Упражнения для тренировки мышц спины: как правильно подобрать нагрузку

Широкая и развитая спина делает тело атлета эстетически привлекательным. Чтобы натренировать крепкие и сильные мускулы, нужно приложить немало усилий: спинные мышцы многослойны, требуют регулярной физической нагрузки и грамотного профессионального подхода. Воспользуйтесь подборкой упражнений и советами профессионалов о том, как эффективнее накачать широкие мышцы спины.

Анатомия тела — спинные мускулы

Спинные мышцы — вторая по объёму группа мускулов (после ягодичных), которой необходимы усиленные физические нагрузки. Они являются парными, охватывают верхнюю заднюю часть тела и делятся на глубокие и поверхностные.

Целенаправленная тренировка особенно требуется поверхностным мышцам. Они двухслойны и подразделяются на:

• зубчатые;
• ромбовидные;
• поднимающие лопатки;
• широчайшие (или крылья, похожи на букву латиницы V);
• разгибатели;
• трапециевидные (горбики).

Для развития силы и формирования красивого тела максимальное значение во время силовых тренировок следует уделять крыльям, разгибателям и трапециям.

Широчайшие мышцы (крылья) похожи на большой треугольник. Их основная функция — делать тягу, то есть приближать верхние конечности к туловищу: тянуть руки назад к средней линии, приводить плечо к корпусу спереди и по бокам.

Именно большая физическая нагрузка на крылья помогает натренировать широкую спину. Чтобы их усилить, нужно выполнять подтягивания или работать над тягой на верхнем блоке.

Длинные мускулы (разгибатели) — два столба, которые тянутся от области таза до шеи вдоль позвоночника — призваны разгибать тело. Их «соперником» считается пресс, сгибающий корпус. Однако вместе они поддерживают спину в прямом положении. Для их тренировки необходимо выполнять упражнения, нацеленные на разгибание позвоночника: становую тягу, а также гиперэкстензию.

Трапециевидные мышцы (парные) расположены в верхнем отделе торса под широчайшими мускулами, имеют треугольную форму. С их помощью лопатки опускаются, поднимаются, сближаются к позвоночному столбу. Для их прокачки подойдут шраги — сближение/поднятие плеч под нагрузкой.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Комплекс упражнений для широкой спины

Красивое мужское тело формирует, прежде всего, широкая мускулистая спина. Чтобы придать ей красивые очертания, важно соблюдать баланс, то есть качать мышцы в определенной последовательности. Предлагаем подборку самых результативных упражнений для развития спинных мускулов.

Проработка широчайшей мышцы базируется на самых разнообразных упражнениях.

• Подтягивания из висячего положения на турнике.

Это основная физическая нагрузка для спины. Главное при подтягивании — исключить бицепс.

Выполнять можно двумя способами:

1. широким хватом — когда руки шире плеч (оптимально для новичков): слегка согнутые локти подтяните к груди, лопатки сведите вместе, затем прогните спину и сократите мышцы, вернитесь в начальную позу, не забывая согнуть локти;
2. узким хватом — руки уже ширины плеч (для опытных бодибилдеров): выполните элемент, как описано выше, опускаясь до полной блокировки рук, чтобы увеличить амплитуду движения.

• Тяга вертикального блока.

Прямым/обратным хватом возьмитесь за ручку тренажера и притягивайте ее к верху груди. При выполнении данного упражнения важно обратить внимание на:

• ширину хвата — оптимален средний хват, сохраняющий хорошую амплитуду и исключающий бицепсы;
• положение тела — корпус расположен прямо (отклонения недопустимы), а трос от рукоятки тянуть строго под прямым углом, то есть вертикально;
• поясничный прогиб должен быть обязательно — грудью нужно тянуться вверх.

Некоторые тренажеры снабжены валиками. Если они присутствуют, то к ним необходимо прижаться верхней частью бедер.

• Подъем штанги.

1. Ноги слегка согнуты и разведены на ширине плеч, корпус наклонен вперед. Спина должна быть идеально прямой.
2. Возьмите снаряд узким обратным хватом, локти прижмите к телу. Перенесите вес на живот, сократите мышцы.
3. Плавными движениями опустите гриф, повторите сначала.

• Тяга Т-образного грифа.

Направлена на проработку внутренней части широчайших мускулов.

1. Стартовая поза: гриф между ног, стопы фиксированы, ноги полусогнуты в колене. Плечи расправлены, грудь вперед, в поясничной области прогиб, голова приподнята.
2. На вдохе снимите/оторвите от пола штангу, на выдохе тяните к груди. Следите за положением локтей: они прижаты к корпусу.
3. В верхней позиции задержите снаряд на несколько секунд, затем плавно опустите вниз, не разгибая локти полностью.

Широчайшие мускулы также можно тренировать, выполняя тягу гантелей в наклоне:

1. На конец горизонтальной скамьи обопритесь правым коленом и голенью, стопа должна свисать.
2. Возьмите снаряд в левую руку, туловище слегка наклоните вперед, правой рукой обопритесь о скамью (чуть впереди корпуса).
3. Медленно поднимайте гантель, держа руку ближе к корпусу, выдохните, сократите мускулы спины и лопаток, затем опустите вниз.
4. Повторите на другую руку.

