Мало кто из начинающих спортсменов уделяет достаточное количество внимания прокачке мышц предплечий, а, между тем, эту зону очень важно развивать по ряду причин. Во-первых, выполнение сложных базовых упражнений с отягощениями или на перекладине требует достаточной силы хвата, которая во многом зависит от развитости мышц предплечий. Во-вторых, построение красивого гармоничного тела включает в себя проработку всех его зон без исключения, и предплечий в том числе.
Существует огромное множество упражнений для данных мышц, при этом некоторые из них можно выполнять в домашних условиях при помощи гантелей и гирь. Другие же предусматривают использование более габаритных приспособлений, таких, как штанга и тренажеры. По своей эффективности все они действуют примерно одинаково, однако для лучшего результата следует время от времени менять рабочий комплекс.
Упражнения для мышц предплечий с гантелями
Домашний тренинг мышц предплечий удобнее всего проводить с гантелями — цена такого снаряда достаточно приемлема, а габариты невелики. Для продуктивного фитнеса лучше всего обзавестись наборными гантелями, которые занимают небольшое пространство, но при этом позволяют использовать подходящий именно для вас вес.
Комплекс упражнений для мышц предплечий с гантелями:
- Сядьте на край лавки, взяв в одну руку фитнес-утяжелитель подходящего веса. Согните рабочую руку под прямым углом, разместите ее на бедре, зафиксировав предплечье и локоть, кисть же должна свободно свисать. Сгибайте руку в запястье, поочередно поднимая утяжелитель вверх и опуская вниз. Сделайте всего 2-4 сета на 8 повторений, а затем смените руку. Данное фитнес-движение изолированно нагружает предплечья и позволяет хорошо развить все их мышцы.
- Следующее упражнение является одним из наиболее результативных, в особенности, если есть необходимость сделать предплечья мощными за короткое время. Его важным преимуществом также является возможность развить крепкий хват, значительно укрепить мышцы плеч и сформировать красивый торс. Выполняется оно с гантелями или же гирями. Встав ровно, возьмите по снаряду в каждую руку, напрягите мышцы пресса, сведите лопатки, а плечи отведите назад. Удерживая такое положение туловища, ходите по комнате по 15 минут в 4 сета.
- Следующее упражнение выполняется без отягощений, но в нем очень важно следить за последовательностью движений и точностью их выполнения. Возьмитесь ладонью левой руки за пальцы правой ладони, затем согните правую руку в локтевом суставе. Как можно ниже наклоните правую ладонь к предплечью, помогая себе другой рукой. После этого полностью выпрямите правую руку, чувствуя натяжение в целевых мышцах. Отдохните в течение одной минуты и выполните все те же движения, при этом сгибая запястье в противоположную сторону. Проделайте то же самое для другой руки; на каждую сторону должно приходиться по 10 повторений в 3 сета.
- Для следующего упражнения вам понадобится гиря такого веса, чтобы вам удобно было ее поднимать одной рукой. Встаньте прямо и держите снаряд в одной руке. Поднимите его вверх дном, согнув руку под прямым углом и направив предплечье вверх. Затем возьмитесь за ручку гири двумя руками и полностью выпрямите их вверх, зафиксируйте положение. Делайте этот фитнес-элемент в 3 подхода по 8 повторов, не опуская руку вниз между повторениями.
- Следующее упражнение помогает хорошо проработать плечелучевые мышцы. Сев на гимнастическую лавку, разместите предплечья на бедрах, при этом ладони должны смотреть друг на друга, а утяжелители в них принять положение молота. Двигайте фитнес-снарядами вверх и вниз.
- Для следующего упражнения для мышц предплечий нужна будет гантель, гриф у которой должен быть толстым (это можно сделать при помощи полотенца). Поставьте колено и соответствующую ему руку на скамью, сведите лопатки и выполняйте тягу гантели к поясу в наклоне. 3 сета по 10 повторений — достаточное количество для обеспечения надлежащей мышечной стимуляции.
Тренинг со штангой
- Для выполнения первого упражнения для мышц предплечий понадобится так называемый треп-гриф, с которым удобно передвигаться по помещению в опущенных вниз руках. Разместите на грифе необходимый вес, поднимите его и начните медленно ходить с отягощением в руках. Пресс в ходе движения должен быть напряжен, лопатки сведены, а руки чуть согнуты в локтях. Сделайте 4 подхода, пройдя за каждый примерно 10 м; позже можно будет проводить такой тренинг на время.
- Следующее упражнение можно делать с обычным грифом или изогнутым. Разместите на нем блины необходимого веса, возьмите гриф со стойки прямым хватом, поставив руки на ширине плеч. Прижмите локти к туловищу и выполняйте сгибания рук до положения, в котором предплечья будут параллельными полу.
Упражнения на тренажерах
Тренажеров для непосредственной проработки мышц предплечий не существует, но их можно хорошо тренировать на других приспособлениях. Вот несколько действенных упражнений для продуктивного тренинга предплечий:
- Встаньте спиной к блочному тренажеру, для устойчивости выставьте одну ногу вперед. Возьмите одной рукой рукоятку нижнего блока так, чтобы ладонь смотрела вперед, локоть прижмите к туловищу и выполняйте сгибания руки, подтягивая кулак как можно ближе к груди. Всего необходимо сделать 3 сета по 12 повторений.
- Отрегулируйте высоту тренажера Скотта так, чтобы вам было максимально удобно на нем сидеть. Подмышечными впадинами упритесь в верхнюю часть тренажера, руки расположите на ширине ваших плеч ладонями кверху. Выполняйте сгибания рук на бицепс, в ходе которых также эффективно работают и мышцы предплечий. Сделайте 3 подхода по 6 повторений.
- Следующее упражнение со стороны может показаться очень простым, но, тем не менее, оно достаточно эффективное. Встаньте лицом к стойке, за которую привязан трос, накрутите на него полотенце, возьмитесь за него одной рукой и потяните к груди, сократив лопатки. Выполняйте для начала 3 подхода по 10 раз. Подобные упражнения можно делать и в положении стоя, и в положении сидя на гимнастической скамье.
