Упражнения для домашних тренировок на укрепление пресса

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Плоский рельефный живот — цель большинства людей, активно занимающихся фитнесом в тренажерном зале или в домашних условиях. Эта задача усложняется тем, что стратегия работы для мужчин и женщин несколько отличается, поэтому подбирать упражнения и составлять фитнес-программу нужно с учетом гендерности.

Особенности фитнес-тренировок на пресс для мужчин и женщин

Женщинам сложнее сформировать плоский рельефный пресс с помощью занятий фитнесом, поскольку локализация жировых отложений именно в области живота происходит за счет эстрогенов — женских половых гормонов, формирующих наиболее благоприятные и безопасные условия для внутриутробного развития плода.

Именно по этой причине женщинам нужно, кроме силовых элементов, обязательно включать в фитнес-тренировки кардионагрузки, помогающие избавиться от лишней жировой прослойки. Без кардионагрузок мышцы пресса будут развиваться и увеличиваться в объёме под слоем жировых клеток, делая живот и бока еще более объёмными.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Комплекс упражнений для живота

Комплекс упражнений для живота

Чтобы с помощью домашних тренингов укрепить прямую мышцу живота, которая в основной массе и формирует привлекательный рельеф пресса, мужчинам и женщинам нужно регулярно выполнять следующий комплекс упражнений:

  • Упереться ладонями прямых рук и носками стоп в пол.

Кисти при этом должны располагаться строго под плечевыми суставами. Затем в упражнении следует согнуть нижнюю конечность и подвести колено к груди, направив его к противоположному плечу. Отведя нижнюю конечность в начальное положение, нужно повторить данный элемент занятия фитнесом, подтянув к груди другое колено.

  • Лечь на бок, уперевшись в пол предплечьем и локтем.

Затем необходимо поднять ногу, которая находится сверху, и зафиксировать ее на высоте 50-60 см от пола на 10-15 секунд. Повторить это статическое упражнение 8 раз, а затем перевернуться на другой бок и выполнить всю последовательность действий, работая другой нижней конечностью.

  • Опереться на предплечья и стопы.

Вдохнуть, оторвать одну нижнюю конечность от пола и удерживать ее на весу. Одновременно с фиксацией ноги нужно противоположную ей верхнюю конечность вытянуть вперед, удерживая туловище на двух точках опоры — локте и пальцах ноги. Задержаться в этой позе на 10-15 секунд и повторить упражнение, вытянув другую пару конечностей.

Чтобы во время домашних фитнес-тренировок проработать мышцы, расположенные на боках, нужно к основному комплексу добавить следующие тренировочные движения:

  • Диагональные скручивания.

Лечь спиной на пол, согнуть и поднять нижние конечности, чтобы икры были в одной параллели с полом. Завести ладони за затылок и приподнять верхнюю часть торса, направив при этом локоть к противоположному колену в максимальной точке сближения. Повторить упражнение по 15 раз в каждом направлении.

  • Боковые наклоны.

Встать ровно, взять утяжелители и выполнить наклон в сторону, подняв при этом верхнюю конечность над головой и направив кисть в сторону наклона. Повторить это тренировочное движение по 15 раз в каждую сторону.

  • Опускание коленей вбок.

Лежа на спине, нужно согнуть нижние конечности, вдохнуть и положить их на одну сторону, стараясь бедром коснуться поверхности пола. Вернуться в стартовое прямое положение и повторить этот элемент фитнес-тренировки по 15 раз в каждую сторону.

Чтобы оказать акцентированную физическую нагрузку на верхнюю часть мускулатуры живота, необходимо добавить в тренинг следующие упражнения:

  • Стандартные скручивания.

Для их выполнения нужно лечь на спину, согнуть нижние и верхние конечности, поставив стопы на пол и заведя ладони за голову. Вдохнуть и приподнять плечи и лопатки на 20-30 см от пола, максимально напрягая мышцы пресса. В самой высокой точке подъема корпуса нужно выдержать паузу. Этот элемент занятия фитнесом следует повторить в пару сетов по 18-20 повторений в каждом.

  • Струна.

Чтобы выполнить это упражнение для пресса, нужно лечь животом на пол, соединить ладони на спине и на вдохе одновременно оторвать от пола и верхнюю часть корпуса, и прямые нижние конечности. Полученное положение тела надо зафиксировать на 5 дыхательных циклов. Это упражнение нужно повторить не менее 10 раз в каждом из 2 сетов.

  • Подъемы выпрямленных нижних конечностей.

Лежа спиной на полу, следует сначала поднять ноги, а после опустить их. Стараясь не касаться пятками поверхности пола, сразу же сделать следующий подъем. Нужно выполнить от 12 до 15 таких подъемов в каждом из 2-3 сетов.

Для прокачки мышц, расположенных в нижней части живота, нужно включить в домашнее занятие фитнесом следующие движения:

  • Обратное скручивание.

Для его выполнения нужно лечь на спину, поднять нижние конечности и приподнять таз, напрягая мышцы пресса. Повторить упражнение от 8 до 16 раз в каждом из 2-3 подходов.

  • «Велосипед».

Техника выполнения этого тренировочного движения знакома большинству людей с детства. Нужно лечь на спину, завести кисти за голову и выполнять попеременное приведение коленей к животу, направляя к ним противоположный локоть. Это упражнение следует повторить 20-30 раз.

  • Приведение колен к груди в висе.

Если дома есть турник, то с его помощью можно выполнить следующее тренировочное движение: повиснуть на снаряде, согнуть нижние конечности и приблизить колени к грудной клетке. Повторить упражнение 15-20 раз.

Рекомендации к занятиям фитнесом

Рекомендации к занятиям фитнесом

Чтобы гарантировать домашним фитнес-тренировкам результативность, при их организации нужно руководствоваться следующими полезными рекомендациями, сформированными специалистами по фитнесу в ходе многолетнего опыта:

  • начинать тренировку надо с разминки;
  • при выполнении упражнений нужно строго соблюдать правильную технику;
  • заниматься надо регулярно, постоянно усиливая интенсивность нагрузки;
  • при проведении тренировок не рекомендуется пить воду. При возникновении чувства жажды нужно смочить губы или пополоскать рот;
  • после выполнения всех упражнений необходимо растянуть мышцы, на которые оказывалась нагрузка.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 24.08.2018 09:53, обновлено 13.12.2019 13:35
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Упражнение планка для пресса: виды и техника выполнения
Как укрепить тело, подтянуть живот и проработать талию? Рассмотрим варианты выполнения привычной планки.
Пресс в домашних условиях: как повысить результативность
Хотите иметь рельефный пресс? Измените привычный рацион питания и включите в программу наши упражнения.
Комплекс упражнений для пресса: женский фитнес в домашних условиях
Мечтаете о плоском животе с рельефными кубиками? Включите в занятия фитнесом наши упражнения для пресса.
Упражнения на нижний пресс: простой комплекс в домашних условиях
Как убрать жир в нижней части живота? Бегайте, правильно питайтесь и делайте всего несколько упражнений.
Укрепление мышц пресса: рекомендации и упражнения
Как сделать мышцы талии сильными и подтянутыми? Проводите пару занятий в неделю по описанным правилам.
Упражнения с гимнастическим колесом для пресса
Хотите интенсивно проработать пресс во время занятий фитнесом? Выполняйте упражнения с колесом с ручками.