Упражнения для укрепления и подкачки мышц ног

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие начинающие спортсмены уделяют мало времени и внимания упражнениям на укрепление мускулатуры ног. Подобное пренебрежение одной из основных мышечных групп человеческого тела объясняется просто:

  • Упражнения для укрепления и роста мышц ног требуют много времени и сил.
  • Тренировки не дают быстрых результатов, так как эта группа мышц постоянно находится под нагрузкой.
  • Многие считают, что ноги не сильно привлекают внимание окружающих, поскольку часто скрыты под одеждой.

Такая позиция является распространенной ошибкой среди новичков. Построить гармоничную фигуру без развитой мускулатуры ног не получится. Упражнения для ног помогут создать прочный фундамент для тренировок на все группы мышц вашего тела.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Фитнес-упражнения для ног: советы новичкам

Фитнес-упражнения для ног: советы новичкам

Перед началом силовых тренировок желательно узнать строение и принцип работы основных мышечных групп ног. Это поможет правильно подобрать комплекс фитнес-упражнений, уровень нагрузки и составить график ваших занятий. Ведь задачи при выполнении упражнений у разных людей могут сильно отличаться. Мужчины хотят увеличить силу, объём и рельефность мускулатуры. Для девушек важнее эластичность и упругость мышц, что позволит им получить тонкие икры и подтянутые ягодицы.

  • Старайтесь придерживаться графика тренировок. В противном случае эффективность упражнений для мышц ног значительно снизится. К тому же усилятся болевые ощущения в мышцах после занятий.
  • При сильной нагрузке организм выделяет необходимые для мышечного роста гормоны. Чем больше мышц будет задействовано на тренировке, тем больший эффект вы получите после нее.
  • Обязательно включите приседания в свой комплекс упражнений. Они помогут развить мускулатуру ног и спины, укрепят и подготовят к физической нагрузке суставы, связки и позвоночник.
  • Правильно стройте свою тренировку: разогрев, базовые упражнения, затем изолирующие.

Упражнения для тренировок дома

Если времени и возможности на посещение тренажерного зала у вас нет, то выполнять упражнения для ног можно и дома. Мужчинам желательно приобрести штангу и гантели, девушкам будет достаточно веса своего тела.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Она разогреет мышцы, связки, ускорит кровообращение в тканях, поможет избежать травм.

Разминка:

  • 15-20 приседаний в быстром темпе. При их выполнении пятки не отрываются от пола, спина не сгибается.
  • Наклоны в стороны, вперед и назад — по 10-15 раз.
  • Глубокие выпады с переходом на другую ногу — 15-20 раз.

Приседания со штангой:

Это базовое и наиболее эффективное упражнение для ног. Следует обратить внимание на правильное размещение снаряда на плечах:

  • Штанга заведена за голову, гриф берется широким хватом. Ноги расставлены шире плеч.
  • Таз отводится назад, корпус слегка подается вперед.
  • Выполняется неглубокое приседание. (Не рекомендуется глубоко приседать и полностью выпрямлять колени — это может повредить суставы).
  • Всего сделать надо 3 подхода по 15 раз.

Выпады с гантелями:

  • Левая нога подается вперед, правая слегка согнута в колене, гантели в руках прижаты к бедрам.
  • Левое колено сгибается, корпус подается вперед, спина остается прямой. Правое колено касается пола.
  • Возврат в исходное положение.
  • Выполнить упражнение необходимо по 15 раз для каждой ноги.

Махи ногой в стороны:

Это упражнение больше подойдет для женщин, так как не требует большой физической силы и поднятия тяжестей.

  • Левая нога на полу, правая на весу и отведена в сторону.
  • Не опуская ногу на пол, надо сделать мах выше. Ногу в колене не сгибать.
  • Выполнить по 15-20 махов каждой ногой.

Подъемы на носках:

Это упражнение для ног поможет укрепить икры. Мужчины могут использовать тяжелые снаряды для увеличения нагрузки. Для женщин более важен темп выполнения элемента.

