Упражнения для мышцы-антагонистов: особенности и примеры

В основе бодибилдинга лежит биомеханика — знания, которые позволяют более эффективно использовать работу мышц и суставов человеческого тела. Одним из понятий, часто используемых при построении комплексов упражнений, являются мышцы-антагонисты. Это один из видов мышечных групп, которые работают в противоположных направлениях. Бодибилдеры еще знают их под названием сгибателей и разгибателей суставов.

Как очистить грязные руки и ногти без вреда: домашние и профессиональные способы

Полное руководство по очистке сильно загрязненных рук и ногтевых пластин без вреда для кутикулы: что можно использовать дома и на работе

Принцип действия мышц-антагонистов для понимания техники упражнений

Все мышцы-антагонисты разделяются на две большие группы. К главной относятся:

• трицепсы и бицепсы рук;
• мышцы спины и груди;
• бицепс бедра и квадрицепс.

Дополнительную группу составляют:

• средний и передний отделы дельтовидных мышц и спинные мышцы;
• грудь и задний отдел дельтовидной мышцы;
• мышцы поясницы и брюшного пресса.

Принцип их взаимодействия на примере: двуглавая мышца (бицепс) отвечает за сгибание руки, в то время как трицепс отвечает за ее разгибание; бицепс бедра производит сгибание ноги, а квадрицепс ответственен за ее возвращение в исходное состояние. Мышцы антагонисты работают в паре, поэтому при выполнении силового упражнения на одну из мышц пары вторая приводится в состояние легкого натяжения. На этом принципе основывается парная проработка мышц.

Для парных мышц существует собственная классификация, которая определяется характером совершаемых движений:

• Сгибатели и разгибатели. Первые сгибают конечности, вторые ответственны за их возвращение к исходной позиции. Сгибатели обычно располагаются над суставами, разгибатели — позади. Исключением является голеностоп, в котором механизм работы устроен наоборот.
• Приводящие и отводящие мышцы. Отводящие отводят конечности от срединной линии тела. Располагаются они с внешней стороны сустава. Приводящие подтягивают конечности к срединной линии, располагаются они с внутренней стороны сустава.
• Ротаторы прокручивают части тела вокруг своей оси за счет движений одного из суставов. Располагаются поперек либо по диагонали к вертикальной оси тела.

Парные мышцы связаны между собой: как только начинает сокращаться одна мышца из пары, вторая также приступает к работе.

Роль мышц-антагонистов в фитнесе и бодибилдинге

Принцип работы мышц-антагонистов является основой тренировочной базы, ведь именно он позволяет прорабатывать две большие мышечные группы за один раз, без потери сил и результативности упражнений. Например, рекомендуется прорабатывать мышцы груди и спины в один тренировочный день.

Мышцы-антагонисты имеют преимущество над другими группами мышц: их проще объединить в суперсеты. Физическая нагрузка, ложащаяся на целевую мышцу, обеспечивает приток крови к парной мышце и позволяет провести два упражнения подряд без пауз, что существенно повышает эффективность тренировки. Даже если в качестве элементов для суперсетов выбрать многосуставные базовые упражнения, парные мышцы справятся с возложенной на них задачей.

Тот же принцип лежит в основе суперсерий, которые дают возможность провести занятие в более короткий срок с повышенной интенсивностью. В их основе лежит выполнение упражнений, рассчитанных на мышцы-антагонисты. Например, сразу после выполнения одного подхода на бицепс делают подход на трицепс. Следует учитывать, что парные мышцы обычно развиваются с одинаковой скоростью, чем пользуются культуристы, когда не хватает времени на полноценную проработку обеих мышц. Потому правильное применение знаний о мышцах-антагонистах поможет увеличить результативность фитнес-тренировок, повысив рост мышц и силовых показателей.

Примеры физических нагрузок для парных мышц

Приведенные примеры фитнес-упражнений рассчитаны на работу в тренажерном зале и позволяют быстро накачать указанные мышцы. Для тренировки бицепса рук используют поднятие штанги:

1. Встают прямо, стопы расставляют на ширине плеч. Штангу берут средним хватом, локти располагают возле корпуса, колени слегка сгибают.
2. Сохраняя плечи неподвижными, поднимают гриф вверх, работая бицепсами.
3. Задержавшись на несколько секунд в предельной точке, возвращают штангу в стартовую позицию, не допуская резкого броска, при помощи работы трицепса.

Для проработки трицепса потребуются параллельные брусья:

1. Зависают между перекладинами, упираясь в них ладонями. Ноги перекрещивают в лодыжках, спину выпрямляют.
2. Сделав вдох, начинают движение вниз. Нельзя допускать наклона корпуса вперед, чтобы нагрузка не сместилась на грудные мышцы. Локти прижимают к корпусу.
3. Возвращаются в стартовую позицию после того, как руки согнулись в локтевых суставах до прямого угла.

Физическая нагрузка парных мышц ног приходится на бицепс и квадрицепс. Для первой мышцы используют следующий элемент:

1. Опускаются на сиденье тренажера лицом вниз, заводят лодыжки за ручки устройства, оставляя ноги выпрямленными.
2. Сгибают ноги в коленных суставах до предельной точки. Для удержания тела на лавке используют упоры.
3. Разгибают ноги, возвращаясь в стартовую позицию.

Чтобы проработать квадрицепс, используют жим ногами:

1. Навешивают нужный вес на тренажер, затем располагаются под платформой, уперевшись в нее стопами. Поясница и спина плотно прижимаются к сиденью на протяжении всего упражнения.
2. Слегка поддают платформу ногами вперед, снимая ее с фиксаторов.
3. Медленно сгибают ноги до прямого угла в коленях, опуская платформу вниз.
4. Разгибают коленные суставы, выталкивая платформу пятками вверх. Колени на протяжении всего упражнения движутся строго параллельно друг другу, без смещений и завалов.

Для создания необходимой физической нагрузки на спину и грудь, используют подтягивания и жимы.

1. Проработку спины выполняют на турнике: повисают на нем, держа руки прямыми и располагая ладони широким хватом.
2. Подтягиваются вверх, касаясь грудью или головой перекладины.
3. Контролируя мышечное напряжение, опускаются в стартовую позицию.

Для выполнения базового элемента фитнеса, прорабатывающего грудь, потребуется лавка с наклоном спинки от 20° до 40°:

1. Ложатся на скамейку, стопы упирают в пол, поясница плотно прижата к поверхности лавки. Гриф удерживают ладонями, накрыв его сверху. Локти направлены в стороны.
2. На вдохе толкают штангу вверх.
3. В предельной точке останавливаются, делают выдох, затем вдох, и в спокойном темпе возвращают штангу к верхнему отделу груди.