Эффективные упражнения в домашних условиях: фитнес для живота и боков

• Похудение боков и живота: принципы питания и тренировок
• Упражнения для похудения боков и живота
• Фитнес с хула-хупом и фитболом

При наборе лишнего веса у многих женщин формируются некрасивые жировые отложения на боках и животе. И хотя это не единственная проблемная зона женской фигуры, но именно здесь излишки жира смотрятся наименее эстетично. Выступающий живот и жировые складки на боках хорошо заметны постороннему взгляду и с трудом маскируются при помощи одежды. Избавиться от этого недостатка можно, если действовать сразу в двух направлениях: заняться фитнесом и изменить образ питания.

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

Тест: Станете ли вы долгожителем?

Похудение боков и живота: принципы питания и тренировок

Уменьшить объём талии при помощи одного лишь фитнеса не удастся. Эффективное похудение невозможно без пересмотра рациона и изменения режима питания. Уделить внимание этому вопросу следует еще до начала тренировок. Организуя питание при похудении, нужно руководствоваться следующими правилами:

• Ведите подсчет калорий, по крайней мере, на первом этапе. Со временем выработается привычка довольствоваться определенным объёмом калорий, и необходимость в их тщательном подсчете отпадет.
• Сведите к минимуму потребление простых сахаров (сладости, выпечка) и животных жиров.
• Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями. С помощью дробного питания можно избежать переедания и приучить организм обходиться меньшим объёмом пищи.
• Пейте больше воды — 1,5-2 литра в сутки (30-40 мл на 1 кг веса). При недостатке жидкости замедляется обмен веществ, и это сильно мешает похудению.
• Продумывайте меню заранее. Используйте наиболее полезные способы приготовления пищи: варка, запекание, тушение, готовка на пару.

Не только питание, но и занятия фитнесом должны подчиняться определенным правилами, иначе процесс похудения будет малоэффективным. Ключевые принципы организации домашних тренингов:

• Не допускайте пропусков занятий. Фитнес для похудения боков и живота требует регулярности и систематичности. Любой перерыв приводит к потере достигнутых результатов и отбрасывает спортсменку на несколько шагов назад.
• Тренируйтесь с усилием. Только работая в интенсивном режиме, можно рассчитывать на качественное и быстрое похудение.
• Запланируйте тренировку на утро: до завтрака или через 2-3 часа после него.
• Занимайтесь 3 раза в неделю. На каждом тренинге выполняйте не менее 4 упражнений — по 3 сета каждое. Тренируйтесь в многоповторном режиме.
• Уделите внимание не только упражнениям для проработки проблемной области, но и кардионагрузкам, направленным на общее похудение.

Упражнения для похудения боков и живота

Избавиться от жира в области талии поможет следующий комплекс упражнений:

1. Повороты корпуса в стороны. Слегка согните ноги и поставьте их на ширину плеч. Согнутые руки держите перед грудью. Поверните корпус вправо, вернитесь в начальную позицию, выполните поворот в левую сторону. Поворачивая корпус, подберите живот и напрягите мышцы пресса. Для разогрева выполните по 15 медленных поворотов в обе стороны. Затем, чтобы максимально стимулировать похудение боков и живота, сделайте еще 16-18 поворотов.
2. «Велосипед». Лягте на спину. Согните и поднимите ноги. Подтягивайте левый локоть к правому колену, а правый локоть к левому колену.
3. Полупланка с переходом в планку. Встаньте на колени, упритесь руками в пол. Напрягите мышцы живота и опуститесь на локти — они должны быть точно под плечевыми суставами. Постойте в этой позе 30-60 секунд. Мышцы пресса не расслабляйте. Потом встаньте в обычную планку: поднимите колени и выпрямите ноги, вытянув тело в одну линию. Через 6-8 секунд примите положение стоя на коленях и вытяните тело вперед. Повторите 3-5 раз.
4. Вакуум в животе. Для выполнения этого упражнения можно встать, сесть, опуститься на четвереньки или лечь на спину. Сделайте глубокий вдох, потом полный выдох, втяните живот и задержите дыхание — продержитесь в этой позе подольше. Повторите 6-10 раз.

Фитнес с хула-хупом и фитболом

Полезный инструмент для похудения боков и живота — хула-хуп, или спортивный обруч. Во время тренировок с хула-хупом не только активно расходуется энергия на выполнение физической работы, но и происходит массаж проблемной зоны. Для повышения массажного эффекта можно взять обруч со встроенными во внутреннюю поверхность массажными шариками. Хула-хупы бывают обычные (легкие) и утяжеленные. Новичкам больше подойдут легкие — пластмассовые или полые алюминиевые. Вначале достаточно заниматься 5-10 минут, со временем продолжительность тренировки можно довести до 30-45 минут. Привыкнув к снаряду и отточив технику, нужно переходить от простых вращений к более сложным упражнениям:

1. Руки согните и заведите за голову. Сделайте несколько оборотов хула-хупом и начните поворачиваться вокруг своей оси по направлению вращения обруча. В каждую сторону выполните по 10 поворотов.
2. Сведите ноги вмести. Ладони держите на затылке. Стараясь, чтобы ноги были неподвижными, вращайте хула-хуп сначала в одну, потом в другую сторону — по пять минут.
3. Вращая обруч, делайте ногами выпады назад. Помогайте себе руками, спину держите ровно.
4. Крутите обруч, стоя на одной ноге. Удерживайте равновесие, балансируя руками и наклоняясь вперед, назад и в стороны.
5. Поставьте ноги вместе и поднимитесь на носки. Поднимите руки вверх, соединив ладони. Вращайте хула-хуп 10 минут.

Для похудения боков и живота можно использовать гимнастический мяч. Фитбол снимает нагрузку с позвоночника и суставов ног и при этом позволяет оказать целевое воздействие на мышцы пресса. Фитнес на мяче — нескучное занятие, которое не только укрепляет мышцы и сжигает жир, но и развивает чувство равновесия. За основу можно взять следующую подборку упражнений:

1. Сядьте на фитбол и катайте его в разных направлениях. Движение производите ягодицами, корпусом старайтесь не двигать. Спину держите ровно, плечи не сутульте.
2. Лежа на спине, положите согнутые ноги на мяч. Катайте фитбол ногами в разные стороны.
3. Лягте левым боком на мяч. Левая рука должна упереться в пол. Ноги держите выпрямленными. Поднимите правую ногу вверх. Сделайте 10 подъемов. Повторите упражнение, лежа на другом боку.
4. Встаньте на колени. Сцепите руки в замок и положите на фитбол. Бедра должны быть перпендикулярны поверхности пола. Откатите мяч от себя, наклонив корпус примерно на 45 градусов. Остановитесь, глубоко вдохните и втяните живот. Откатывайте фитбол дальше, пока не почувствуете напряжение мускулов пресса. Повторите 10-15 раз.

Упражнения с фитболом, направленные на похудение боков и живота, нужно выполнять в 2-3 сета. Количество сетов и повторов необходимо наращивать постепенно, по мере тренированности. Между сетами можно отдохнуть 30 секунд-1 минуту.