26.06.2016 Обновлено: 13.12.2019 3162

Упражнения для тренировки шеи: построение фитнес-программы

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Любители фитнеса редко выделяют для мышц шеи отдельную тренировку, а иногда и вовсе не прорабатывают дополнительно эту часть тела. Но укреплять мускулатуру шеи необходимо для гармоничного развития фигуры, поддержания здоровья поклонника ЗОЖ и улучшения спортивных результатов. Фитнес-упражнения для шеи предупреждают развитие остеохондроза шейного отдела позвоночника, устраняют мышечные зажимы, возникающие от стрессов и эмоциональных перегрузок. В контактных видах спорта крепкая шея помогает держать удар и защищает от травм. Бодибилдерам сильные мышцы шеи дают дополнительные преимущества при подъеме больших весов: помогают осуществить движение, стабилизируют положение головы. Если шея бодибилдера не накачана, то при развитых руках и груди это выглядит диспропорционально.

Фитнес-упражнения для разогрева шейных мускулов

Фитнес-упражнения для разогрева шейных мускулов

Перед силовой тренировкой шеи мускулы нужно разогреть и растянуть простыми фитнес-упражнениями. Они выполняются без отягощений – используется только сопротивление рук. Разминочный комплекс упражнений для шеи:

  • Сгибание шеи. Помещают ладони на макушку и, осторожно надавливая, наклоняют голову. Подбородок нужно довести до груди (челюсти держат сомкнутыми).
  • Разгибание шеи. Наклоняют голову вперед. Руки кладут на макушку. Прикладывая усилие по преодолению сопротивления рук, поднимают голову.
  • Растяжение шейных мышц наклонами к плечу. Обводя рукой голову, кладут ладонь на противоположную сторону головы. Аккуратно надавливая, опускают голову к плечу, стараясь коснуться его ухом. Плечи при этом не поднимают.
  • Боковые сгибания. Наклоняют голову, удерживая ее ладонью сбоку. Голова должна наклоняется, преодолевая сопротивление ладони.

Все разминочные фитнес-упражнения для шеи выполняются сидя или стоя с прямой спиной. В пиковой точке задерживаются до 8 секунд. Делают по 10 повторений в каждом упражнении. Работают не торопясь, стараясь прочувствовать растяжение мышц.

Фитнес-тренировка для шеи с отягощениями

Фитнес-тренировка для шеи с отягощениями

Простыми упражнениями без отягощений можно снизить риск возникновения заболеваний шеи, но нельзя накачать мощную мускулатуру. Любителям тренировок, мечтающим о внушительных шейных мышцах, поможет фитнес со свободным весом. В силовых упражнениях для шеи используются диски либо шлемы с лямками, на которые крепится груз (гиря или диск). Комплекс для тренировки шеи:

  • Подъемы головы с диском лежа на животе. Ложатся на скамью так, чтобы голова и плечи выходили за ее край. Груз помещают на затылок и, придерживая его руками, на вдохе опускают голову. Совершая выдох, поднимают голову.
  • Подъемы головы с диском лежа на спине. Размещаются на горизонтальной скамье так же, как в предыдущем упражнении, но поворачиваются спиной вниз. Кладут диск на лоб и, поддерживая его руками, медленно опускают и поднимают голову. Выполняя подъемы, делают по 10-20 повторов в 3 сетах. На отдых между сетами тратят 1-3 минуты.
  • Боковые подъемы головы. Выполняются по той же схеме и с тем же количеством повторов, что и подъемы лежа на спине, только атлет поворачивается на бок. Нужно сделать заданное количество повторов (10-20) отдельно для каждой стороны.
  • Разгибание шеи с грузом. На голову надевается специальное приспособление для тренировки шеи – шлем с подвешенным