Тренировки на эллиптическом тренажере относятся к разряду кардионагрузок. С помощью эллипсоида можно похудеть, повысить выносливость организма и укрепить сердечно-сосудистую систему. Мощную мускулатуру на этом агрегате не накачаешь — для силового фитнеса он не предназначен. Но упражнения на эллипсоиде подтягивают мышцы, укрепляют их и держат в тонусе.
Польза и преимущества тренировок на эллипсоиде
Эллиптическим тренажером называется устройство для кардионагрузок, которое имитирует одновременно бег, ходьбу на лыжах, подъем по лестнице и кручение велосипедных педалей. Такой комбинированный тип движения является главным преимуществом эллипсоидов. Ноги здесь совершают плавные округлые движения, за счет чего снижается нагрузка на суставы и позвоночник. Во время работы на эллиптическом тренажере позвоночник и коленные суставы не перенапрягаются и не сотрясаются от постоянных ударов о землю, как это происходит, например, при беге и прыжках.
Упражнения на эллипсоиде выполняются в аэробной манере. То есть, тренировка на эллиптическом тренажере организовывается по всем принципам кардиотренинга (аэробного фитнеса):
- Занятие длится долго (минимум 30 минут).
- Работа происходит беспрерывная — паузы для отдыха практически не делаются.
- Частота пульса удерживается в границах аэробной зоны (50-85% от максимальной частоты).
Аэробный фитнес помогает достичь следующих целей:
- похудеть;
- развить выносливость;
- улучшить адаптационные возможности организма;
- увеличить жизненную емкость легких;
- укрепить сердечную мышцу;
- повысить тонус кровеносных и лимфатических сосудов, устранить застойные явления, уменьшить отечность;
- подтянуть мышцы, улучшить очертания фигуры и состояние кожных покровов, уменьшить проявления целлюлита.
Аэробные нагрузки стимулируют активное дыхание, разгоняют пульс, увеличивают объём перекачиваемой крови и усиленно насыщают кислородом ткани и клетки организма. В условиях интенсивных физических нагрузок и повышенного притока кислорода ускоряется обмен веществ, и запускаются процессы жирорасщепления. Регулярные занятия аэробным фитнесом наилучшим образом способствуют похудению: по способности сжигать калории кардио опережает любой другой вид двигательной активности.
Упражнения на эллипсоиде: на какие мышцы ложится нагрузка?
Во время работы на эллипсоиде нагрузку получает главным образом мускулатура нижних конечностей. Активно задействуются ягодичные, бедренные, икроножные мышцы, укрепляется связочно-мышечный аппарат стоп. Сокращается и мускулатура пресса, но без боковых участков. Верхние конечности тоже совершают активные движения, поскольку держатся за рычаги, которые «ходят» вперед-назад. В работу вовлекаются мышцы рук, плечевого пояса, верхней части спины. Хотя верх корпуса на эллипсоиде прорабатывается довольно слабо, поэтому рекомендуется дополнительно нагружать его другими упражнениями, например, отжиманиями.
Кардиотренировки высокой и средней интенсивности
Занятия фитнесом в стандартном режиме (низкая и средняя интенсивность упражнений) подходят для поклонников ЗОЖ нормального телосложения, которым необходимо сохранить или немного улучшить свою физическую форму. Такие занятия можно проводить ежедневно, но лучше оставить один день в неделю для отдыха и восстановления. Практикуется нагрузка средней и низкой интенсивности, без ускорений. Можно добавить 3-5% к среднему уровню нагрузки. Повышать интенсивность тренировки нужно нечасто — одного раза в месяц достаточно.
Если требуется сбросить лишний вес, проводятся высокоинтенсивные тренировки на эллипсоиде. Начинается такой тренинг с разогревающей ходьбы в среднем темпе. Затем преодолевается заданная дистанция, на каждой последующей тренировке ее нужно проходить за все более короткое время. Новички могут начать с полутора километров и, если форма позволяет, вскоре удлинить расстояние до 3-4 км.
Силовой фитнес с эллипсоидом
Как уже отмечалось, эллиптический тренажер не используется для целенаправленного наращивания мускулов. Чтобы сильнее стимулировать укрепление мышц и рост силы, нужно дать мышцам большую нагрузку, чем обычно. Можно заниматься по следующей схеме:
- 10-минутная разминка (медленная ходьба в тренажере);
- следующие 20 минут — тренировка с повышенной на 10-15% нагрузкой.
Занятия фитнесом на эллипсоиде с упором на укрепление мышц проводятся трижды в неделю по 30 минут каждое. Можно по-разному распределять нагрузку на мышцы, меняя наклон корпуса и направление движения. Например, при ходьбе назад немалая доля нагрузки достается ягодичным мышцам. А чтобы сильнее воздействовать на бедра и икры, нужно двигаться, наклонив корпус вперед. Лучше чередовать все способы работы, чтобы сделать фитнес на эллипсоиде более разнообразным и нагрузить тело равномерно.
Выбор эллипсоида для домашних занятий фитнесом
Покупая эллипсоид для домашнего фитнеса, нужно в первую очередь обратить внимание на тип привода. Если он механический, движение будет производиться исключительно за счет мышечных усилий. Преимущество этого варианта — сравнительно низкая цена. В устройствах с магнитным приводом к мышечным усилиям добавляется работа магнитов, что делает движения более плавными. Этот вариант комфортнее, чем механический. Еще лучше, если привод у агрегата электромагнитный. В этом случае движения получаются особенно плавными и мягкими. Но и стоит такая машина недешево, и настраивается сложнее.
Тренажер желательно протестировать перед покупкой. Можно отправиться в фитнес-клуб и позаниматься на разных моделях. Кому-то удобнее, если привод расположен спереди (как правило, высоким спортсменам). Кому-то больше нравится работать на машине с приводом, размещенным сзади. Необходимо примериться также к ширине поручней и педалей — они должны оптимально подходить под ладонь и стопу. Еще один нюанс: встроенные программы. Нужно заранее определиться, есть ли в таких программах необходимость. Ведь чем сложнее программное обеспечение, тем дороже изделие.
