Последовательность упражнений при составлении фитнес-программы

В бодибилдинге львиную долю успеха обеспечивает правильно составленный тренировочный комплекс. Поклонник ЗОЖ не должен выполнять фитнес-упражнения в произвольном порядке, ведь их последовательность влияет на темп роста физических показателей. Если вы неправильно распределите упражнения, эффективность тренировок значительно снизится, а вместе с ней пропадет мотивация. Чтобы заниматься силовым фитнесом с максимальной отдачей, нужно всего лишь научиться делить упражнения на группы.

Разновидности движений в силовом фитнесе

Существует два типа фитнес-упражнений: с использованием одного и многих суставов. Все изолирующие упражнения являются односуставными, так как воздействуют на мускулатуру похожим образом. В качестве примера можно привести подъем на бицепс: если бодибилдер придерживается верной техники, в работу включается только двуглавая мышца и локоть, а остальные мускулы и суставы не получают нагрузку.

Также фитнес-программа может включать базовые упражнения. Все они являются многосуставными или, как их еще называют, комплексными. При выполнении многосуставных движений нагрузку получает сразу несколько групп мышц, ведь за сгибание и разгибание каждого сустава отвечает как минимум один мускул. В качестве примера рассмотрим приседания, без которых нельзя представить себе силовой фитнес. При их выполнении одновременно работают ягодицы, поясница, двуглавая мышца бедра и тазобедренный сустав, квадрицепсы и колени, икры и голеностоп. Это обеспечивает телу спортсмена колоссальную нагрузку, дающую толчок к активному росту мышц.

Упражнения для одного и нескольких суставов значительно различаются по характеру воздействия на организм. Односуставные движения улучшают рельеф и очерчивают фигуру, тогда как многосуставные обеспечивают быстрое увеличение мышечной массы. Именно поэтому в фитнес-программе успешного бодибилдера обычно присутствуют движения обеих разновидностей, расположенные в определенном порядке.

Многосуставные фитнес-упражнения в начале занятия

Движения, в которых участвует сразу несколько суставов, имеют множество преимуществ для бодибилдера. Так как фитнес-упражнения данного типа заставляют работать несколько групп мускулов одновременно, их можно выполнять с большим весом. Чтобы работа с отягощением принесла необходимый результат, желательно делать базовые упражнения в начале занятия, пока мускулатура еще не утомлена.

Силовой фитнес достаточно травмоопасен, но риск получить травму во второй половине тренировки значительно снижается, если занятие начинается с базовых упражнений. Это происходит, потому что многосуставные движения качественно разогревают мышцы и связки, подготавливая их к изолирующим упражнениям.

У всех видов физической нагрузки есть свои недостатки, и многосуставные упражнения не являются исключением. Уменьшая вероятность растянуть мышцы при выполнении изолирующих упражнений, сами по себе они тоже способны нанести вред. Если в первой части вашей программы запланированы базовые упражнения, увеличьте продолжительность разминки и тщательно разогревайте мускулатуру.

Односуставные упражнения в первой части тренировки

В некоторых случаях бодибилдеры предпочитают выполнять изолирующие упражнения перед многосуставными. Поступая таким образом, они получают возможность более глубоко проработать определенные мускулы. Так, при выполнении жима лежа двуглавые мышцы плеча устают гораздо быстрее, чем грудь, из-за чего грудные мышцы не получают достаточную нагрузку. Развитие мускулатуры груди происходит нужным образом лишь в том случае, если спортсмен начинает тренировку с разведения лежа и завершает жимом.

Если вы занимаетесь силовым фитнесом уже не один год, используйте в качестве разминки именно односуставные упражнения. Подобный разогрев поможет точечно размять мышцы перед использованием большого рабочего веса и избежать множества опасных травм. По своему эффекту такая разминка напоминает методику предварительного утомления, ведь в результате увеличивается нагрузка на те группы мышц, которые уже хорошо развиты и с трудом поддаются проработке.

Недостатком тренировок, которые начинаются с односуставных движений, является невозможность использовать большой вес. Чтобы обеспечить максимально точное воздействие на целевую мышцу, вам придется прибегнуть к небольшим утяжелителям, что не позволит добиться выраженного роста мускулатуры. Что касается эффекта предварительного утомления, то он представляет опасность лишь для начинающих спортсменов, так как может привести к отказу мышц во второй половине занятия. Чтобы исключить вероятность травмы, осваивайте эту методику исключительно с помощью тренера или опытного партнера.

Составление фитнес-программы для поклонников ЗОЖ с примерами

Силовой фитнес предусматривает множество вариантов тренировочных комплексов, но все они построены по одной из вышеописанных схем. Если вы решили использовать базовые упражнения в начале занятия, попробуйте заниматься в следующем порядке:

• работа над грудью и трехглавыми мускулами начинается с жима лежа, завершается разгибаниями рук на тренажере;
• проработка спины и двуглавой мышцы плеча стартует с классических подтягиваний, заканчивается подъемом на бицепс;
• развитие нижней части тела: в начале обычные приседания, в конце сгибания-разгибания нижних конечностей;
• укрепление дельтовидных мускулов: жим в позиции стоя, подъем гантелей в нескольких вариациях.

Фитнес-программа, в которой изолирующие упражнения предшествуют базовым, выглядит немного иначе. Для улучшения формы груди и трицепсов начните с разгибания рук в тренажере. Укрепить спину и бицепсы помогут концентрированные сгибания, предшествующие прочим упражнениям. Для проработки нижней части тела начните со сгибаний-разгибаний нижних конечностей, а завершите приседаниями. Чтобы нагрузку получили дельтовидные мышцы, в первую очередь сделайте обратные разведения при помощи тренажера.