03.10.2016 1247

Упражнения для стройных ног: комплекс для домашних тренировок

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Регулярное выполнение упражнений для укрепления мускулатуры ног позволяет женщинам сделать привлекательными икры, бедра и ягодицы. Некоторые девушки имеют стройные ноги и подтянутые ягодицы от природы. Но если вы не относитесь к их числу, то ситуацию исправят специальные фитнес-упражнения. Регулярные тренировки вернут тонус и эластичность вашим мышцам, а развитая мускулатура скроет мелкие изъяны и сделает форму ваших ног и ягодиц более женственной. Занятия спортом не отнимут много времени и средств. Если у вас нет возможности тренироваться в фитнес-центре, то упражнения для ног можно выполнять дома. Эффективность ваших занятий значительно увеличится, если сочетать тренировки с правильным питанием.

Правила выполнения упражнений для ног

Правила выполнения упражнений для ног

Чтобы ваши усилия не оказались напрасными, во время тренировок следует соблюдать ряд простых правил.

  • Для тренировки необходимо подобрать комплекс специальных упражнений для ног. Если вы ограничитесь 3 или 4 упражнениями, то эффект от занятий снизится.
  • Для достижения результата необходимо выполнять упражнения несколько раз в неделю по 15-20 минут. В этом случае ощутимые результаты будут заметны через 14-20 дней.
  • Комплекс должен включать силовые фитнес-упражнения. Во время такой тренировки работают не только мышцы ног и ягодиц. Также укрепляются мышцы спины, пресса. Вместе со стройными ногами и упругими ягодицами вы получите подтянутый живот и красивую осанку.
  • Обязательно включите в свой комплекс упражнения на растяжку. Это позволит снять напряжение с мышц и связок после интенсивной нагрузки.
  • Тренировки желательно проводить в проветриваемой комнате. Чтобы не было скучно, можно включить музыку.

Каждая тренировка начинается с разминки. Простые и произвольные движения помогут вам подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке и снизят риск травмы. В неделю желательно проводить 3-4 силовые тренировки. Легкие упражнения можно выполнять ежедневно. Выполнение упражнений для ног должно тонизировать и придавать сил, а не утомлять и выматывать. Тренировки до полного изнеможения принесут больше вреда, чем пользы. Необходимо давать организму время на восстановление и отдых после нагрузки. Соблюдайте график занятий, ведь регулярность тренировок является важным условием их эффективности.

Если ваши тренинги проходят в динамичном темпе, пейте больше воды для восстановления баланса жидкости и солей в организме. Постоянно меняйте очередность выполняемых фитнес-упражнений в вашем комплексе. Это значительно повысит результативность занятий и заставит мышцы лучше работать.

Комплекс фитнес-упражнений для дома

Комплекс фитнес-упражнений для дома

Нижеизложенный комплекс предназначен для проведения тренировок дома. Программа рассчитана на ежедневные занятия по 15-20 минут. Если ваше здоровье и физическое состояние позволяют, то тренировки можно проводить два раза в день — утром и вечером. Это значительно ускорит достижение желаемых результатов.

  • Упражнения для ног для разогрева и разминки
  1. Ходьба или бег на месте. Выполняется в легком темпе 4-6 минут.
  2. Прыжки вверх. Встать прямо, поставить ступни вместе. Слегка сгибая колени, резко подпрыгнуть вверх. Выполнить 20-25 прыжков. Постарайтесь приземляться на носки.
  • Упражнения для внутренней стороны бедер
  1. Устойчиво расположитесь на правом боку на полу или коврике. Одной рукой упритесь в пол, другую держите на поясе. Правая нога прямая и отведена вперед. Левую ногу согните и уприте в пол. Не сгибая правую ногу, надо плавно поднять ее вверх и опустить. Выполнить 25 повторений для каждой ноги.
  2. Исходное положение такое же, как в упражнении выше. Верхняя нога отведена вперед и максимально вытянута. Не сгибая ногу в колене, надо плавно поднять ее вверх и опустить. Выполнить 20 повторений и поменять сторону.
  • Поднятие сомкнутых ног вверх

Лягте на коврик. Тело прямое, руки вытянуты вдоль корпуса, ноги вместе. Плавно оторвите прямые сомкнутые ноги от пола на 15-20 см и зафиксируйте положение на 2-3 секунды. Выполнить 20-25 повторений.

  • Упражнение «Велосипед»

Лягте на спину. Туловище прямое, руки вытянуты вдоль корпуса, ноги вместе. Плавно оторвите прямые ноги от пола на 20 см. Производите вращательные движения вперед-назад, вправо-влево. Выполните 15-20 вращений в каждом направлении.

  • Приседания

Встаньте прямо, ступни вместе, руки на поясе. Сгибая ноги в коленях, плавно присядьте, но не до конца. Зафиксируйте положение на 10 секунд. Затем выпрямите ноги и поднимите корпус вверх. Спина не сгибается. Выполнить 10-15 раз.

  • Фитнес-упражнение «Выпады вперед»

Встаньте прямо. Ноги слегка расставлены в стороны. Правую ногу надо вынести максимально вперед и перенести на нее вес тела. После чего просядьте на нее и зафиксируйте положение тела на 10 секунд. Вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение другой ногой. Сделать нужно 10-15 выпадов для каждой ноги.

  • Фитнес-упражнение для растяжки

Встаньте прямо. Правая нога согнута в колене и заведена назад. Ступня касается ягодиц. Зафиксируйте ногу рукой и попытайтесь вытянуть ее вверх и назад. Выполните 10-15 растяжений для каждой ноги.

Силовые упражнения

Силовые упражнения

Для выполнения силового комплекса упражнений для ног вам потребуются гантели. Для тренингов желательно приобрести разборные модели. Они позволят регулировать уровень нагрузки во время занятия.

  • Выполнение приседаний с гантелями.

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены в стороны. Руки с гантелями опущены вниз. Плавно опустите тело вниз, спину старайтесь не скруглять. Обратите внимание на правильное дыхание во время выполнения упражнения. Сделайте 3 сета по 20 приседаний.

  • Выполнение выпадов вперед с гантелями.

Стартовая позиция — как в предыдущем упражнении. Максимально вынесите правую ногу вперед, перенесите на нее вес тела и гантелей, левая нога прямая. Вернитесь в стартовую позу. Сделайте 2 сета по 15 выпадов.

  • Выпады в стороны с гантелями.

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены в стороны. Руки с отягощениями нужно подтянуть к бокам. Затем надо вынести правую ногу вправо и перенести на нее вес. После чего плавно перенести вес на левую ногу и вернуться в стартовую позу. Выполнить 15 выпадов для каждой конечности.