Людей, серьезно увлекающихся бодибилдингом, легко узнать по объёмным, хорошо проработанным грудным мышцам. Для эффективного роста мышц важно правильно подбирать физические упражнения, делая упор на базовые элементы, выполняемые со свободными весами. В тренажерном зале для этих целей чаще всего прибегают к помощи штанги и гантелей; кроме того, для улучшения результата можно использовать кроссовер и турник.
Правила проведения фитнес-тренировок
Силовые занятия спортом требуют от атлета соблюдения ряда общих правил, позволяющих сделать их эффективными и более безопасными:
- Если целью занятий спортом стоит рост мышц, то основу фитнес-программы обязательно должны составлять базовые многосуставные упражнения, позволяющие прорабатывать несколько мышечных групп в одном движении. Изолированные элементы также присутствуют в тренировках, но их основной задачей является прорисовка рельефа и «добивание» целевой мышцы до состояния отказа.
- Базовые элементы всегда ставят в начале занятия, так как они требуют большого количества энергии и сил. Изолирующие элементы выполняют в конце.
- Количество фитнес-тренировок для мышц груди — 1-2 в неделю. Между занятиями должно пройти 2-3 дня, необходимых для восстановления мышц.
- Число подходов и повторений в программе определяют самостоятельно, исходя из своих возможностей. Стандартным вариантом является использование 2-5 упражнений в одном занятии, выполняемых по 3-4 подхода в каждом из которых от 6 до 15 повторений.
- При работе со штангой рекомендуется экспериментировать с шириной постановки ладоней на грифе — это позволит изменять физическую нагрузку, смещая ее на ту или иную группу мышц. При широкой постановке рук напряжение смещается на внешнюю часть грудного отдела; средняя постановка дает возможность проработать внутреннюю часть; узкий хват уводит нагрузку на трицепсы.
- При выполнении упражнений важно следить за сгибом локтя: рука никогда не должна распрямляться полностью. Этот нюанс поможет избежать чрезмерной нагрузки на суставы.
Перед началом фитнес-тренировки обязательно выполняют разминку и делают пробный подход к упражнению с небольшим весом — это помогает подготовить тело к предстоящей работе и дает возможность «вспомнить» правильную технику движений с безопасным отягощением.
Упражнения для груди в виде жимов
Базовым упражнением для грудных мышц является жим штанги в позиции лежа. Он характеризуется простой техникой выполнения и эффективен для роста мышц и улучшения силовых показателей.
- Для выполнения элемента ложатся спиной на горизонтальную скамью, штанга располагается на специальных стойках над грудью. Сводят лопатки, ягодицы и плечи и плотно прижимают их к скамье, слегка прогибают поясницу, стопы упирают в пол, сгибая ноги в коленях.
- Кладут ладони на гриф прямым хватом и снимают штангу со стоек.
- На вдохе плавно опускают спортивный снаряд к груди, слегка касаясь ее грифом.
- На выдохе сильным толчком распрямляют руки, выжимая штангу вверх.
Жим гантелей в позиции лежа выполняют по той же схеме, что и работу со штангой. Гантели удерживают в одной плоскости, следя за синхронностью выполнения упражнения. В зависимости от размеров гантелей, в верхней точке они либо соприкасаются друг с другом, либо остаются на расстоянии 10-15 см. Жим гантелей позволяет увеличить амплитуду движений и включает в работу стабилизирующие мышцы, поэтому рекомендуется время от времени добавлять этот элемент в свою программу.
Жим штанги на наклонной скамье может выполняться в двух вариантах: уклон скамьи вверх и уклон скамьи вниз. В первом варианте физическая нагрузка ложится на верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы, а во втором напряжение приходится на нижний отдел груди. В обоих вариантах угол не должен превышать 45°.
При выполнении упражнения с верхним наклоном скамьи исходная позиция схожа с классическим элементом: в положении полусидя плечи и таз плотно прижимают к скамье, прогибают поясницу, стопы упирают в пол. На вдохе гриф опускают к груди, в подключичную зону, затем на выдохе выталкивают спортивный снаряд вверх. При выполнении упражнения с нижним отклонением спинки используют те же движения, но стопы необходимо зафиксировать специальным валиком. Штангу опускают к нижнему участку груди, затем так же на выдохе выталкивают вверх. При работе с гантелями пользуются теми же правилами, что и для штанги.
Физическая нагрузка для грудных мышц в кроссовере и на брусьях
Фитнес-тренировки в зале можно дополнить таким изолирующим элементом, как сведение рук в кроссовере. Его основной задачей является шлифовка рельефа, поэтому не стоит заменять им жимы.
- Для выполнения элемента встают между блоками, разводят руки в стороны и вверх, берясь за ручки кроссовера.
- На выдохе сводят руки перед корпусом, опуская их вниз. Удерживают позицию 1-2 секунды.
- Возвращаются в стартовую позицию.
Это же упражнение можно выполнять лежа, но для этого между блоками располагают горизонтальную скамью; физическая нагрузка в этом случае смещается на внутреннюю зону груди.
Для поддержания формы в домашних условиях используют отжимания между параллельными брусьями:
- Занимают позицию на брусьях, удерживая тело на весу на вытянутых руках.
- На выдохе опускаются, слегка наклоняя корпус вперед. Плечи в нижней точке параллельны полу.
- Зафиксировав позицию на 1-2 секунды, возвращаются в стартовую.
При выполнении этого фитнес-элемента очень важно двигаться плавно, соблюдая правильную амплитуду. Чрезмерное движение вниз может привести к травме плечевого сустава, а недоработка снизит результативность тренинга.
Примеры фитнес-программ для тренировки груди
Чаще всего фитнес-программа составляется под конкретного спортсмена, с учетом его особенностей и возможностей, но для начала можно использовать общие схемы занятий. Например, для тренировок дважды в неделю, можно воспользоваться следующим вариантом.
День 1:
- Жим штанги в позиции лежа на горизонтальной лавке. 3 подхода по 8 повторений. Отдых между сетами составляет 3 мин.
- Жим гантелей на наклонной скамье с верхним отклонением. 3 подхода по 10 повторений. Отдых — 3 мин.
- Отжимания на параллельных брусьях. 3 подхода по 10-15 повторов. Отдых — 2,5 мин.
- Сведения рук в блочном тренажере. 3 подхода по 15 повторений. Отдых — 2,5 мин.
День 2:
- Жим штанги на скамье с уклоном вниз. 3 сета по 6 повторений, отдых — 3 мин.
- Жим гантелей на лавке с нижним уклоном. 3 сета по 10 повторений, отдых — 3 мин.
- Сведение рук в блочном тренажере лежа на скамье. 3 сета по 15 повторов, отдых — 2,5 мин.
Фитнес-программа для груди должна меняться каждые 6-8 недель — это поможет ускорить прогресс и добиться эффективного роста мышц.
