Тренировка живота: лучшие фитнес упражнения для нижнего пресса

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Нижний пресс труднее привести в форму, чем верхний. Его скрывает более толстая жировая прослойка, и он менее тренирован, так как при совершении повседневных движений основная нагрузка приходится на верхнюю часть живота. Но красивая рельефность нижнего пресса вполне достижима, если выбрать верную тактику и проявить упорство. Работать нужно сразу по трем направлениям: силовые фитнес упражнения, кардио, правильное питание.

Комплекс фитнес упражнений для нижнего пресса

Комплекс фитнес упражнений для нижнего пресса

Нижняя часть прямой мышцы живота включается в работу при поднятии ног. Значит, для укрепления низа живота нужно использовать упражнения, в которых активно задействуются нижние конечности. К таким упражнениям относятся:

  • Обратные скручивания.

Лягте спиной на коврик, руки вытяните по бокам ладонями вниз, прямые ноги приподнимите над поверхностью пола. Согните ноги и подтяните бедра к грудной клетке, уводя таз вверх и упираясь ладонями в пол. Это основное фитнес упражнение для укрепления нижнего пресса. Выполняйте его в 2-4 сетах по 10-20 повторений. В альтернативном варианте обратных скручиваний ноги не сгибают. Их ставят под прямым углом к туловищу и из этого положения выполняют наклоны: бедра приближают к груди, таз приподнимают, колени не сгибают. Повторяют 10-20 раз в одном подходе.

  • Подъемы ног.

Лежа на спине, закиньте руки за голову или вытяните по бокам. Поднимите прямые ноги: ведите нижние конечности вверх до тех пор, пока они не станут перпендикулярны туловищу. Опустите ноги, но не кладите их на пол. Малотренированным поклонникам ЗОЖ разрешается чуть сгибать ноги в коленях, чтобы разгрузить поясницу. Нужно сделать 2-3 сета по 10-20 повторений.

  • «Велосипед».

Лягте на спину, ладони держите на затылке. Приподнимая корпус и сгибая одну ногу, постарайтесь соединить правое колено и левый локоть. Левую ногу держите выпрямленной. Затем потянитесь правым локтем к левому колену. Выполните 2-3 сета по 10-20 повторов. «Велосипед» прорабатывает весь пресс целиком, включая косые мышцы.

  • «Ножницы».

Лежа на спине с руками вытянутыми по бокам, слегка приподнимите ноги над поверхностью пола. Держа выпрямленные ноги на весу, выполняйте ими скрещивающиеся движения, имитируя работу ножниц. Ладони можно завести под ягодицы, голову от пола не отрывайте. Нужно выполнить максимально возможное количество махов в 2-3 сетах.

  • Скручивания в виде буквы V.

Лежа на спине, вытяните прямые руки за голову. Ноги держите на весу. Одновременно поднимайте корпус и ноги, складываясь в форме буквы V. Старайтесь прикоснуться руками к ногам. Сделайте 10 повторений в 4 сетах. Работайте в медленном темпе.

Выполняя фитнес упражнения на пресс, нужно следить, чтобы основная нагрузка шла на мышцы живота. Все подъемы и скручивания следует выполнять за счет напряжения мускулатуры прорабатываемой зоны. Тренировка должна проходить в многоповторном режиме, он способствует не только укреплению мышц, но и похудению. Достаточно 4 тренировок в неделю.

Нижний пресс и правильное питание

Одними только силовыми фитнес упражнениями идеального пресса не добиться. Еще до начала тренировок нужно внести изменения в привычный рацион питания. Можно упорно тренироваться и накачать, в конце концов, крепкие косые и прямые мышцы, но, если продолжать питаться неправильно, они так и останутся невидимы под жировой тканью.

Принципы питания для похудения и формирования красивого пресса:

  1. Рассчитать суточную норму калорий и составить дневной рацион на ее основе.
  2. Принимать пищу 6 раз в день небольшими порциями.
  3. Придерживаться оптимального соотношения углеводов и белков в питании: углеводы — 60%, белки — 30%.
  4. Отдавать предпочтение сложным (медленным) углеводам: цельнозерновой хлеб, неочищенный рис, крупы, овощи.
  5. Употреблять преимущественно растительные жиры (масла, орехи, семечки).
  6. Пить много жидкости — 2-2,5 литра при умеренной физической нагрузке и массе тела 50-70 кг.

Переход на правильное питание — первый этап на пути к рельефному прессу. Только после пересмотра рациона имеет смысл приступать к фитнес-тренировкам.

Кардионагрузки для похудения в области живота

Кардионагрузки для похудения в области живота

Силовых упражнений недостаточно для похудения. Быстро избавиться от лишнего жира в области талии помогут кардионагрузки. Результат будет виден уже через месяц занятий: подкожный жировой слой на животе истончится, и проступит мышечный рельеф, наработанный в ходе силовых фитнес тренировок. Кардио — один из трех элементов стратегии создания плоского живота, наряду со здоровым питанием и анаэробными (силовыми) упражнениями. Кардио и силовые нагрузки можно чередовать по дням или в рамках одного тренинга.

Чтобы ускорить похудение, кардиотренировки нужно проводить в высокоинтенсивном режиме. Можно использовать интервальный метод, при котором периоды высокой и низкой активности сменяют друг друга. Есть готовые комплексы упражнений, обеспечивающие эффективное похудение в домашних условиях. Хороший результат дает многоповторное выполнение скоростных упражнений: взрывные отжимания, подпрыгивания вверх из упора лежа, приседания с выпрыгиванием.


Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

LED-лучи в косметологии: что могут и как пользоваться?

LED-терапия — это лечение светом, причём разных цветов. Меняя их в девайсе, можно решить различные проблемы кожи.

Жировые ловушки: самые эффективные способы коррекции проблемных зон на лице и теле

Откуда берутся жировые ловушки и как от них избавиться? Эффективные способы коррекции проблемных зон — в нашей статье.

Болезни, возможные в поезде: профилактика ОРВИ и инфекций

Чтобы долгожданный отпуск с поездками на море или путешествиями за границу не омрачили различные болезни, нужно знать их причины.
Опубликовано 10.04.2016 19:05, обновлено 13.12.2019 11:58
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Пресс: программа тренировок для поклонников красоты и фитнеса
Сильный, рельефный брюшной пресс – необходимый элемент атлетической фигуры. Какие упражнения используют бодибилдеры, чтобы развить мускулатуру пресса?
Зарядка для пресса: основное упражнение

За зиму иногда пара-тройка килограммов наберется. И при всей смехотворности проблемы, она  заметно портит жизнь, нет, не внешним неэстетичным видом. До этого очень далеко! А вот боли в суставах, затрудненное дыхание при легкой пробежке, головные боли – это гораздо серьезнее. И появляются эти проблемы именно при таком вот незначительном наборе веса.

Как накачать пресс в домашних условиях?
Реально ли добиться красоты пресса в домашних условиях? Как правильно составить фитнес программу, которая поможет получить требуемый результат?
«Флаг Дракона» — крутое упражнение на пресс
«Флаг Дракона» - уникальное фитнес-упражнение на формирование красивого пресса. Эта система тренировок рассчитана на 6 недель.
Фитнес в домашних условиях: правильно качаем нижний пресс
Хотите стать обладателем рельефного живота? Упражнения для нижнего пресса помогут добиться отличного результата, даже если вы будете заниматься на дому!
Как накачать мышцы пресса
Подтянутый живот – символ стройности и красивого тела. Накачать мышцы пресса можно самостоятельно в домашних условиях.