Лучший способ укрепить бедра и ягодицы — регулярно выполнять приседания. Помимо эффективной прокачки мышц, к плюсам этого упражнения можно отнести доступность, простоту и вариативность. Для выполнения приседаний не нужны специальные снаряды и тренажеры. Техника приседаний, хоть и имеет несколько важных особенностей, является довольно простой. Упражнение можно выполнять разными способами, каждый из которых эффективен по-своему.
Польза упражнения для здоровья
Приседания — одно из самых полезных упражнений для женской фигуры. Включив приседания в свою программу тренировок, можно за короткий срок сформировать стройные бедра и упругие ягодицы. Прокачка бедренных и ягодичных мышц — основное назначение приседаний. Но упражнение оказывает и ряд других положительных эффектов на организм:
- прокачивает мышцы пресса и нижней части спины;
- улучшает осанку;
- укрепляет суставы ног и сухожилия;
- повышает тонус кожи;
- улучшает кровообращение в ногах и в области таза;
- ускоряет обмен веществ;
- способствует похудению;
- тонизирует органы брюшной полости;
- развивает выносливость;
- улучшает координацию движений.
Приседания — довольно безопасное упражнение. Травму можно получить, только если работать с тяжелыми весами и пренебрегать правильной техникой выполнения.
Классические приседания
Самый известный вариант выполнения приседаний — с постановкой ног на ширине плеч и параллельными стопами. Такие приседания называются классическими. Несмотря на популярность и сравнительную простоту классических приседаний, многие выполняют их с ошибками. Чаще всего встречаются следующие нарушения техники:
- Округлая спина. При выполнении приседаний спину нужно сохранять прямой с небольшим естественным прогибом в пояснице. Спина округляется, когда сутулятся плечи и голова наклоняется вперед. Поэтому плечи нужно расправить, лопатки свести, голову поднять, а взгляд устремить прямо перед собой. Смотреть нужно в одну точку. Голова должна стоять так, чтобы шея продолжала прямую линию позвоночника.
- Подъем пяток. Пятки должны все время оставаться прижатыми к полу.
- Расслабленные мышцы пресса. Живот нужно подтянуть, слегка напрячь и удерживать в таком состоянии на протяжении всего подхода. Это необходимо для стабилизации позвоночника, бедер, таза.
- Неправильное положение коленей. В нижней точке согнутые колени должны располагаться четко над стопами. Нельзя разводить их в стороны или выдвигать слишком далеко вперед, за край стопы.
- Задержка дыхания. Дышать нужно свободно и спокойно. Вдох делается при движении вниз, выдох — при движении вверх.
- Выполнение движений рывками. Приседать нужно мягко и плавно, поддерживая равномерный темп.
Порядок выполнения упражнения:
- Принять исходную позу: ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки опущены, спина прямая.
- Присесть. Движение вниз начинать не со сгибания коленей, а с отведения таза назад, как при усаживании на стул. Руки вытянуть перед собой. Опуститься до уровня, на котором бедра становятся параллельны полу.
- Разогнув ноги, подняться из приседа. Опустить руки.
Атлеты, которые используют это упражнение для укрепления ягодиц, стараются приседать ниже параллели бедер с полом. При такой манере выполнения отработать приседания технически правильно становится сложнее. Когда таз опускается ниже коленей, возникают сложности с сохранением правильного положения спины и коленей. С ними можно успешно справиться, если иметь неплохую растяжку и достаточно сильные ноги.
Для усиления нагрузки нужно взять в руки отягощение. В домашних условиях обычно используются гантели. В исходном положении они располагаются возле бедер — руки выпрямлены и опущены вдоль боков. Во время сгибания коленей руки с гантелями поднимаются и вытягиваются вперед. Можно удерживать гантели возле груди в исходной позе, а в момент приседа выжимать их над головой. Тогда, помимо ног, удастся прокачать еще плечи и руки.
Разминка и растяжка до и после тренировки
Упражнения для ягодиц и бедер, такие как приседания, довольно сильно нагружают организм, поэтому перед их выполнением нужно разогреться. В качестве разминки можно немного побегать или выполнить комплекс упражнений, который обычно используется для утренней зарядки. В него входят наклоны и повороты корпуса, махи руками и ногами, вращения коленями, стопами, тазом.
Заканчивать тренировки нужно заминкой. Эта часть занятия состоит из упражнений, успокаивающих сердечно-сосудистую систему, уменьшающих мышечное напряжение и ускоряющих выведение из мышц продуктов распада. Заминка снижает боль в мышцах, возникающую после тяжелой физической нагрузки. Хорошо успокаивает и расслабляет мышцы растяжка. Так называется разновидность упражнений, в которых мышцы растягиваются до максимума, то есть до появления в них выраженного напряжения.
Растягивающие упражнения для ягодиц и ног:
- Поднять ногу, согнуть ее назад. Взяться рукой за голеностоп и притянуть стопу к ягодице. Задержаться на несколько секунд, опустить ногу.
- В положении стоя наклониться вперед как можно ниже, не сгибая коленей.
- Сесть на пол, развести ноги в стороны. Наклоняться вперед и тянуться попеременно к правой и левой стопе, а также по центру.
Растяжку можно проводить и перед приседаниями. Она помогает разогреть мышцы и суставы. Но растяжка перед тренировкой должна быть динамичной, то есть без длительной фиксации позы в неподвижном состоянии. Можно широко расставить ноги в стороны и выполнить несколько перекатов с ноги на ногу или опуститься в глубокий выпад и сделать несколько пружинящих движений тазом вверх-вниз.
Другие упражнения для ягодиц и ног
Помимо классических приседаний, для прокачки бедер и ягодиц полезно выполнять:
- Приседания плие. Они смещают акцент с передней стороны бедра на внутреннюю. Кроме того, в этом упражнении хорошо прорабатываются ягодицы. Плие — приседание с широкой постановкой ног. Носки максимально поворачиваются в стороны. Корпус удерживается вертикально.
- Выпады назад. Одна нога отводится назад и ставится на носок. Другая нога остается на месте. Выполняется присед. Впередистоящая нога сгибается под прямым углом. Согнутое колено отведенной назад ноги приближается к полу. Затем пятка опорной ноги вдавливается в пол, производится подъем из приседа и «задняя» нога подтягивается к опорной. В этом упражнении хорошо прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра.
- Болгарские выпады. Почти вся нагрузка приходится на одну ногу. Другая нога отводится назад и кладется на высокую опору (скамья, диван, стул).
- Упражнение «ласточка». Вес тела переносится на одну ногу, а другая нога поднимается назад. Корпус наклоняется вперед. Руки разводятся в стороны. Поза фиксируется на несколько секунд. Упражнение укрепляет бедра, спину, ягодицы и развивает координацию.
Плие и выпады назад нужно выполнять в 4 подхода по 15-20 повторений, болгарские выпады — в 2 подхода по 15 повторений, «ласточку» — по 5 повторений на каждой ноге. Со временем количество подходов и повторений нужно увеличить.
