Пилатес – популярное фитнес-направление, нацеленное прежде всего на общее оздоровление организма. Это оптимальный выбор для тех, кто предпочитает спокойные размеренные тренировки. «Медленная гимнастика» подходит людям всех возрастов и любого уровня физической подготовки. Пилатесом можно заменить другие виды тренировок (силовые, аэробные), если они противопоказаны по состоянию здоровья. Упражнения пилатес укрепляют мышцы, развивают гибкость, исправляют осанку, улучшают общее физическое состояние организма.
Прокачка мышц пресса в пилатесе
- Упражнение «Сотня»: укрепление пресса, рук и ног
Постелите на пол коврик для фитнеса. Лягте на него спиной. Поверните руки вниз ладонями и вытяните их вдоль тела. Подтяните согнутые ноги как можно ближе к груди. Голову, плечи и верх спины приподнимите над полом. Убедитесь, что поясничная область плотно прилегает к поверхности. Разогните нижние конечности и вытяните их так, чтобы они образовали с полом угол равный 45 градусам. Руки вытяните над полом строго горизонтально. Совершайте руками резкие движения в вертикальной плоскости. Характер движений – пружинящий, амплитуда – небольшая. Сделаете 100 таких движений, причем каждые пять взмахов сопровождайте вдохом или выдохом.
Как облегчить упражнение:
- согнуть колени до прямого угла;
- сократить количество взмахов.
В первое время можно ограничиться меньшим количеством взмахов, если не удается сделать подряд все сто движений. Но на каждой последующей тренировке нужно добавлять по 2-3 взмаха, пока их общее количество не достигнет сотни.
- «Баланс»
В положении сидя сгруппируйтесь: поднимите согнутые ноги и прижмите колени к груди, обхватив голени руками. Не касайтесь ступнями пола. Скруглите спину. Напрягите мышцы пресса. Удерживайте равновесие, балансируя на ягодицах. Продержитесь 7-10 секунд. Сделайте 6 повторений.
- Упражнение «Уголок» для прокачки пресса, спины и нижних конечностей
Лягте на коврик лицом вверх. Зафиксируйте прямые ноги над полом. Угол между конечностями и полом должен быть равен 45 градусам. Область поясницы прижмите вплотную к поверхности. Прямые руки опустите за голову. Вдохните, перейдите в положение сидя и вытяните руки вверх. Верхние и нижние конечности должны стать параллельны друг другу. Задержитесь на 2-3 секунды. С выдохом лягте на пол. Сделайте еще 2-3 повторения.
- Укрепление пресса и нижних конечностей подъемами ног
Лежа на боку, подоприте голову рукой. Другую руку выведите вперед и положите ладонь на пол перед животом близко к телу. Выпрямите спину. Прямые ноги выдвиньте вперед, образовав в тазобедренных суставах угол 45 градусов. Верхнюю ногу поднимите как можно выше. Потом опустите, двигаясь медленно, словно преодолевая сопротивление. Сделайте 5-7 повторений одной ногой и перелягте на другой бок.
- Боковые скручивания: прокачка пресса и спины
Присядьте на коврик, протяните ноги вперед и раздвиньте их на ширину плеч. Колени чуть согните. Выпрямите спину, соедините лопатки. Руки раскиньте в стороны, вытянув их строго горизонтально. Вдохните, опуская плечи и вытягивая шею. С выдохом скрутитесь в правую сторону. Выровняйте корпус и скрутите туловище в противоположном направлении. Чередуйте стороны, в каждую сделайте от трех до пяти повторений.
Растяжка мышц ног
Лягте спиной на коврик для фитнеса. Приподнимите голову, плечевой пояс и область лопаток. Обхватив лодыжки руками, притяните обе ноги к груди. Сделайте вдох и разогните колени. Вытяните ноги над полом, наклонив их под углом 45 градусов. Верхние конечности вытяните по сторонам головы. Поверните их так, чтобы ладони смотрели вперед и вверх. Возвращаясь в начальное положение, выдохните. Когда опускаете руки, ведите их через стороны. Сделайте 10 повторений. Таким образом можно хорошо растянуть спину и ноги, прокачать пресс, ягодичную и бедренную мускулатуру.
- Попеременное растягивание ног
Лягте на пол лицом вверх. Подтяните правую ногу к верхней части корпуса, взявшись руками за колено и голень. Приподнимите голову, плечи и область лопаток. Левую ногу полностью выпрямите и поставьте под углом 45 градусов к полу. Проследите, чтобы поясница не отрывалась от поверхности пола, подтяните живот. Досчитайте до восьми или десяти. В это время старайтесь не двигаться. Сделайте 12 повторений – сюда входят движения и левой, и правой ногой. При выполнении этого упражнения происходит эффективная растяжка ног, укрепляются брюшные, спинные, ягодичные мышцы.
В процессе работы могут возникнуть трудности с втягиванием живота и удержанием его в этом состоянии. Если втягивание живота дается тяжело, придется отработать этот элемент отдельно. Для этого лучше прижаться к стене спиной. Проследите, чтобы поясница плотно прилегала к поверхности. Втяните живот. Выдержите 30-секундную паузу. Возникшие ощущения запомните и постарайтесь достичь их при выполнении растяжки ног.
- Проработка ягодиц упражнением «Плечевой мост»
Лягте на коврик. Колени согните, стопы опустите на пол. Верхние конечности положите по бокам туловища, повернув вниз ладонями. Поднимайте таз вверх. Остановитесь, когда тело образует ровную линию от шеи до колен. На вдохе уведите вверх одну ногу и поставьте ее вертикально. Когда будете опускать ногу, сделайте выдох. Совершая движение, тяните ногу от бедра. Каждой ногой сделайте 5 подъемов. Основной эффект: укрепление ягодиц, растяжка бедра. Упражнение также укрепляет мышцы спины и живота.
Упражнения для растяжки спины
Примите положение сидя с вытянутыми вперед ногами. Стопы разведите на ширину плеч. Чуть согните коленные суставы, пальцы ног потяните на себя. Руки выпрямите перед грудью. Вдох – втяните брюшную стенку и потянитесь головой вверх. Выдох – опустите подбородок на грудь и наклонитесь вперед. Когда будете выпрямляться, делайте это от копчика. Завершите работу после 3-5 повторений. В этом упражнении хорошо растягивается не только спина, но и группа мышц задней стороны бедра. Напрягаются и другие бедренные мускулы, а также пресс и ягодицы.
- Проработка спины и бедер приседами у стены
Прижмитесь к стене спиной. Отступите вперед на шаг так, чтобы ноги расположились под углом 45 градусов к корпусу. Разведите стопы на ширину плеч. Присядьте, сползая спиной по стене. Остановитесь, когда угол в коленях достигнет 90 градусов. Приседая, сделайте вдох и выпрямите руки перед грудью. Поднимитесь из приседа, ведя спиной по стене. Сделайте еще 4 повтора.
- «Русалка» – упражнение пилатес для растяжки и укрепления всего тела
Опуститесь на коврик, подогните ноги под себя. Сместите ягодицы влево, обопритесь на левую руку. Свободную руку вытяните к потолку. Перейдите в боковую планку. На выпрямленную левую руку опирайтесь, а правую протяните над головой влево. После недолгой фиксации позы планки, снова присядьте и выпрямитесь. Сделайте следующий повтор. Повторите упражнение 2-3 раза в каждую сторону.
