Сведение рук в кроссовере: советы и техника выполнения упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Развитая верхняя часть тела всегда выглядит привлекательно, поэтому одна из обязательных целей профессиональных бодибилдеров — качественная проработка грудных мышц. Добиться гармоничного развития этой мышечной группы можно, совмещая многосуставные упражнения с целевыми нагрузками. Для тщательной проработки и наращивания грудных мышц используется сведение рук в специальном тренажере — кроссовере. Это оборудование есть в любом фитнес-зале, поэтому данный спортивный элемент доступен каждому посетителю.

Забота уровня премиум: что могут современные подгузники

Какие новые технологичные решения в создании подгузников созданы в классе премиум

Преимущества тренинга в кроссовере

Преимущества тренинга в кроссовере

Сведение рук в кроссовере имеет несколько неоспоримых преимуществ.

  1. Грудная мышечная группа является одной из самых крупных. При ее проработке нагружаются также другие мышцы — корпуса и плеч. В результате, при выполнении сведения рук в кроссовере теряется много энергии, что позволяет считать это упражнение крайне эффективным для сжигания жира. Поэтому его часто включают в силовые фитнес-тренировки в качестве базового элемента.
  2. С эстетической точки зрения развитый грудной отдел делает более привлекательной фигуру в целом.
  3. Кроссовер является универсальным тренажером, с помощью которого можно всесторонне прокачать мышцы груди — даже локальные зоны. Для этого необходимо переставлять ручки в разные положения и поочередно распределять нагрузку между верхней, средней или нижней частью грудных мышц.

Техника выполнения упражнения

Меняя начальное положение ручек тренажера и направление приложения усилий, спортсмен оказывает физнагрузку на разные грудные отделы. Чтобы понять с помощью каких движений прорабатываются нужные зоны, рассмотрим технику выполнения сведения рук в верхнем блоке. Другие отделы груди прорабатываются аналогично, только с блоком в среднем или нижнем положении.

Перед началом занятий необходимо установить вес и поднять ручки, прикрепленные к блокам, в самое высокое положение. Вес с каждой стороны должен быть одинаковым.

Можно приступать к выполнению упражнения:

  1. Нужно встать прямо и находиться четко в центре тренажера, между стойками. Взять ручки прямым хватом. Шагнуть вперед. Руки чуть согнуть в локтях, грудью податься вперед. Голову держать прямо, взгляд устремить вперед.
  2. Медленно свести руки перед собой. Усилие возникает в мышцах груди и плечевого пояса. Корпус остается прямым, помогать себе наклоном тела нельзя.
  3. Так же медленно развести руки, вернувшись в исходную позицию.
  4. Повторить необходимое количество раз.

Советы профессиональных фитнес-тренеров

Советы профессиональных фитнес-тренеров

Чтобы тренинг на кроссовере был максимально продуктивным, необходимо изучить все тонкости техники выполнения и прислушаться к советам профессионалов. Это поможет не только быстрее получить желаемые результаты, но и не травмироваться при этом.

  • Чтобы по максимуму нагрузить мышцы, выполнять движение следует с наибольшей амплитудой.
  • Правильность выполнения упражнения подтверждает напряжение в плечевых суставах в начале движения.
  • Начинать тренировки следует с небольшого веса. Это убережет от возможных травм и перетренированности. Постепенное увеличение нагрузок поможет достичь эффекта естественного роста мышц.
  • Основная цель фитнеса на кроссовере заключается в том, чтобы проработать грудной отдел до отказа мышц. Этого можно добиться, если выполнять максимальное число повторений с небольшим весом, сочетая сведение рук с отжиманиями.
  • Важно соблюдать технику выполнения и сохранять медленный темп, чтобы контролировать каждое движение.
  • Чтобы нагрузка была направлена на мышцы груди, необходимо развернуть плечи. В противном случае — когда спина сгорблена, а плечи смотрят вперед — больше нагружаются мышцы спины.
  • Руки следует сгибать лишь немного: при активности суставов рук упражнение становится менее эффективным. Если сведение дается тяжело, лучше использовать меньший вес, но выполнять элемент с правильной постановкой рук.

