В основе бодибилдинга лежит биомеханика — знания, которые позволяют более эффективно использовать работу мышц и суставов человеческого тела. Одним из понятий, часто используемых при построении комплексов упражнений, являются мышцы-антагонисты. Это один из видов мышечных групп, которые работают в противоположных направлениях. Бодибилдеры еще знают их под названием сгибателей и разгибателей суставов.
Принцип действия мышц-антагонистов для понимания техники упражнений
Все мышцы-антагонисты разделяются на две большие группы. К главной относятся:
- трицепсы и бицепсы рук;
- мышцы спины и груди;
- бицепс бедра и квадрицепс.
Дополнительную группу составляют:
- средний и передний отделы дельтовидных мышц и спинные мышцы;
- грудь и задний отдел дельтовидной мышцы;
- мышцы поясницы и брюшного пресса.
Принцип их взаимодействия на примере: двуглавая мышца (бицепс) отвечает за сгибание руки, в то время как трицепс отвечает за ее разгибание; бицепс бедра производит сгибание ноги, а квадрицепс ответственен за ее возвращение в исходное состояние. Мышцы антагонисты работают в паре, поэтому при выполнении силового упражнения на одну из мышц пары вторая приводится в состояние легкого натяжения. На этом принципе основывается парная проработка мышц.
Для парных мышц существует собственная классификация, которая определяется характером совершаемых движений:
- Сгибатели и разгибатели. Первые сгибают конечности, вторые ответственны за их возвращение к исходной позиции. Сгибатели обычно располагаются над суставами, разгибатели — позади. Исключением является голеностоп, в котором механизм работы устроен наоборот.
- Приводящие и отводящие мышцы. Отводящие отводят конечности от срединной линии тела. Располагаются они с внешней стороны сустава. Приводящие подтягивают конечности к срединной линии, располагаются они с внутренней стороны сустава.
- Ротаторы прокручивают части тела вокруг своей оси за счет движений одного из суставов. Располагаются поперек либо по диагонали к вертикальной оси тела.
Парные мышцы связаны между собой: как только начинает сокращаться одна мышца из пары, вторая также приступает к работе.
Роль мышц-антагонистов в фитнесе и бодибилдинге
Принцип работы мышц-антагонистов является основой тренировочной базы, ведь именно он позволяет прорабатывать две большие мышечные группы за один раз, без потери сил и результативности упражнений. Например, рекомендуется прорабатывать мышцы груди и спины в один тренировочный день.
Мышцы-антагонисты имеют преимущество над другими группами мышц: их проще объединить в суперсеты. Физическая нагрузка, ложащаяся на целевую мышцу, обеспечивает приток крови к парной мышце и позволяет провести два упражнения подряд без пауз, что существенно повышает эффективность тренировки. Даже если в качестве элементов для суперсетов выбрать многосуставные базовые упражнения, парные мышцы справятся с возложенной на них задачей.
Тот же принцип лежит в основе суперсерий, которые дают возможность провести занятие в более короткий срок с повышенной интенсивностью. В их основе лежит выполнение упражнений, рассчитанных на мышцы-антагонисты. Например, сразу после выполнения одного подхода на бицепс делают подход на трицепс. Следует учитывать, что парные мышцы обычно развиваются с одинаковой скоростью, чем пользуются культуристы, когда не хватает времени на полноценную проработку обеих мышц. Потому правильное применение знаний о мышцах-антагонистах поможет увеличить результативность фитнес-тренировок, повысив рост мышц и силовых показателей.
Примеры физических нагрузок для парных мышц
Приведенные примеры фитнес-упражнений рассчитаны на работу в тренажерном зале и позволяют быстро накачать указанные мышцы. Для тренировки бицепса рук используют поднятие штанги:
- Встают прямо, стопы расставляют на ширине плеч. Штангу берут средним хватом, локти располагают возле корпуса, колени слегка сгибают.
- Сохраняя плечи неподвижными, поднимают гриф вверх, работая бицепсами.
- Задержавшись на несколько секунд в предельной точке, возвращают штангу в стартовую позицию, не допуская резкого броска, при помощи работы трицепса.
Для проработки трицепса потребуются параллельные брусья:
- Зависают между перекладинами, упираясь в них ладонями. Ноги перекрещивают в лодыжках, спину выпрямляют.
- Сделав вдох, начинают движение вниз. Нельзя допускать наклона корпуса вперед, чтобы нагрузка не сместилась на грудные мышцы. Локти прижимают к корпусу.
- Возвращаются в стартовую позицию после того, как руки согнулись в локтевых суставах до прямого угла.
Физическая нагрузка парных мышц ног приходится на бицепс и квадрицепс. Для первой мышцы используют следующий элемент:
- Опускаются на сиденье тренажера лицом вниз, заводят лодыжки за ручки устройства, оставляя ноги выпрямленными.
- Сгибают ноги в коленных суставах до предельной точки. Для удержания тела на лавке используют упоры.
- Разгибают ноги, возвращаясь в стартовую позицию.
Чтобы проработать квадрицепс, используют жим ногами:
- Навешивают нужный вес на тренажер, затем располагаются под платформой, уперевшись в нее стопами. Поясница и спина плотно прижимаются к сиденью на протяжении всего упражнения.
- Слегка поддают платформу ногами вперед, снимая ее с фиксаторов.
- Медленно сгибают ноги до прямого угла в коленях, опуская платформу вниз.
- Разгибают коленные суставы, выталкивая платформу пятками вверх. Колени на протяжении всего упражнения движутся строго параллельно друг другу, без смещений и завалов.
Для создания необходимой физической нагрузки на спину и грудь, используют подтягивания и жимы.
- Проработку спины выполняют на турнике: повисают на нем, держа руки прямыми и располагая ладони широким хватом.
- Подтягиваются вверх, касаясь грудью или головой перекладины.
- Контролируя мышечное напряжение, опускаются в стартовую позицию.
Для выполнения базового элемента фитнеса, прорабатывающего грудь, потребуется лавка с наклоном спинки от 20° до 40°:
- Ложатся на скамейку, стопы упирают в пол, поясница плотно прижата к поверхности лавки. Гриф удерживают ладонями, накрыв его сверху. Локти направлены в стороны.
- На вдохе толкают штангу вверх.
- В предельной точке останавливаются, делают выдох, затем вдох, и в спокойном темпе возвращают штангу к верхнему отделу груди.
