Упражнение, выполняемое в кроссовере, направлено на проработку грудных мышц и носит изолирующий характер. Следует сразу отметить, что этот элемент не подходит новичкам, так как формирует линии грудных мышц при уже имеющейся мышечной массе, а не наращивает ее. Многие спортсмены допускают ошибку и теряют время, когда включают его в свои тренировочные программы в попытке увеличить грудные мышцы: для этого необходимы базовые упражнения для мышц, такие, как жим штанги или жим гантелей в наклонном положении. Работа в кроссовере имеет свои особенности и порядок выполнения, который нужно знать спортсменам, решившим улучшить форму груди и добиться видимого разделения мышц на сегменты.
Польза физической нагрузки на мышцы
Кроссовер представляет собой две стойки, соединенные между собой рамой. На стойках закреплены тросы, с одной стороны находится регулируемое отягощение, а на втором располагаются рукояти, за которые и держится спортсмен. Движение руками внешне напоминает взмахи: в процессе работают суставы плеча, вся физическая нагрузка сосредотачивается в грудных мышцах; частично работает передний пучок дельтовидной мышцы, ключичная мышца, а также малая грудная. Стабилизаторами в упражнении выступают плечи и предплечья, пресс и разгибатели позвоночного столба.
Плюсы кроссовера для грудного отдела:
- При выполнении отсутствует фиксация спины, лопатки могут перемещаться без ограничений. Это снимает нагрузку со спинных мышц.
- Благодаря конструкции кроссовера, напряжение в грудных мышцах сохраняется на всей траектории движения, а не передается импульсами как при работе со свободными весами. К работе подключается множество мелких мышечных пучков, не участвующих в выполнении обычных упражнений.
- Растяжение грудных мышц и усиленное кровоснабжение обеспечивает клетки достаточным количеством питательных веществ для восстановления после тренировок. Это способствует росту и развитию мускулов.
- Работа в кроссовере улучшает внешний вид мускулатуры, делая ее более эстетичной и пропорциональной.
- Упражнение сосредотачивает нагрузку на грудном отделе, обеспечивая возможность его проработки без участия плеч, принимающих сильное напряжение в базовых элементах.
- Возможность изменения положения тела и угла наклона рук обеспечивает вариативность физической нагрузки на мышцы корпуса.
В кроссовере можно выполнять элементы в положении стоя, сидя или лежа на скамье. Также используют различные виды сведений: перед грудью с легким наклоном корпуса; с наклоном тела под прямым углом; сведение рук внизу. Эти варианты позволяют нагружать грудные мышцы под разными углами, привнося разнообразие в тренировочный процесс. Спортсменам рекомендуется экспериментировать с позицией, чтобы подобрать наиболее удобную для себя стартовую позу. Но для начала следует изучить классический вариант элемента.
Техника выполнения упражнения в кроссовере
При выполнении упражнения для мышц груди в кроссовере, важно научиться правильно располагать тело в тренажере.
- Выставляют нужный вес отягощений с двух сторон тренажера. Для начала используют минимальное значение в 10-15 кг, чтобы освоить правильную технику движений и закрепить ее до автоматического выполнения. Закрепляют рукояти.
- Берутся за рукоять с одной стороны, натягивают ее, помогая себе второй рукой. Захватывают вторую рукоять и встают в центре тренажера так, чтобы тросы симметрично растягивали тело.
- Удерживая позвоночник в прямом положении, делают шаг вперед и слегка наклоняют тело. Руки немного сгибают в локтях, удерживая их заведенными за корпус. При возможности тело сохраняют симметричным, не делая шага и оставляя ноги параллельно друг другу. Этот вариант более сложен, но он не дает перекоса в развитии мышц.
- На выдохе сводят руки перед грудью по широкой окружности. Достигнув предельной точки траектории, удерживают позицию 1-2 секунды.
- Возвращают руки в стартовую позицию, придерживаясь медленного темпа движения.
При выполнении упражнения необходимо удерживать тело в неподвижном состоянии, в работе участвуют только суставы плеч. При движениях следует сосредоточиться на работе целевой мышцы: нужно уметь сознательно сокращать ее в момент предельного напряжения для усиления нагрузки.
Распространенные ошибки в упражнении для мышц груди
Изолирующая физическая нагрузка требует высокой концентрации сознания на работе мышц. Чтобы тренировки были эффективными, следует избегать распространенных ошибок, допускаемых спортсменами.
- Округление спины.
Этого момента в упражнении следует избегать — позвоночный столб должен быть прямой на протяжении всего тренинга.
- Прижимание локтей к корпусу.
Руки должны быть широко разведены в стороны, и лишь слегка сгибаться в локтях.
- Быстрое выполнение.
Новички часто торопятся при выполнении этого элемента: сводят руки, не останавливаясь на паузу, не создают пикового сокращения, отпускают руки вслед за силой тяги в верхнюю точку. Всех этих ошибок следует избегать. На начальном этапе выполнять упражнение нужно в медленном темпе, с учетом всех описанных этапов.
- Погоня за весами.
Еще одна частая ошибка новичков, которые забывают о том, что это упражнение для формирования мышц, а не для их роста. Для тренировок следует использовать комфортный вес отягощений, который позволит сделать все повторения с идеальной техникой.
- Несинхронное движение руками.
Ситуация нередкая, если одна из рук отстает в силовых показателях и развитии. В этом случае большую часть нагрузки берет на себя сильная конечность, и в развитии тела наступает дисгармония. Чтобы выровнять ситуацию, рекомендуется выполнять движения одной рукой. Следует помнить, что при выполнении элемента обеими руками они должны двигаться с одной скоростью и в одной плоскости.
- В конечной точки сведения кисти должны пересечься.
Именно в этом положении создают и удерживают предельное сокращение мышц.
Упражнения в кроссовере прекрасно подходят для формирования рельефа груди подготовленным спортсменам с хорошей мышечной массой. Начинающим атлетам не рекомендуется включать данный фитнес-элемент в свои программы.
