Упражнения и питание для похудения живота и боков в домашних условиях

Возраст, неправильное питание и малоподвижный образ жизни могут стать причиной полноты. И в какой-то момент при взгляде на себя в зеркало можно увидеть не стройную девушку, а женщину с округлым животом и полными бедрами. Фигура «поплыла». Что делать? Как вернуть своему телу подтянутый и привлекательный вид? Выход один — похудение с помощью физических упражнений и правильного питания.

Сиделка с проживанием для пожилых: как сохранить качество жизни в старости?

Почему пожилому человеку лучше оставаться дома с профессиональной сиделкой, чем переезжать в интернат для престарелых: плюсы и минусы

Условия для похудения

Чтобы разобраться, что нужно, чтобы похудеть, необходимо понять, почему растет живот и бедра. Причин может быть много. Это может быть нарушение гормонального фона, различные заболевания, последствия беременности, недостатка физической активности, любовь к сладкому, недостаток витаминов и даже неправильно подобранная диета. В результате надпочечники начинают выделять повышенное количество кортизола, который способствует отложению жира на животе.

Жировые клетки очень медленно отдают излишки липидов, особенно это касается бедер. Поэтому именно здесь накапливается большое количество жира. Замечено, что женщины начинают худеть сверху вниз. Бедра и ягодицы теряют свою массу последними. Это генетическая особенность женского организма.

Вывод всему этому такой: главные условия для похудения — отказ от вредных привычек, укрепление здоровья, активные физические нагрузки и сбалансированный рацион питания. И тогда похудение станет для вас вполне достижимой целью.

Упражнения для похудения живота

Заняться коррекцией своей фигуры можно не записываясь в тренажерный зал или секцию аэробики. Достаточно купить обруч и фитбол и проявить настойчивость и волю, организовав регулярные занятия физкультурой у себя дома, выполняя главное условие для похудения — больше активных движений и нагрузки на мышцы.

• Упражнения с обручем.

Прежде чем крутить обруч, необходимо оценить свое физическое состояние. Если ваша мускулатура совсем слабая, то нужно несколько тренировок посвятить укреплению мышц. Иначе они будут сильно болеть после занятий с хула-хупом. Гимнастика с обручем для похудения выполняется следующим образом:

• исходное положение (ИП): спиной к стене. Ноги на ширине плеч, ступни на расстоянии 30 см от стены. Обруч держим перед собой. Начинаем тянуться вперед и вниз как можно дальше. Достигнув предельной точки, выпрямляемся;
• ИП аналогично первому упражнению. Теперь делаем повороты с обручем в руках, стараясь коснуться его краем стены;
• ИП то же самое. Руки с обручем над головой. Делаем мах одной ногой, стараясь достать стопой до края обруча. Повторяем движение другой ногой.

Данные нагрузки рассчитаны на начинающих. Количество повторений каждого упражнения должно быть 15-20 раз в 2-3 подхода. После того как организм адаптируется к возросшей физической активности, можно будет переходить к вращению обруча на талии. Начинать нужно с 1,5 минуты (не более 3 минут непрерывного вращения).

• Упражнения с мячом.

Покупая фитбол (гимнастический мяч), обратите внимание на тот факт, что в положении сидя на этом спортивном снаряде ваши ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов. В этом случае считается, что размер мяча соответствует вашему росту и весу.

Самые эффективные упражнения для похудения живота с фитболом:

• ИП: лежа на спине, ноги расположены на мяче, пятки вынесены на плоскость фитбола. Начинаем приподнимать таз и как-бы подкатывать мяч под себя ногами. Удерживаем туловище в этом положении 2-3 секунды и медленно опускаемся на пол, убирая фитбол из-под себя ногами. Для сохранения равновесия можно использовать руки;
• ИП: лежа на спине, мяч зажат между ног, которые согнуты в коленях под углом 90 градусов. Руки за головой. Начинаем поднимать ноги вверх стараясь оторвать таз от пола. Опускаемся вниз;
• ИП: лежа на спине с прямыми ногами, ступни зажимают мяч, руки вытянуты вдоль туловища. Приподнимаем ноги вверх и начинаем наклонять мяч вправо-влево. Это упражнение позволяет не только убрать лишний жир с живота, но и способствует похудению боков.

На первый взгляд, приведенные выше упражнения достаточно просты. Но стоит только начать их выполнять, как вы поймете, какую большую нагрузку они дают на мышцы.

Упражнения для похудения боков

В процессе коррекции фигуры особое внимание нужно уделять упражнениям, которые заставляют активно работать мышцы боков и бедер.

• ИП: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимаем ноги до вертикального положения. Медленно опускаем их на пол.
• ИП: лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой, ладони на затылке. Начинаем приподниматься и тянуться правым локтем к левому колену. Опускаемся на пол и повторяем упражнение, поменяв руку и ногу.
• ИП то же самое. Ноги подняты над полом на 10-15 см. Начинаем делать ногами упражнение «Ножницы», поочередно разводя и смыкая их. Голову и плечи поднимать не нужно.

Похудение боков — довольно сложный процесс. Но его можно значительно упростить, если включить в свою программу тренировок популярное упражнение планка:

• ИП: лежа на полу в упоре на предплечья и носки стоп. Туловище прямое;
• в таком положении нужно продержаться 30 секунд. По мере роста уровня натренированности время увеличивают до 3-5 минут;
• чтобы увеличить нагрузку на бока и бедра, можно выполнять планку на двух опорах, т.е. упираясь в пол одним предплечьем и одной стопой, расположившись на боку.

Похудение боков будет еще эффективнее, если после тренировок вы будете посещать баню или сауну. Но не более 2 раз в неделю.

Похудение и правильное питание

Процесс похудения должен быть комплексным. Сбросить лишние килограммы не удастся, если не обращать внимание на то, что вы едите каждый день. Однако это не означает, что нужно садиться на диету. Нужно просто сбалансировать свой рацион, убрав из него все лишнее.

Прежде всего, ограничьте себя в тех продуктах, которые приводят к повышенному росту уровня кортизола. Это растительные масла и жиры, сладкие соки, шоколад, белый хлеб. Людям, склонным к полноте, не рекомендуется употреблять в пищу мясо, выращенное промышленным способом. Оно содержит в себе много насыщенных жиров, что приводит к повышению уровня холестерина в крови.

Для коррекции веса будут полезны морепродукты, яйца, овощи, фрукты, орехи, ягоды. И если уж вы начали соблюдать условия для похудения, то делайте это с удовольствием и должной настойчивостью. И тогда результат будет обязательно.