Упражнения для мышц шеи: практика и теория

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Чтобы фигура выглядела пропорционально, нужно тренировать тело равномерно, уделяя внимание всем группам мышц. Этот принцип хорошо знаком бодибилдерам — и начинающим, и профессионалам. Но многим из них свойственно игнорировать его, когда дело касается мышц шеи. Упражнения для развития шейных мускулов либо вовсе не включаются в программу тренировок, либо им отводится ничтожно малое количество времени. Бодибилдеры не относят тренировку шеи к приоритетным задачам. Такой подход оправдан на начальном этапе тренировок: неразумно уделять отдельное внимание мелким мышцам, если недостаточно проработаны крупные мышечные массивы. Мелкие мускулы подтягиваются вслед за крупными, а не иначе.

Мышцы шеи растут вслед за мышцами спины, но иногда этого оказывается недостаточно. Чтобы сформировать по-настоящему мощную шею, приходится использовать отдельный комплекс упражнений. Качать шейную мускулатуру полезно: хорошо накачанная шея не только зрительно увеличивает объём верхней части тела, внося свою лепту в создание крепкого атлетического силуэта, но и страхует от получения травм. Чем сильнее шейные мышцы, тем надежнее они стабилизируют позвоночник.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Основной комплекс упражнений для мышц шеи

Основной комплекс упражнений для мышц шеи

Прокачка шеи — самый опасный блок тренировок. Шея очень уязвима. Неаккуратная проработка шейных мускулов может привести к опасным для здоровья последствиям, таким как растяжение мышц, повреждение позвоночных дисков, сдавливание сосудов и нервных волокон, нарушение кровоснабжения головного мозга и т. д. Шею необходимо тренировать правильными упражнениями — безопасными и в то же время эффективными.

Мышцы шеи задействуются в упражнении по переносу тяжелых предметов на определенную дистанцию — ее протяженность обычно составляет от 25 до 150 метров. Это упражнение называется прогулка фермера. Оно не направлено на проработку конкретно шейных мышц, но в нем участвует большое количество мышечных групп, в том числе трапециевидная мышца, а вместе с ней вовлекается и шея. Упражнение не является узконаправленным, поэтому, чтобы максимально подключить к работе шейные мускулы, нужно брать отягощения большого веса. В качестве снарядов-утяжелителей используются гири, гантели, штанги с ручками, тяжелые сумки. Отягощение берется в руки, и атлет небольшими шагами в быстром темпе движется по прямой. Прогулка фермера формирует пропорциональную атлетическую фигуру, эффективно развивает мускулатуру кора, прокачивает ноги и предплечья, но для шеи это упражнение является скорее общеукрепляющим, а не стимулирующим мышечный рост.

Центральное место в комплексах упражнений для шеи занимают сгибания и разгибания с преодолением сопротивления. Для выполнения сгибаний атлет ложится на скамью лицом вверх. Голова выводится за край скамьи, на лицо кладет полотенце, а на полотенце — руки. В этом положении выполняются подъемы: голова поднимается и наклоняется к груди, а руки препятствуют этому движению. Надавливать на голову следует равномерно на всем протяжении траектории, не ослабляя сопротивление под конец движения. Амплитуда должна быть полной во всех повторах. Количество повторений в сете — от десяти до пятнадцати. Разгибания выполняются лежа на животе. Голова свешивается за край скамьи, ладони кладутся на затылок и сцепляются в замок. Атлет плавно разгибает шею и поднимает голову, стараясь преодолеть давящее сопротивление рук.

Дополнительные фитнес-упражнения

Дополнительные фитнес-упражнения

Поскольку специализированных упражнений для мышц шеи крайне мало, имеет смысл почаще использовать фитнес-упражнения, воздействующие на шею косвенным образом. Накачав верх спины, можно и шею сделать визуально более внушительной. Для прокачки трапеций хорошо подходят шраги, выполняемые с гантелями или со штангой. Шраги не просто нагружают трапециевидные мышцы, они полнее всего задействуют именно верхнюю их часть.

Помимо шрагов, в комплекс упражнений для мускулов шеи стоит также включить пуловер, становую тягу и подтягивания. Становая тяга, прокачивая мышцы спины, дает нагрузку и трапециям. Пуловер прорабатывает грудь, спину, трицепсы. Чтобы сделать более сильный акцент на спину, рекомендуется использовать вариацию пуловера с расположением туловища поперек скамьи. Отлично тренируют верх тела подтягивания. Но лучше выполнять их не на перекладине, а на гимнастических кольцах.

Сомнительные упражнения для мышц шеи

Если шейные мышцы числятся в отстающих, есть соблазн включить в тренировку специализированные упражнения для мышц шеи с дополнительным отягощением. Сюда относятся сгибания-разгибания на блоке и наклоны головы с использованием лямок, на которых крепится груз. Однако не нужно забывать, что шея — очень хрупкая часть тела. Использование отягощений в упражнениях на шею крайне небезопасно. Если нагрузка не будет строго выверена и движения будут производиться с нарушением техники, можно не только не добиться желаемого эффекта, но и надолго выпасть из тренировочного процесса из-за проблем со здоровьем. Опасность возрастает и в связи с тем, что атлеты, привычные к достижению результатов через боль, склонны игнорировать болезненные ощущения, возникающие в шее во время выполнения упражнений с отягощениями. Они продолжают интенсивно поднимать, опускать и наклонять голову в стороны, провоцируя растяжение мышц и повреждение позвоночных структур.

От травмоопасных упражнений с утяжелителями лучше отказаться совсем. Шею можно нагрузить и в комплексе с остальными мышцами. Базовые упражнения для мышц спины дают мощный стимул общему мышечному росту и подтягивают вслед за трапециями мускулатуру шеи. Можно также использовать сгибания-разгибания с сопротивлением рук и прогулку фермера. Для бодибилдера этого набора упражнений вполне достаточно. Тренируя шею, не стоит забывать и про необходимость полноценного восстановления. Мышцам шеи требуется долгий отдых: не рекомендуется тренировать шею чаще двух раз в неделю. Перед выполнением основной подборки упражнений на шею, следует обязательно делать разминку: серию наклонов, сгибаний и поворотов головы в положении стоя или сидя.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 06.10.2016 01:45, обновлено 13.12.2019 12:12
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Как накачать шею: фитнес-программа для мышц шеи
В меру накачанная шея – предмет гордости каждого спортсмена. Выполняйте специальные упражнения правильно и регулярно, и результат не заставит себя долго ждать.
Тренировка шеи: особенности фитнеса для мышц шеи
Шейные мышцы чрезвычайно важны для бодибилдера. Развивать эту часть тела следует осторожно, и в этом вам помогут наши советы.
Тренировка мышц шеи: значение для спортсмена и техника выполнения
Всем поклонникам тренажерных залов необходимо прорабатывать мышцы шеи. Для чего это нужно и как составить эффективную программу тренировки?
Упражнения для тренировки шеи: построение фитнес-программы
Развитые мышцы шеи подчеркивают атлетичность фигуры, защищают от травм и болезней позвоночник. Как правильно качать шею? Какие упражнения применять?