Наряду с широчайшими мышцами, необходимо не забывать и про трапециевидные. Накачать трапеции помогают усовершенствованные пожимания плечами, или шраги.

Выполняют эти упражнения с гантелями или штангой:

1. Держите снаряд на вытянутых руках, прижав к бедрам. Спина прямая.
2. Наклонитесь на 45 градусов, таз слегка отведите назад.
3. На выдохе поднимайте гантели вверх за счет максимального поднятия плеч вверх. Движения должны быть плавными, амплитуда максимальной. Важно сконцентрироваться на пиковом сокращении трапециевидных мускулов.
4. На вдохе опускайте снаряд вниз, сохраняя напряжение в мышцах.

Для разгибателей спины классическим упражнением, помогающим накачать мускулы спины, считается становая тяга:

1. Штангу с установленным весом возьмите хватом на ширине плеч. Ноги при этом слегка согнуты в коленях, спина выпрямлена.
2. Поднимайте снаряд, напрягая нижние конечности и выпрямляя спину до прямой стойки.
3. Повторите упражнение в обратном порядке.

Можно включить в программу тренировки и гиперэкстензию. Для ее выполнения потребуется специальный тренажер с упором для ног:

1. Займите исходную позицию, затем наклоняйте корпус вперед, слегка прогибая спину.
2. Вернитесь в исходное положение. Допускается отягощение, которое удерживается за спиной на уровне трапециевидных мускулов или перед собой.

Часто в программу тренировок для формирования сильного и красивого тела включают пуловеры, помогающие расширить грудную клетку. Упражнения направлены на проработку грудных и широчайших спинных мускулов, задействуют трицепсы/бицепсы, межреберные мышцы, диафрагму. Основная их цель — растяжка мускулов и холотропное дыхание.

1. Исходная позиция — лежа на спине вдоль/поперек скамьи. Упритесь согнутыми в коленях ногами в пол, расставив их пошире.
2. Вытяните руки с гантелью над грудью (в локтях чуть согните).
3. На вдохе плавно опускайте снаряд назад, заводя за голову до тех пор, пока он не будет на одной линии с головой и спинными мускулами.
4. Сделайте выдох, зафиксируйте положение на 2 секунды, вдохните и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

Правила распределения физической нагрузки

Чтобы накачать широкую спину, недостаточно только выполнять описанные упражнения. Опытные фитнес-тренеры предлагают воспользоваться полезными рекомендациями, которые помогут разумно распределить физическую нагрузку и правильно организовать тренировки:

• Доведение тяги и подтягиваний до совершенства.

Часто атлеты допускают ошибки, направляя все усилия на количество подходов, при этом игнорируя технику. Для ее усовершенствования необходимо ежедневно (первые 2 месяца) по 5 минут выполнять упражнения без веса. Делайте воображаемую тягу, чтобы научиться чувствовать сокращение спинных мускулов. Представьте, что окончание ваших рук — это локти, и их нужно тянуть только за счет мышц спины. Это поможет научиться выключать бицепсы.

• Контроль веса в становой тяге.

Нельзя начинать тренировки с большой физической нагрузки. Для наращивания спинной мускулатуры нужно выполнять 5-10 повторов с рабочим весом, составляющим 70-75% от максимально возможного. Это поможет запустить анаболический рост.

• Не качайте специально задние дельты.

Основа тренинга спины — тяга и отведение локтя назад — уже направлена на проработку дельтовидной мышцы.

• Не получаются вертикальные подтягивания — включайте горизонтальные.

Например, хорошо прорабатывают крылья «австралийские» подтягивания, когда штангу подтягивают до середины груди (до касания). Выдержав секунду в верхней точке, расслабьте дельтовидные и тяните широчайшие мышцы. Облегченный вариант: упор пятками в пол, туловище в наклоне (45 градусов).

• Добавляйте нагрузку.

Для обеспечения мышечного роста важно постепенно увеличивать рабочий вес. Это исключит мышечное привыкание.

• Пользуйтесь ремнями для кисти, если не выдерживаете тяжелый вес.

Они дают полноценную нагрузку на спину и на 100% прорабатывают мускулы.

Главное правило — каждую неделю выполнять три упражнения: становую тягу, подтягивания и тягу штанги/гантели в наклоне (Т-грифа, рычажную, нижнего блока). Их можно делать последовательно по принципу уменьшения физической нагрузки, начиная с тяжелых и заканчивая легкими элементами.

Воспользуйтесь советами профессиональных тренеров, и вам удастся достичь заветной цели — накачать широкую спину. Старайтесь не сочетать тренировку спинных мускулов с упражнениями на другие мышечные группы. Составляйте программу тренинга, учитывая свои приоритетные задачи и уровень подготовки, не забывая сначала отточить технику исполнения каждого элемента.