресса, растяните мышцы живота. Лягте спиной на мягкий пуфик и прогните позвоночник вверх. Задержитесь в таком положении на 1-2 минуты.
