04.09.2016 Обновлено: 13.12.2019 3467

Упражнение «Стенка»: полезные свойства и варианты выполнения

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Мускулатуру ног проще всего держать в тонусе при помощи «стенки». Это название используется для обозначения целой категории упражнений, направленных на глубокую проработку нижней части тела. Как можно догадаться, их общей чертой является выполнение с опорой на обычную или шведскую стену. В некоторых усложненных вариантах предусмотрено использование дополнительного веса или даже отсутствие постоянной опоры.

Полезные свойства упражнения

Благотворное влияние фитнес-упражнений, которые относятся к типу «стенка», сложно переоценить. При их помощи можно тщательно проработать не только ноги, но и ягодицы, спину и брюшной пресс. В ходе выполнения формируется крепкий мышечный корсет, улучшается осанка и общее состояние позвоночника. Регулярно выполняя «стенку», вы заметите множество позитивных изменений в работе своего организма, в числе которых:

  • снятие отеков и предотвращение образования новых;
  • стимуляция кровообращения всех частей тела, профилактика варикоза;
  • уменьшение болевых ощущений при опущении почек;
  • избавление от головокружений, которое достигается за счет лучшей работы вестибулярного аппарата;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости;
  • улучшение состояния позвоночника, в том числе профилактика межпозвоночной грыжи и различных нарушений осанки.

Для выполнения упражнения не требуется специальное оборудование, поэтому вы можете заниматься в домашних условиях. Это позволит вам сэкономить немалую сумму на покупке абонемента в спортзал, выстроить удобный график тренировок и создать благоприятную атмосферу для занятий. Для тренинга вам понадобится только комфортная одежда и, возможно, утяжелители.

Способы применения в фитнесе

Способы применения в фитнесе

Программа занятий каждого посетителя спортзала включает классические приседания, которые считаются лучшим инструментом для укрепления ног и ягодиц, но достаточно быстро надоедают. «Стенка» помогает разнообразить фитнес для нижней части тела. Специфический характер воздействия этого упражнения позволяет углубленно проработать проблемные зоны, избавиться от жировых отложений и развить нужные мышцы. Как правило, «стенку» включают в план тренировок для девушек, но нередко ее выполняют и бодибилдеры мужского пола.

Может показаться, что «стенка» подходит только начинающим спортсменом, но с использованием отягощений она становится серьезным испытанием даже для опытных атлетов. Если вы считаете себя достаточно подготовленным бодибилдером, возьмите в руки гантели или блин для штанги, а во время тренировки задерживайтесь в крайней нижней позиции на 1-2 минуты. Вы увидите, как несложное общеукрепляющее упражнение превращается в полноценную часть силового тренинга.

Использование «стенки» в единоборствах

«Стенка» применяется не только в классическом фитнесе, но и в восточных единоборствах. Версия, разработанная мастерами боевых искусств, отличается от стандартной отсутствием опоры на стену. В карате эта стойка называется киба-дачи, а в ушу она известна как мабу. Киба-дачи и мабу являются полностью статичными позами. В обоих случаях основная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, тогда как европейская версия этого фитнес-у