Качественно проработать спинные мышцы за пределами тренажерного зала достаточно сложно. Существует не так много упражнений, которые обеспечивают высокую нагрузку на спину и при этом могут выполняться в домашних условиях. Одно из таких упражнений — тяга кинга. Даже без дополнительного веса этот вид тяги хорошо нагружает мышцы спины, ягодиц и бедер. В домашних условиях он может использоваться вместо становой тяги со штангой.
Эффективный тренинг спины, бедер и ягодиц
При выполнении тяги кинга активно работают разгибатели позвоночника, широчайшие и ромбовидные мышцы, бедренные бицепсы и ягодицы. В упражнении задействуется весь комплекс мышц кора, обеспечивающий стабилизацию позвоночника, бедер и таза. Тяга кинга не только развивает мускулатуру, но и хорошо тренирует вестибулярный аппарат. Повысить нагрузку помогают отягощения (гантели, гири), и они же заставляют включиться в работу мышцы рук.
Чем полезна тяга кинга?
Упражнение «Тяга кинга» обладает рядом полезных свойств. Его главные преимущества:
- развивает мышцы спины, бедер и ягодиц;
- укрепляет суставы;
- улучшает координацию движений, чувство равновесия и гибкость;
- обладает низкой травматичностью;
- может выполняться без подстраховки напарника.
В условиях ограниченного доступа к спортивному оборудованию тягу кинга можно использовать вместо другого упражнения для спины, выполняемого со штангой. Речь идет о становой тяге, которая является обязательным элементом в комплексах упражнений, рассчитанных на развитие мышц спины и на увеличение мышечной массы в целом. В отличие от становой, в тяге кинга штанга не используется, и это большой плюс для тех, кто тренируется дома. Тягу кинга можно выполнять с гантелями, гирями или обойтись совсем без отягощений. Упражнение технически сложное и требует от спортсмена максимальной отдачи.
Противопоказания
При выполнении тяги кинга в зоне риска оказываются колени, голеностопные суставы и спина. Если эти части тела ослаблены, упражнение нужно выполнять с особой осторожностью. Тренинг придется прервать, если появились дискомфортные и болевые ощущения. Чтобы полностью обезопасить себя от травм, нужно четко следовать правильной технике и работать сосредоточенно, контролируя каждое движение. Возможно, стоит начать с более легких упражнений, которые помогут укрепить мышечный корсет, улучшить баланс и координацию.
Как выполняется упражнение?
Выполнение тяги кинга стандартным способом:
- Встаньте ровно. Выпрямите спину, сохраняя небольшой прогиб в пояснице.
- Перенесите вес тела на одну ногу и немного согните ее в колене. Вторую ногу отведите назад, согнув и приподняв над полом.
- Наклоните корпус вперед, вытянув руки к полу. Когда кисти опустятся ниже коленей, начинайте сильнее сгибать опорную ногу. Дотянитесь руками до пола.
- Поднимитесь.
- Сделайте следующий повтор.
Фактически тяга кинга представляет собой комбинацию наклона и приседа на одной ноге. И в техническом плане это довольно непростая комбинация. Основные моменты, на которых нужно фиксировать свое внимание в процессе тренинга:
- В нижней части спины все время должен сохраняться небольшой прогиб. При отсутствии прогиба снижается нагрузка на ягодицы и мышцы задней стороны бедра.
- Опорную ногу нужно изначально немного согнуть и при возврате в исходную позицию так и оставлять чуть согнутой. Это позволяет удерживать в постоянном напряжении ягодичные мышцы, а также снижает нагрузку на коленный сустав.
- Нога, которая не является опорной, не должна касаться поверхности пола. Ее нужно поднять и согнуть не менее чем на 90 градусов.
- Вдох делается при опускании в присед, выдох — на подъеме. Если упражнение выполняется медленно, можно успеть дважды вдохнуть и выдохнуть.
Глубина наклона и приседа должна быть такая, чтобы кончики пальцев прикоснулись к полу. Еще лучше — положить обе ладони на пол. Когда с полом соприкасается полная ладонь, в работу включается верх трапеций, эффективнее прорабатывается низ спины и отлично тренируются мышцы пресса.
Упражнения для спины на основе тяги кинга
Домашний тренинг может включать различные вариации тяги кинга. Для их выполнения не требуется сложное и дорогое спортивное оборудование. Эти упражнения для спины выполняются либо с собственным весом, либо с самыми доступными видами отягощений — гантелями или гирями. Вариации тяги кинга:
- Румынская тяга.
Так называется тяга на прямой ноге. Здесь исключается присед, остается только наклон. Эта версия упражнения выполняется легче, чем классическая, и может использоваться как подготовительный элемент тренировки. Для ее выполнения нужно встать в исходную позицию: упор на одну ногу, другая чуть отставлена назад, в пояснице легкий прогиб, руки вытянуты к полу. Опорную ногу нужно немного согнуть в колене. Делается наклон вперед с одновременным поднятием свободной ноги — конечность ровно вытягивается над полом. В результате нога и туловище должны составить одну горизонтальную линию. Руки опущены и располагаются перпендикулярно полу.
- Тяга кинга с гантелями.
Это усложненная версия тяги, но выполняется она точно так же, как и классическая. Руки полностью выпрямлены и опущены. Свободную ногу нужно отводить назад, используя ее как противовес. Вместо гантелей можно взять гири.
- Глубокие выпады с полотенцем.
Вначале нужно перекинуть полотенце через какую-нибудь опору и ухватиться за него обеими руками. Затем нужно отступить настолько, чтобы полотенце натянулось. При этом руки должны быть выпрямлены. В исходном положении одна нога чуть согнута, вторая приподнята над полом и отведена назад. Далее нужно приседать, держась за полотенце. Опорная нога сгибается, таз отставляется назад, колено неопорной ноги прикасается к полу.
Дома преимущественно используются упражнения с собственным весом: приседания, выпады, подтягивания, планки и отжимания от пола. Тяга кинга гармонично впишется в такой комплекс упражнений. В домашних условиях она вполне может заменить важнейшее упражнение для спины и ног — становую тягу со штангой.
