15.08.2016 1622

Программа тренировки мышц спины: схемы фитнес-программ

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Проработка спинных мышц занимает важное место в фитнес-занятиях: большой объем мускулов и их значение предполагают особый подход к тренировкам. Мышцы спины участвуют в большинстве многосуставных упражнений, поэтому следует внимательно следить за их крепостью и выносливостью, чтобы избежать травм при работе с большими свободными весами.

Особенности занятий фитнесом для спинных мышц

Особенности занятий фитнесом для спинных мышц

Мышцы спины стоят на втором месте по размерам после ножных — это определяет подход, который используют в фитнес-тренировках. Чтобы эффективно проработать их, необходимо сосредоточиться на базовых упражнениях с большими весами. Вес снаряда подбирают так, чтобы спортсмен мог выполнить 4-6 повторений, находясь на пределе возможностей. Если в программе используют изолированные фитнес-упражнения, то вес берут оптимальный для 8 повторений, чтобы сохранить принцип тяжелых нагрузок.

В тренировках спинных мышц важна идеальная техника. Ее отсутствие может привести к серьезным травмам, а также свести все усилия на нет. Попытка вытянуть большой вес, нарушая технику, приведет к тому, что нагрузка будет «плавать» по всем мышцам, а не концентрироваться в спинных. Если не получается вытянуть нагрузку, движение прекращают. Безопасность действий должна стоять на первом месте, ведь повреждение спины вычеркнет спорт из жизни на долгий период восстановления. Каждая тренировка должна нести в себе прогресс, поэтому не страшно, если в одно занятие спортсмен выполнит 4 повтора вместо 6, ведь следующая тренировка даст возможность исправить эту ситуацию.

Все мышцы спины имеют парное строение, поэтому нагрузка должна быть равномерной на обе стороны тела. Мышцы делят на две группы: внутренние, которые располагаются в глубинных слоях тела и отвечают за толщину и вид спины; и внешние, определяющие рельеф тела. Наибольшее внимание сосредотачивается на внешней группе, а конкретнее — на широчайших мышцах спины, которые придают телу желаемую ширину. Проработка мышц определяется их функциональностью: широчайшие служат для тяги руками к корпусу, поэтому самым эффективным фитнес-упражнением являются подтягивания с отягощением.

Верхняя часть спины получает объем за счет увеличения трапециевидной мышцы, которая служит для движения лопаток. Оптимальным упражнением для роста этой мышцы являются шраги. Длинные мышцы (разгибатели) служат для стабилизации и поддержки спины, для их увеличения наиболее эффективна становая тяга. Меньшего внимания требуют зубчатые мышцы, они вырастут от базовых упражнений, но если требуются дополнительные фитнес-упражнения для рельефа, то в фитнес-программу включают диагональные скручивания или пуловеры.

Фитнес-упражнения для спинных мышц

Фитнес-упражнения для спинных мышц

Перед началом занятий необходимо определиться с первоочередной целью проработки спинных мышц. Если спортсмен желает добиться глубинной проработки мышц, то в его арсенале должны преобладать горизонтальные тяги; если цель заключается в формировании широкой спины, то преимущество отдается вертикальной тяге.

  • Подтягивания.

Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы и бицепс, но в процессе движения необходимо стараться «выключить» двуглавую мышцу, чтобы не терять нагрузку на спину. Для этого движение выполняют широким прямым хватом, со всеми пятью пальцами поверх перекладины. Подтягиваются отводя локти за спину, к уровню груди.

  • Тяга штанги в наклоне.

При выполнении этого упражнения, ноги должны быть разведенными на ширине плеч для устойчивости тела. Гриф берут хватом сверху на ширине плеч. Поясницу прогибают, спину фиксируют. Корпус наклонен на 35° вперед, взгляд перед собой, таз отводят назад, слегка сгибая колени. Нельзя совершать рывки спинными мышцами — все движения плавные. Действие осуществляют руками за счет сведения лопаток и поднятия плеч, штангу тянут по ногам к низу живота.

  • Тяга T-грифа.

Выполнение схоже с предыдущим упражнением, но за счет «выключения» из работы стабилизирующих мышц, этот элемент фитнеса становится более эффективным. Выполняют только в положении стоя, чтобы правильно ощущать работу мышц.

  • Тяга гантели в наклонном положении.

В отличие от работы со штангой, движение выполняют одной рукой, второй упираясь в опору, что помогает сконцентрироваться на нужных мышцах. Амплитуда также увеличивается, что повышает эффективность фитнес-упражнения. В процессе выполнения обязателен прогиб в пояснице; тягу осуществляют к ягодичному отделу, а не к грудному.

  • Тяга горизонтального блока.

При подтягивании рукоятки троса к низу живота в работе участвуют нижние и средние мышцы спины. При тяге к груди в работу вовлекаются верхние мышцы спины.

  • Шраги.

В работе задействуются мышцы, двигающие лопатки. Упражнение выглядит как пожимание плечами. Выполняют как с гантелями, так и со штангой. При выполнении категорически нельзя допускать вращения плечами — мышцы не рассчитаны на подобную нагрузку.

  • Становая тяга.

Использование этого элемента фитнеса в тренировках помогает включить в работу большинство мышц тела. Для правильного выполнения этого упражнения необходимы предварительные занятия по улучшению гибкости. В процессе выполнения спина всегда ровная, а поясница прогнута естественным образом. Взгляд — перед собой, нельзя опускать подбородок. Темп выполнения медленный. Вес тела всегда приходится на пятки.

Становая тяга является основным упражнением фитнес-тренировки: если работа идет на ширину спины, то этот элемент ставят после остальных упражнений; если требуется проработка глубинных мышц, то становую тягу выносят в начало занятий.

Схемы фитнес-тренировок для поклонников ЗОЖ

Схемы фитнес-тренировок для поклонников ЗОЖ

У каждого спортсмена собственный уровень подготовки, поэтому рассчитывать нагрузку следует исходя из индивидуальных особенностей.

Примерная схема фитнес-тренировки:

  • разминочный этап: 10 минут;
  • подтягивания: 4 подхода по 6 раз;
  • становая тяга: 4 по 6;
  • тяга в наклонном положении: 4 по 6;
  • упражнения на растяжку.

Если не удается сделать полноценные подтягивания, то упражнение заменяют на вертикальную тягу в блочном тренажере.

Схема для поклонников ЗОЖ среднего уровня выглядит следующим образом:

  • разминочный этап;
  • подтягивания: 4 по 6;
  • становая тяга: 4 по 6;
  • тяга штанги в наклонном положении: 4 по 6;
  • тяга гантели в наклонном положении: 4 по 6;
  • заминочная часть.

Для более продвинутого уровня используют следующий вариант для занятий фитнесом:

  • разминка;
  • подтягивания: 4 по 6;
  • тяга штанги в наклонном положении: 4 по 6;
  • тяга гантели в наклонном положении: 4 по 6;
  • горизонтальная тяга в блочном тренажере: 3 по 8;
  • становая тяга либо шраги: 4 по 6;
  • растягивающие упражнения.

Для увеличения интенсивности занятий фитнесом используют уменьшение времени на перерывы, увеличение рабочих весов и количества элементов.