10.04.2016 Обновлено: 13.12.2019 3819

Тренировка живота: лучшие фитнес упражнения для нижнего пресса

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Нижний пресс труднее привести в форму, чем верхний. Его скрывает более толстая жировая прослойка, и он менее тренирован, так как при совершении повседневных движений основная нагрузка приходится на верхнюю часть живота. Но красивая рельефность нижнего пресса вполне достижима, если выбрать верную тактику и проявить упорство. Работать нужно сразу по трем направлениям: силовые фитнес упражнения, кардио, правильное питание.

Комплекс фитнес упражнений для нижнего пресса

Комплекс фитнес упражнений для нижнего пресса

Нижняя часть прямой мышцы живота включается в работу при поднятии ног. Значит, для укрепления низа живота нужно использовать упражнения, в которых активно задействуются нижние конечности. К таким упражнениям относятся:

  • Обратные скручивания.

Лягте спиной на коврик, руки вытяните по бокам ладонями вниз, прямые ноги приподнимите над поверхностью пола. Согните ноги и подтяните бедра к грудной клетке, уводя таз вверх и упираясь ладонями в пол. Это основное фитнес упражнение для укрепления нижнего пресса. Выполняйте его в 2-4 сетах по 10-20 повторений. В альтернативном варианте обратных скручиваний ноги не сгибают. Их ставят под прямым углом к туловищу и из этого положения выполняют наклоны: бедра приближают к груди, таз приподнимают, колени не сгибают. Повторяют 10-20 раз в одном подходе.

  • Подъемы ног.

Лежа на спине, закиньте руки за голову или вытяните по бокам. Поднимите прямые ноги: ведите нижние конечности вверх до тех пор, пока они не станут перпендикулярны туловищу. Опустите ноги, но не кладите их на пол. Малотренированным поклонникам ЗОЖ разрешается чуть сгибать ноги в коленях, чтобы разгрузить поясницу. Нужно сделать 2-3 сета по 10-20 повторений.

  • «Велосипед».

Лягте на спину, ладони держите на затылке. Приподнимая корпус и сгибая одну ногу, постарайтесь соединить правое колено и левый локоть. Левую ногу держите выпрямленной. Затем потянитесь правым локтем к левому колену. Выполните 2-3 сета по 10-20 повторов. «Велосипед» прорабатывает весь пресс целиком, включая косые мышцы.

  • «Ножницы».

Лежа на спине с руками вытянутыми по бокам, слегка приподнимите ноги над поверхностью пола. Держа выпрямленные ноги на весу, выполняйте ими скрещивающиеся движения, имитируя работу ножниц. Ладони можно завести под ягодицы, голову от пола не отрывайте. Нужно выполнить максимально возможное количество махов в 2-3 сетах.

  • Скручивания в виде буквы V.

Лежа на спине, вытяните прямые руки за голову. Ноги держите на весу. Одновременно поднимайте корпус и ноги, складываясь в форме буквы V. Старайтесь прикоснуться руками к ногам. Сделайте 10 повторений в 4 сетах. Работайте в медленном темпе.

Выполняя фитнес упражнения на пресс, нужно следить, чтобы основная нагрузка шла на мышцы живота. Все подъемы и скручивания следует выполнять за счет напряжения мускулатуры прорабатываемой зоны. Тренировка должна проходить в многоповторном режиме, он способствует не только укреплению мышц, но и похудению. Достаточно 4 тренировок в неделю.