Подростку необходима физическая активность, ведь она благотворно влияет на осанку и общее состояние позвоночника, укрепляет мышцы, суставы и связки, улучшает выносливость и гибкость. Девочки могут осваивать как аэробные, так и силовые упражнения, однако при выборе тренировочной программы следует придерживаться определенных рекомендаций. В частности, нужно учитывать интересы подростка, его состояние здоровья и уровень физической подготовки, а также наличие противопоказаний.
Почему девочкам-подросткам необходим фитнес
Еще пару десятилетий назад считалось, что подросткам не нужно посещать спортзал, но в современном мире действуют новые правила. Все больше клубов предлагает тренировочные программы для юных сторонников ЗОЖ, а профессиональные инструкторы и врачи единогласно подтверждают правильность такого подхода.
В мире взрослых распространено заблуждение, что заниматься в зале можно только с целью сбросить вес или нарастить мышечную массу. На самом деле усердно выполнять упражнения стоит и для того, чтобы поспособствовать гармоничному развитию мускулатуры и многих внутренних систем. Именно этот эффект регулярных тренировок будет полезен для девочек-подростков и их родителей.
Подростковый возраст начинается в 10-12 лет и выражается в активном росте. Этот сложный период связан с коренными изменениями во внешности и самочувствии, ведь скелет стремительно вытягивается, мышцы стараются успеть за костями, сердце подвергается невероятной нагрузке, а гормональный фон «сходит с ума». Контролировать ситуацию, направляя процесс развития в нужное русло, помогает именно спорт.
Еще один приятный эффект регулярных физических нагрузок — устранение гиподинамии. От нее страдают многие девочки, проводящие большую часть времени за школьной партой и компьютерным столом. Занятия спортом обеспечивают подросткам достаточно нагрузки, чтобы избежать вялости и снижения иммунитета.
Противопоказания и предостережения
Организм подростка еще недостаточно сформирован, поэтому многие девушки страдают от гипоксии, вызванной нарушениями в работе дыхательной или сердечно-сосудистой системы. Такие заболевания являются противопоказанием к любым фитнес-тренировкам, ведь задержка дыхания может привести к обмороку, травмам и проблемам с кровообращением.
Некоторыми видами физической активности разрешается заниматься строго с 16 лет. К ним относится бодифлекс, оксисайз и лайф-лифт. Осваивать такой фитнес можно только в присутствии внимательного тренера, поэтому лучше начать с групповых занятий в проверенном спортклубе.
Организация аэробных фитнес-тренировок
В подростковом возрасте продолжается развитие организма, в особенности сердечно-сосудистой системы. Чтобы избежать проблем со здоровьем в будущем, девушка должна тренировать сердечную мышцу, для чего идеально подходит фитнес аэробного типа. Желательно, чтобы кардиотренировки имели среднюю интенсивность, а уровень нагрузки и темп выполнения упражнений подбирались индивидуально. Для этого можно нанять личного тренера или самостоятельно составить программу занятий. В последнем случае оптимальным видом кардионагрузки является бег или быстрая ходьба на свежем воздухе.
Очень важно, чтобы аэробные фитнес-тренировки включали разминку и заминку. Разогреваться следует в течение 5-10 минут, завершая занятие растяжкой такой же продолжительности. Общая длительность тренинга должна составлять около 60 минут.
Если девочка не любит тренироваться самостоятельно, но не против посещать спортклуб, ей подойдут групповые занятия танцами. Выбор направления зависит от того, какого эффекта необходимо добиться. Например, боди-балет формирует идеальную осанку и хорошую гибкость, которые сохраняются на протяжении всей жизни, а хип-хоп сжигает лишние калории и учит улавливать ритм. Любопытным видом танцев является Port De Bras, укрепляющий мышцы в проблемных зонах.
Многие девушки проявляют интерес к боевым искусствам, однако до 16 лет следует воздержаться от контактного боя и отработки приемов на боксерской груше. Дело в том, что эти виды физической активности рассчитаны на полностью сформировавшиеся суставы и потенциально травматичны для подростка. До наступления нужного возраста можно заниматься кикбоксингом и тай-бо, имеющими щадящее воздействие на организм.
Лучшие силовые упражнения для подростков
Одним из самых распространенных стереотипов о силовом фитнесе является то, что в тренажерном зале якобы нельзя заниматься до 18 лет. На самом деле многие виды тренировок разрешены с более раннего возраста. Так, осваивать классический бодибилдинг можно уже с шестнадцати лет, если тренироваться под присмотром опытного инструктора и не использовать большой вес.
Многие подростки не в состоянии объективно оценить свои способности, ведь ими движет стремление быть лучше окружающих. Для этого и нужен личный тренер, который верно определит нагрузку и запретит девочке поднимать чересчур тяжелые снаряды. Лучше всего выполнять силовые упражнения с минимальным весом, используя бодибар до 6 кг и гантели до 2 кг каждая. При желании индивидуальные занятия можно заменить на фитнес-тренировки в группе, если они будут происходить по программе Crunch, Pump, ABL или UpperBody. Заниматься с отягощением нужно до двух раз в неделю, посвящая остальное время отдыху и растяжке. Йога, пилатес, калланетика и универсальный стретчинг помогут избавиться от напряжения, тем самым значительно ускоряя скорость восстановления мышечных волокон.
Шейпинг может стать отличной заменой обычным силовым упражнениям, ведь им разрешается заниматься уже с 14-16 лет. Работая с весом собственного тела, подросток получит достаточную нагрузку для равномерного развития мышц, но не перестарается до растяжения или травмы. В некоторых спортивных клубах функционируют группы по шейпинг-юни — специальному виду спорта, разработанному для девочек в возрасте 10-14 лет.
