Для прокачки ног и избавления от лишнего жира в нижней части туловища существует множество упражнений, при этом базовые считаются самыми эффективными для проработки сразу нескольких групп мышц в комплексе.
Приседания являются базовым упражнением, направленным на укрепление мышц ягодиц, бедер и голеней, а для получения большего эффекта их можно делать с отягощениями, например, гантелями.
Польза приседаний с гантелями
Приседания являются одним из тех упражнений, в ходе выполнения которых задействуется большое количество мышц. Выполняться оно может разными способами и, исходя из выбранного вами, основная нагрузка будет смещаться на ту или иную мышечную группу. Однако, несмотря на стиль выполнения приседаний, в ходе тренировки неизменно работают ягодицы и бедра, а также голени и разгибатели спины.
Делая это упражнение, мужчины и женщины преследуют разные цели. Для девушек это — похудение в ногах, увеличение объёма ягодиц и придание им красивой формы. Для мужчин главное преимущество приседаний заключается в повышении уровня гормона тестостерона в результате силовых нагрузок, что очень помогает в наращивании общей массы тела.
Выполнять приседания можно с весом собственного тела или с отягощениями (гантелями или штангой). Главными преимуществами работы с гантелями являются:
- Отсутствие компрессионного воздействия на позвоночник, чего не скажешь о приседаниях с грифом на плечах или в Гакк-машине.
- Расход большого количества энергии, как и в любом другом упражнении, где работают крупные группы мышц. Если объединить выполнение приседаний со здоровым питанием, то можно быстро достичь устойчивого эффекта похудения.
- Улучшение координации движений и укрепление мышц кора. В ходе тренировки усиленно работают мышцы-стабилизаторы для удержания равновесия и прямого положения, что делает движения в повседневной жизни легче и увереннее.
- Приседания с гантелями хорошо подходят для эффективной нагрузки на мышцы ног людям, имеющим проблемы с позвоночником. Ведь нагрузка на него в данном случае минимальна, а польза от упражнения довольно значительна.
Приседания с гантелями следует выполнять не менее 15 раз за подход, а это значит, что рукам нужно удерживать серьезный вес в течение длительного времени. При наличии каких-либо проблем с суставами следует проконсультироваться с врачом по поводу возможности выполнения таких эффективных упражнений.
Правила и техника выполнения упражнения
Существует несколько разновидностей приседаний, каждое из которых делает акцент на определенных мышцах. Классические приседания лучше всего подходят новичкам, так как по сравнению с остальными обеспечивают наименьшую нагрузку и не столь сложны по своей технике.
Схема выполнения классических приседов состоит в следующем:
- Встав прямо, расставьте ноги на ширине тазобедренных суставов, стопы должны быть параллельны друг другу, можно также немного развернуть их в стороны.
- Возьмите гантели и держите их в опущенных вдоль корпуса руках по бокам от бедер.
- Немного сведите лопатки, взгляд устремите вперед.
- Сделайте вдох и начинайте медленно опускаться вниз.
- Во время движения отодвигайте ягодицы назад, а туловище слегка наклоняйте вперед.
- Следите за тем, чтобы колени не пересекали линию стоп.
- Опускайтесь до тех пор, пока бедра не примут горизонтальное положение.
- Удержите нижнее положение несколько секунд и медленно вернитесь в исходное.
На протяжении всего упражнения спину следует держать прямо, не округлять и не прогибать; стопы же должны быть полностью прижаты к полу, а колени двигаться строго в направлении носков.
Приседания для похудения бедер и увеличения объёма ягодиц
С помощью приседаний вполне реально обеспечить похудение в области бедер и голеней и хорошо накачать ягодицы, придать им красивую округлую форму. Все виды этого упражнения в той или иной степени задействуют ягодичные мышцы, но все-таки существует способ увеличить нагрузку на них с помощью приседаний в стиле сумо.
Данное упражнение выполняется по следующей технике:
- встаньте ровно, поставьте ноги широко, носки стоп поверните в разные стороны;
- возьмите одну гантель и держите ее на вытянутых вниз руках между ног;
- слегка прогните поясницу и сведите лопатки;
- взгляд устремите вперед, держа шею ровно;
- сделайте вдох и присядьте как можно глубже;
- ваши колени должны двигаться в направлении носков и не выходить за их линию;
- задержите положение в самой нижней точке на несколько секунд;
- на выдохе, сделав толчок ногами, поднимитесь вверх в начальное положение;
- поднявшись, полностью не выпрямляйте колени, снизив таким образом нагрузку с позвоночника. Удерживайте бедра и ягодицы в постоянном напряжении.
Для повышения нагрузки нужно делать этот элемент, стоя на двух степ-платформах. Таким образом удастся присесть гораздо глубже и максимально прокачать целевые мышцы. Подобные эффективные упражнения на прокачку ягодиц требуют среднего темпа выполнения и строгого соблюдения техники.
Эффективные упражнения для мужчин
Для мужчин приседания — это отличный способ обрести сильные мышцы ног, сделать их объёмнее и выносливее. Для достижения этой цели подойдут такие эффективные упражнения:
- Встаньте прямо, поставьте ноги на расстоянии чуть шире плеч. Слегка прогните поясницу и выдвиньте грудь вперед. Возьмите гантели хватом «молоток», согните локти и обоприте снаряды о плечевые суставы. Держа гантели неподвижно и устремив взгляд вперед, приседайте до тех пор, пока бедра не примут горизонтальное положение. Задержавшись немного в приседе, медленно поднимитесь.
- Встаньте прямо, разведите ноги на ширину тазобедренных суставов. Поднимите одну гантель до уровня груди. Надежно ее удерживая, прижмите гантель к себе. Смотрите строго вперед и, удерживая спину ровно, выполняйте приседания, задерживаясь в крайней точке на несколько секунд.
Все основные правила и нюансы для описанных упражнений такие же, как и для классического варианта приседаний.
