Большинство женщин приходит в фитнес-зал, чтобы подтянуть мышцы ягодиц и бедер. Для этого они используют различные упражнения: приседания, жимы ногами и выпады. Последние являются наиболее популярными, так как просты в освоении и не имеют противопоказаний. На сегодня известно большое количество вариантов выполнения этого упражнения.
Ниже представлен эффективный комплекс упражнений, состоящий из выпадов с гантелями и нескольких вариаций выпадов с собственным весом. Но для начала предлагаем рассмотреть упражнения для разминки, выполняя которые вы сможете хорошо разогреть тело и подготовить мышцы к нагрузкам.
Разминочные упражнения
Разминаться в начале тренировок просто необходимо. При выполнении выпадов задействуются основные мышечные группы: бедра, ягодицы, пресс, спина, руки, плечи. Поэтому очень важно провести качественный разогрев всего тела.
- Начните разминку с легкой пробежки. Если есть возможность — бегайте на свежем воздухе. При использовании беговой дорожки не выставляйте сложную программу бега с крутыми подъемами — вам нужно размяться и при этом не потратить много сил и энергии. Также хорошо прогреть тело можно на велотренажере или на эллипсоиде;
- Упражнения с гантелями дают дополнительную нагрузку на суставы и связки. Поэтому выполните простую растяжку — с помощью серии наклонов в разные стороны потяните руки, ноги и спину. Затем разогрейте суставы: сделайте несколько махов руками, выполните вращения ног в тазобедренном суставе, разогрейте с помощью круговых движений колени и стопы;
- Завершите разминку выполнением подводки. Она подготовит целевые мышцы к основному комплексу упражнений. Выполните по 5 неглубоких выпадов на каждую ногу.
Не забывайте — качественная разминка убережет вас от травм и растяжений и будет способствовать повышению эффективности тренировки.
Комплекс фитнес-упражнений с собственным весом
Представленный комплекс фитнес-упражнений позволяет изменить привычную нагрузку на мышцы, получаемую при простых выпадах. Такое изменение положительно отразится на росте спортивных показателей.
- Выпад назад и мах ногой перед собой.
Выполните выпад назад, затем встаньте и поднимите ногу, которую отводили назад, перед собой. При выполнении упражнения держите спину ровно. При подъеме ноги коснитесь ее противоположной рукой. Повторите все движения для другой ноги. Сделайте по 10 повторений;
- Слайдер.
Для выполнения элемента вам понадобится листок бумаги. Соедините руки в замок и прижмите их к груди. Слегка наклоните корпус вперед. Начинайте отводить ногу, под которой лежит листок, в сторону. Нога должна скользить по полу. При этом опорную ногу сгибайте в колене. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 отведений на каждую ногу;
- Выпрыгивание с разножкой.
Из положения стоя слегка подпрыгните и, опускаясь, разведите ноги как при выпаде вперед. Из этого положения сделайте снова невысокое выпрыгивание и опуститесь, выставив другую ногу вперед. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу;
- Растяжка с отжиманием от пола.
Шагните вперед, широко расставив ноги. Заднюю ногу отведите как можно дальше и распрямите в колене. Корпус наклоните вперед, до уровня колена опорной ноги. Упритесь ладонями в пол и выполните отталкивание руками, сменив при этом положение ног. Руки при толчке не должны отрываться от пола. Сделайте 10 повторений;
- Выпад назад с наклоном корпуса.
Встаньте прямо и положите кисти рук на талию. Выполните энергичный выпад назад, при этом одновременно поднимите руку и наклонитесь в сторону. Если выпад был на левую конечность, то наклон выполняется вправо. Смените ногу и повторите упражнение. Выполните элемент по 12 раз;
- Выпад в сторону с касанием стопы.
Сделайте выпад в сторону на правую ногу, при этом отведите правую руку назад, а левой коснитесь правой стопы. Повторите движения в другую сторону. При выполнении фитнес-элемента следите, чтобы позвоночник не скруглялся. Сделайте упражнение по 10 раз на каждую сторону;
- «Пугало».
Разведите руки в стороны, согните их в локтях. Выполните длинный шаг назад, опустив при этом предплечья вниз. Следите, чтобы линия плеч оставалась ровной, а движение осуществлялось только в локтях. Сделайте по 10 повторений.
Упражнения с гантелями
Приведенный ниже комплекс упражнений с гантелями направлен на создание дополнительной нагрузки. Повышение физнагрузки позволит вам «шокировать» адаптировавшиеся мышцы, что благотворно повлияет на их развитие.
- Выпад назад с касанием пола.
Встаньте прямо, возьмите утяжелитель обеими руками и поднимите его на уровень грудной клетки. Максимально отведите ногу назад, опорную конечность согните в колене. Одновременно с этим наклоните корпус вперед и опустите гантель на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите движения на другую ногу. При выполнении упражнения держите спину ровно. Сделайте по 10 повторений;
- Зашагивание назад.
Исходное положение — боковой выпад на левую ногу. При этом левая рука отведена назад, а правая — с гантелью — свободно опущена вниз. Корпус наклонен вперед. Перенеся вес тела, выполните зашагивание левой ногой за правую. Одновременно с этим рука с гантелью поднимается над головой. Сделайте по 10 зашагиваний на каждую ногу;
- Реверанс.
Встаньте ровно, держите гантель двумя руками на уровне груди. Шагните вперед, но не по прямой линии, а слегка в сторону, примерно на 30-40°. Вернитесь в изначальную позу и повторите на другую конечность. Выполните по 12 повторов;
- С двумя гантелями.
Возьмите в каждую руку по гантели. Слегка наклоните корпус вперед, руки свободно опущены вниз. Выполните выпад в сторону. Голову не опускайте, взгляд направлен вперед. Вернитесь в положение стоя и повторите элемент в другую сторону. Сделайте 10 раз;
- С одновременным жимом гантелей.
Встаньте прямо, руки согните в локтях, гантели держите на уровне плеч. Сделайте выпад назад на левую ногу. Затем встаньте и поднимите левое колено перед собой, одновременно выполнив жим гантелей над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите на правую ногу. Выполните по 10 повторений;
- С толчком гантели вверх.
Данное упражнение схоже по технике с предыдущим. Разница в том, что оно выполняется с одной гантелью. Еще одним отличием является то, что гантель расположена перпендикулярно линии плеч. Выполняется также по 10 раз;
- С поворотом корпуса в стороны.
Встаньте прямо, руки с гантелями свободно опущены вниз. Сделайте широкий шаг вперед, согните локти, разверните корпус в сторону опорной ноги и разведите руки с гантелями в стороны. Вернитесь в положение стоя и повторите элемент на другую ногу. Сделайте упражнение по 10 раз.
Упражнения с гантелями воздействуют не только на целевые мышцы, но и на дельты, а также на мышцы рук и спины. Представленный комплекс можно проводить как самостоятельную тренировку, так и совмещать с силовыми упражнениями, например, с приседаниями со штангой на плечах. Главное — не забывайте хорошо разминаться и следите за техникой.
