С помощью диеты и выполнения тренинг-программы без отягощения можно лишь сбросить вес и придать телу незначительно выраженного рельефа. Для набора мышечной массы предназначены силовые упражнения, в том числе и со штангой. Их могут выполнять как мужчины, так и женщины. Преимуществом тренировок с отягощением является не только укрепление и подкачка мышц. Эффективные упражнения в силовом режиме содействуют ускоренному жиросжиганию, нормализации обмена веществ, улучшению силовых качеств, снижению утомляемости.
На укрепление каких мышц направлены упражнения со штангой
При помощи силовых тренировок со штангой можно проработать разные мышечные группы:
- Рук.
Для их укрепления выполняются несколько видов жима и тяги.
- Груди.
Наиболее эффективное упражнение для проработки грудных мышц — французский жим.
- Кора.
Эту группу мышц прорабатывают, выполняя приседы, выпады и наклоны с утяжелителем, а также жим и тягу со штангой в положении стоя.
- Ног и ягодиц.
Для укрепления ножных мышц в комплекс упражнений со снарядом включают приседания.
Выбор веса для эффективных упражнений со штангой
Подбор снаряда нужного веса — залог эффективных тренировок. При работе с утяжелителем малой массы мышечные ткани не будут качественно развиваться и укрепляться. Занятия со слишком тяжелым весом могут спровоцировать сильную боль в мышцах (крепатуру), травмы связок и суставов, разрывы мышечных волокон, повышение температуры.
Советы по выбору оптимального веса для выполнения упражнений со штангой:
- На первом занятии рекомендуется осваивать технику выполнения упражнений с пустым грифом, делая по 1—2 подхода с 8—10 повторениями.
- Когда весь комплекс упражнений изучен, следует начинать тренироваться с минимальными нагрузками: мужчинам — со снарядом весом в 40—50 кг, женщинам — в 20—25 кг.
- Взяв минимальный вес, нужно попробовать выполнить любое упражнение 12 раз. Если тренинг дается с трудом, необходимо уменьшить вес. Если же наоборот: последние повторения даются легко, нет чувства усталости, то вес следует увеличить.
- Когда последний сет со всеми повторениями будет даваться практически без усилий, нужно добавить съемные диски. Оптимальный шаг — 0,5—1 кг для верхней части тела, 1—2,5 кг — для нижней.
Правила проведения фитнес-тренировок
Чтобы упражнения со штангой дали положительный результат, силовые тренировки нужно проводить с учетом следующих рекомендаций:
- делать разминку перед работой с отягощением — для разогрева мышц;
- изучить технику выполнения фитнес-упражнений и четко ей следовать;
- за 1 силовую тренировку прорабатывать не больше 2 групп мышц, давая остальным возможность восстановиться;
- выполнять самые сложные и эффективные упражнения в середине тренинга, когда мышцы разогреты лучше всего и подготовлены к усиленным нагрузкам;
- делать все движения в медленном темпе — для увеличения времени работы мышц, предупреждения их разрыва и растяжения;
- правильно дышать: вдыхать на расслаблении, выдыхать на усилии, не задерживать дыхание во время напряжения;
- в конце тренировки проводить заминку и растяжку, поскольку силовые нагрузки способствуют сокращению мышечных волокон;
- добавлять к каждому приему пищи белковые продукты, способствующие росту мышечной массы.
Комплекс упражнений со штангой для дома
Тренировки с утяжелителями рекомендуется проводить 2—3 раза в неделю. Людям с избыточной массой тела следует заниматься 4—5 раз в неделю, добавляя к комплексу упражнений со штангой посильные кардионагрузки. Длительность 1 занятия — от 45 минут до часа. Каждое движение необходимо повторять по 9—12 раз. Все упражнения рекомендуется делать по 3—4 сета, для повышения выносливости — по 5—6 сетов.
- Жим штанги лежа.
Взять прямым хватом снаряд, расположить на уровне груди и лечь на скамью. Стопы поставить на пол по обе стороны от скамьи, лопатки и ягодицы прижать к опоре. Выпрямить руки, поднять штангу. Напрягая ягодичные мышцы и сгибая руки, прижать снаряд к груди. Вернуться в первоначальную позицию.
- Тяга снаряда в наклоне.
Взяться за гриф штанги верхним хватом, расположив кисти на ширине плеч, стать ровно. Согнув колени, наклонить верхнюю часть туловища под углом 45 градусов, снаряд удерживать на весу. Держа спину ровно, свести лопатки, подтянуть снаряд к животу, а затем снова опустить.
- Становая тяга.
Подойти к снаряду и, широко расставив ноги, присесть. Держа спину прямо, верхним хватом взяться за гриф так, чтобы предплечья располагались ровно над ним. Набрать в легкие воздуха, выдохнуть и поднять штангу чуть выше колен. Выпрямить корпус, свести лопатки. Затем отвести таз назад, немного прогнуть поясницу и медленно опустить снаряд чуть ниже уровня колен. Присесть и положить штангу на пол.
- Приседы со снарядом.
Стать под штангу, находящуюся на стойке так, чтобы гриф оказался на плечах. Приподнять штангу и отойти на шаг назад. Поставить ноги на ширине плеч. Держа спину ровной, сделать глубокий присед, опустив бедра ниже колен. Отталкиваясь пятками и, напрягая ягодичные мышцы, встать.
- Армейский жим стоя.
Взять снаряд, стать ровно. Ноги поставить на ширине плеч, кисти — еще чуть шире. Расположить штангу на уровне верхней части грудной клетки. Напрягая квадрицепсы, пресс и ягодичные мышцы, поднять штангу над головой, зафиксироваться на 2—3 секунды, а затем опустить снаряд.
- Выпады.
Взять снаряд на плечи, стать прямо. Правой ногой сделать выпад — до образования прямого угла в коленях обеих ног. Оттолкнувшись рабочей ногой, вернуться в первоначальную позицию. Повторить упражнение на другую ногу, а затем выполнить обратные выпады.
- Подъем снаряда на грудь.
Взяться за гриф лежащей на полу штанги, расположив кисти на ширине плеч. Не спеша поднять снаряд до колен, а затем рывком взять его на грудь. Зафиксироваться на 2—3 секунды, опустить снаряд.
- Французский жим стоя.
Взяться за гриф штанги ладонями вперед, расположив кисти на ширине плеч. Стать прямо, поднять снаряд над затылочной зоной. Медленно опустить штангу за голову. Локти держать параллельно друг другу. Зафиксироваться на 2—3 секунды, вернуться в первоначальную позицию.
- Шраги за спиной.
Положить снаряд на пол, стать к нему спиной. Нагнуться и взяться за гриф верхним хватом, расположив кисти на ширине плеч. Выпрямиться. Штанга должна находиться чуть ниже ягодиц. Немного подав вперед грудь, выжать снаряд вверх. При достижении максимальной точки сделать паузу, затем вернуться в первоначальное положение.
Во избежание травматичных ситуаций рекомендуется использовать атлетический пояс, фиксирующий спину, и специальные перчатки для безопасного хвата.