Комплекс упражнений для тренировки в зале

Комплекс упражнений для тренировки в зале

Представленный комплекс силовых упражнений предназначен для увеличения объёма и рельефности мышц. Ориентирован он на мужчин, но при снижении нагрузки (веса штанги) подойдет и для женщин, желающих подтянуть икры и бедра, увеличить ягодицы.

Приседания с тяжестями:

  • Классический вариант со штангой описан выше.
  • Фронтальный способ. В этом варианте штанга расположена спереди, на уровне груди. Помимо ног задействуются мышцы груди и пресса. Порядок выполнения упражнения такой же, как и в классике.
  • Приседания с узкой постановкой стоп. Ноги ставятся вместе, техника — как в классическом варианте.
  • Способ Франкенштейна. Штанга держится перед собой на вытянутых руках.
  • Приседания с гирями. Выполняются глубокие приседания, гири держат на плечах.

Еще один обязательный базовый элемент силового комплекса упражнений — это различные вариации становой тяги. Для укрепления мускулатуры ног хорошо подойдет классический вариант со штангой, выполняемый на прямых ногах.

  • Ноги расставлены на ширину плеч.
  • Штанга в прямых руках. Руки опущены вниз.
  • Таз отводится назад, колени слегка сгибаются, корпус подается вперед. Штанга остается на весу.
  • Выпрямляется спина, затем ноги. Атлет принимает исходное положение.

Выпады со штангой:

  • Ноги вместе, штанга размещена на плечах за головой.
  • Левой ногой делается глубокий выпад вперед. Правое колено согнуто, но не касается пола.
  • Затем следует возврат в исходное положение и делается выпад другой ногой.

Занятия на Гакк-тренажере. В зависимости от модели, данный тренажер позволяет выполнять множество упражнений, включая приседания или становую тягу. При этом нагрузка на позвоночник значительно снижается.

Рекомендации для проведения тренировок

  1. Используйте атлетический пояс и эластичные бинты для защиты позвоночника и суставов (особенно на тренировках с тяжелыми снарядами). При использовании очень большого веса обязательно попросите инструктора вас подстраховать.
  2. Делая упор на основные группы мышц, например, квадрицепсы, не забывайте об остальной мускулатуре ног. Задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы тоже требуют проработки.
  3. Постоянно увеличивайте нагрузку во время выполнения упражнений.
  4. Не пренебрегайте кардионагрузками. Они ускорят мышечный рост и повысят выносливость организма.
  5. Сбалансируйте свой рацион питания.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 13.03.2018 09:12, обновлено 13.12.2019 13:14
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Занятия фитнесом для быстрого и эффективного похудения ног
Мечтаете о стройных ногах и подтянутых ягодицах? Регулярные занятия фитнесом и изменение рациона питания помогут приблизиться к заветной мечте.
Правила физических нагрузок для эффективного похудения
Хотите добиться эффективного похудения и иметь идеальное тело? Расскажем, как сочетать аэробную и силовую физическую нагрузку.
Кардиотренировки для быстрого и безопасного похудения
Постоянно занимаетесь спортом, но не худеете? Рассмотрим разные виды аэробных нагрузок, с которыми мечты о красивом теле станут реальностью.
Секреты ленивых физических нагрузок для офисного работника
Похудеть при сидячей работе – задача выполнимая, но требующая системного подхода. Какие шаги нужно предпринять офисному работнику для похудения?
Кардио-фитнес для правильного похудения: особенности физических нагрузок
Быстрое похудение, хорошее самочувствие и прекрасное настроение: такая комбинация возможна с кардио-тренировками. Как правильно рассчитать кардионагрузку?
Изменение формы и объема ног при помощи фитнес-упражнений
Как при помощи фитнес-упражнений уменьшить слишком полные икры и бедра? Как нужно тренироваться, чтобы сделать худые ноги более объемными?