Часто встречающиеся ошибки

Любые занятия на тренажере требуют знания техники элемента и особенности его выполнения на конкретном оборудовании. Поэтому первый тренинг на кроссовере желательно провести под присмотром опытного инструктора. Он оценит уровень вашей подготовки, даст совет по установке рабочего веса и проконтролирует правильность выполнения самого упражнения.

При необходимости, заменить тренера может обучающее видео, но в этом случае нужно отрабатывать технику перед зеркалом, чтобы выявить, проанализировать и устранить допущенные неточности.

Чаще всего у новичков встречаются следующие ошибки:

  • Недоработка конечной фазы упражнения.

Когда руки возвращаются в исходное положение, необходимо максимально растянуть грудные мышцы. Это помогает как следует прокачать мышечные волокна и простимулировать их рост.

  • Недостаточное разнообразие нагрузок.

Грудные мышцы состоят из разнонаправленных мышечных волокон. Чтобы проработка была эффективнее, необходимо постоянно менять упражнения, выполняя сведение рук не только в верхнем блоке, но и в других направлениях. Так можно добиться гармоничного развития всех частей грудного отдела.

  • Одна и та же схема тренировок.

Общепринятым считается выполнение данного упражнения в конце основного тренинга. Но это не значит, что нельзя поставить его в план, например, первой части занятия. Каждый человек уникален, и наши мышцы всегда требуют индивидуального подхода. Чтобы понять, на какие тренировки тело откликается лучше, необходимо экспериментировать, пробуя новые упражнения или меняя порядок их выполнения.

Суперсеты со сведением рук в кроссовере

Суперсеты предусматривают сочетание нескольких изолирующих упражнений для максимально эффективной проработки целевых мышц.

Дополнив сведение рук в кроссовере отжиманиями или подъемом корпуса, можно сделать фитнес-тренировку на мышцы груди более продуктивной.

  • Отжимания.

Сочетание двух упражнений на одну и ту же группу мышц дает очень хороший результат, поэтому рекомендуется выполнять поочередно сведение рук и отжимания — по 10—15 раз на каждый элемент.

  • Подъем корпуса.

Выполнение упражнения в кроссовере подключает к работе мышцы кора, так как приходится постоянно поддерживать равновесие тела. Если вместе со сведением рук выполнять подъем корпуса, можно проработать пресс и другие мышцы кора гораздо более эффективно, чем если тренировать их отдельно.

Читайте далее

Иммунодиетология — не для всех, а только для вас

Индивидуальная диета по анализу крови на антитела: объясняем, как работает иммунодиетология

Первая простуда у грудничка: к чему готовиться?

В чем особенности респираторных вирусных инфекций у детей первого года жизни? Кому показана госпитализация?

Режутся зубки: гид по прорезыванию зубов у детей на всех этапах

Все, что надо знать о прорезывании зубов у малышей: когда они появляются и что делать.

Забота уровня премиум: что могут современные подгузники

Какие новые технологичные решения в создании подгузников созданы в классе премиум

Какое средство выбрать для пилинга кожи головы: советы дерматолога

Перхоть, выпадение и тусклость волос — с какими ещё проблемами поможет справиться пилинг для кожи головы?

Что нужно коже малышей: гид по выбору детской уходовой косметики

Как выбрать детскую косметику: гид для родителей
Опубликовано 16.02.2019 13:52, обновлено 13.12.2019 14:03
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Силовой комплекс упражнений для бицепсов в домашних условиях
Мечтаете накачать бицепсы, не выходя из дома? Результативные упражнения для самостоятельных занятий.
Упражнение «Баттерфляй»: польза, рекомендации и техника выполнения
Как правильно делать упражнение «Баттерфляй» на одноименном снаряде? Воспользуйтесь полезными советами.
Программы упражнений с нагрузками на различные мышечные группы
Как быстро проработать всю мускулатуру? В этом помогут фитнес-тренировки с совмещением разных групп мышц.
Силовой тренинг по системе ВИИТ: преимущества и недостатки
Как ускорить свое похудение? Наряду с силовыми и кардиотренировками, проводите занятия по системе ВИИТ.
Подтягивания на турнике: техника и особенности системы упражнений
Как подтягиваться новичку? Рекомендации по правильной технике помогут выполнить упражнение без ошибок.
Жим ногами: польза, противопоказания и виды силовых упражнений
Проводите занятия фитнесом для развития мышц ног? Советуем включить в них упражнения в жимовом тренажере.