Стройная подтянутая фигура с тонкой талией — заветная мечта большинства женщин. Представительницы прекрасного пола затрачивают немало усилий, стремясь достичь идеала. Наиболее проблемными зонами, часто требующими коррекции, являются боковые мышцы живота. Одно лишь изменение режима питания ничего не даст в отношении похудения боков. Избавиться от жировых отложений в этих зонах можно только с помощью регулярных физических нагрузок, предназначенных для усиления работы боковых мышц. Описываемый ниже комплекс упражнений поможет поклонницам фитнеса избавиться от нежелательных складок на талии и подчеркнуть красоту тела.
Как организовать тренировки для похудения боков?
Для тренировок в домашних условиях следует обзавестись удобной спортивной формой и обувью. В ходе занятий могут применяться:
- гантели;
- тренировочный коврик;
- гимнастический обруч;
- мяч большого размера (фитбол);
- вращающийся диск-тренажер.
При отсутствии тех или иных видов спортивного инвентаря их следует, по возможности, заменить предметами домашнего обихода. Так, в качестве гантелей могут первое время использоваться пластиковые бутылки, заполненные водой. Если без специальных приспособлений упражнения выполнить невозможно, их следует временно исключить из программы тренировок.
Необходимо строго следовать установленному графику занятий, придерживаясь инструкций относительно техники выполнения упражнений, темпа и числа подходов.
Упражнения для тренировки боковых мышц живота
Тренировочный комплекс, ориентированный на похудение боков, состоит из набора довольно простых упражнений.
- Наклоны.
Первоначальная позиция: нужно встать ровно, поместив ноги на ширину плеч и уперевшись правой рукой в поясницу. Затем следует поднять левую руку над головой, выполнить наклон туловища в правую сторону, максимально задействуя боковые мышцы, и вернуться в прежнее положение. Рекомендуется производить не менее 10 наклонов для каждой стороны тела. Количество подходов можно определить самостоятельно.
- Скручивания.
Начальное положение: необходимо встать ровно, сдвинув ноги и поместив руки на поясницу. Далее следует одновременно развернуть ноги в одну сторону, а корпус — в другую. Если в наличии есть вращающийся диск, для выполнения данного упражнения можно воспользоваться им. Скручивания являются очень эффективными для работы над формированием тонкой талии, подчеркивающей красоту женского тела. Описываемые телодвижения рекомендуется выполнять в течение 5 минут, поочередно меняя стороны.
- Первоначальная позиция: надо лечь на пол, свободно вытянув ноги.
Затем необходимо приподнять тело, сделав опору на локоть руки и придерживаясь за поясницу левой рукой. Из этого положения следует коснуться поверхности пола бедром и принять прежнюю позу. В процессе выполнения описываемых движений рекомендуется контролировать режим дыхания. Подъем тела должен осуществляться на вдохе, прикосновение к полу бедром — на выдохе. Число повторений для каждой стороны должно быть не менее 10-15 раз. Количество подходов следует определить самостоятельно, но не забывайте постепенно увеличивать нагрузку.
- Исходная позиция остается прежней.
Следует выполнять движения, описанные в предыдущем упражнении, вытягивая вперед свободную руку на этапе возвращения в начальное положение. Рекомендуется производить не менее 15 повторений на каждом боку.
- Приседания.
Начальная позиция: нужно встать, расправив плечи и широко расставив ноги. В руки следует взять небольшие гантели или другие утяжелители. Держа спину ровно, необходимо медленно присесть, опустившись как можно ниже, и плавно вернуться в прежнее положение. Рекомендуется выполнять до 15 приседаний в одном подходе. При правильном выполнении это простое упражнение оказывается весьма эффективным, поскольку активизирует работу глубоких мышц. Запущенные процессы обмена в клетках вызывают повышенный расход жировой ткани и, как следствие, заметное похудение боков.
- Отжимания.
Исходная поза: лечь на живот и опереться на локти. Затем, напрягая мышцы пресса, следует приподнять тело на локтях и зафиксировать в принятом положении на несколько секунд. Далее нужно плавно вернуться в исходное положение и повторить отжимание. Поначалу новичкам в фитнесе сложно выполнять это упражнение. Но красота тела зависит только от вас, потому не жалейте сил и регулярно выполняйте его — со временем мышцы окрепнут и отжимания будут даваться намного легче.
- Из позиции лежа на боку следует выполнить не менее 20 махов ногами, имитирующих работу ножниц.
Затем, то же количество махов требуется сделать, повернувшись на другой бок.
- Начальное положение: нужно сесть на пол, согнуть в коленях ноги, завести прямые руки за спину и опереться на них.
Затем необходимо приподнять от поверхности пола одну ягодицу, продержаться в такой позе несколько секунд и вновь опуститься на пол. После следует то же движение повторить для другой ягодицы. Рекомендуется делать до 20 повторений в одном подходе.
- Исходная позиция: лечь на живот, упираясь в пол носочками и соединив руки на затылке.
Держа голову неподвижно, необходимо медленно оторвать торс от пола и зафиксировать принятое положение на несколько секунд. Затем плавно опуститься вниз.
- Для выполнения следующего упражнения понадобится гимнастический обруч весом от 1 до 2 кг.
Затрачивая ежедневно всего четверть часа на вращение обруча, можно достаточно быстро достигнуть желанной цели — убрать жир с боков. Стройная талия и красота тела — гарантированный результат этих несложных тренировок.
- Начальная позиция: лечь на спину, согнув в коленях расставленные ноги и сцепив руки на затылке.
Не отрывая ступней от пола, нужно приподнять туловище таким образом, чтобы вы смогли дотронуться до правого колена локтем левой руки. Затем следует медленно опуститься на спину и осуществить подъем, выгибаясь в другую сторону. Рекомендуется выполнить не менее 15 подобных движений в каждую сторону.
- Исходное положение остается прежним.
Необходимо, напрягая пресс, подтянуть колено левой ноги к локтю правой руки и плавно возвратиться в начальную позицию. Затем выполнить те же движения для другой стороны. Для каждого бока следует произвести не менее 10 повторений.
- Следующее упражнение выполняется с помощью большого гимнастического мяча.
Начальная позиция: необходимо присесть на мяч, выпрямив спину и сведя лопатки вместе. Не меняя положения корпуса, работая ягодицами, надо в течение 5 минут перекатывать мяч из стороны в сторону.
- Первоначальная позиция: принять наклонное положение, поместив мяч под левый бок и вытянув ноги.
Затем следует, уперевшись рукой в пол, поднять правую ногу на предельно допустимую высоту и плавно опустить. Рекомендуется выполнить 15 повторений для каждой конечности.
Для достижения желаемого результата желательно включить в привычный тренировочный комплекс не менее 5-6 упражнений из предложенного перечня.
Рекомендации для совершенствования красоты тела
Поддержание хорошей физической формы и совершенствование красоты тела — проблема комплексная. Для ее решения следует применять все известные средства:
- соблюдение принципов здорового питания;
- регулярные занятия спортом;
- массаж проблемных зон;
- использование эффективных косметических процедур.
