07.05.2016 2895

Как накачать мышцы ног: фитнес-тренировка из 5 упражнений

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Красота женских ног всегда приковывает мужские взгляды, становится предметом гордости для их обладательницы и зависти для других девушек. Фитнес позволяет значительно улучшить форму ног, делая их более стройными и привлекательными.

Польза фитнеса для здоровья ног

Регулярные занятия фитнесом помогут девушкам, которые стремятся сделать ноги стройнее или же напротив, увеличить мускулатуру ног при ее недостаточном развитии. Более того, фитнес-упражнения укрепляют мышцы ног и суставы, улучшают кровообращение тазовой области и позволяют избежать дряблой, обвисшей кожи, варикозных вен.

Простые фитнес-упражнения помогут вам придать ногам красивый и спортивный вид, подтянут и уменьшат в объеме икры, бедра и ягодицы, сожгут лишние жировые отложения. Развитая мускулатура ног способна скрыть легкие изъяны или скорректировать неровность ног, если она присутствует, и позволит вам надевать юбки и платья любой длины.

Не следует опасаться того, что в результате занятий ваши ноги сильно увеличатся в объеме и мышцы приобретут рельефный вид, как у мужчин. Для значительного роста мускулатуры ног необходимы долгие и изнурительные тренировки с большим весом, высокое содержание мужских гормонов (тестостерона) в крови и употребление протеиновых смесей.

Выполнять упражнения для укрепления мускулатуры ног можно в спортивном зале и дома. Занятия фитнесом потребуют наличия простого инвентаря и спортивных снарядов, доступных каждому.

Фитнес-упражнение — стандартный присед со штангой

Фитнес-упражнение — стандартный присед со штангой

  • Данное фитнес-упражнение выполняется со штангой, поэтому попросите помощника подстраховать вас и соблюдайте меры безопасности во время тренировки, чтобы минимизировать опасные последствия для здоровья. Если штанги нет, можно использовать подходящий по весу груз.
  • Встать ровно, ноги слегка расставить (на ширину ступни).
  • Возьмите штангу (вес определяется уровнем физической подготовки), положите ее на плечи.
  • Плавно опустите туловище вниз, сгибая ноги в коленях, и медленно поднимите его вверх. Корпус держите прямо, спина не прогибается в пояснице, колени не должны сильно выступать вперед.
  • Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторов.

В ходе занятий фитнесом задействуются различные группы мускулатуры ног. Это фитнес-упражнение является базовым и эффективно укрепляет всю мускулатуру нижней части тела в комплексе.

Выполнение выпадов на занятиях фитнесом

Классические выпады на занятиях фитнесом выполняются следующим образом:

  • Встать ровно, ноги слегка расставлены для устойчивости.
  • Возьмите штангу и положите ее на плечи.
  • Нужно сделать правой ногой выпад вперед и перенести на нее вес тела. Туловище прямое, вторая нога не касается пола коленом. Зафиксировать положение на 2-3 секунды.
  • Вернуться в исходное положение, поменять ногу.
  • Выполнить 2-3 подхода по 10-12 повторов.

Выполнение выпадов широко распространено в силовом фитнесе, они задействуют четырехглавую бедерную и большую ягодичную мышцы, создают необходимую нагрузку для их эффективного укрепления и роста.

Движения ноги назад с подъемом бедра

Упражнение выполняется на полу, при необходимости можно постелить гимнастический коврик. Выполняется фитнес-упражнение следующим образом:

  • Встать на четвереньки, упереться в пол локтями и коленями. Спину держите ровно, мышцы живота напряжены.
  • Правую ногу отводите назад и максимально вверх. Бедро при этом должно составить прямую линию с телом. Спина не должна прогибаться в позвоночнике. Медленно вернуть ногу на место и выполнить упражнение левой ногой. Движения выполняются плавно — это необходимо для нагрузки на мышцы и снижения риска удара коленом об пол.
  • Если мышцы не получают необходимую нагрузку на занятиях фитнесом, на ноги можно прикрепить специальные утяжелители.
  • Выполнить 2-3 подхода по 10-12 повторов.

В ходе выполнения этого упражнения активно прорабатываются двуглавая бедерная и большая ягодичная мышцы.

Фитнес для укрепления внутренней поверхности бедер

Фитнес для укрепления внутренней поверхности бедер

Внутренняя поверхность бедер является проблемной зоной у женщин, так как эти мышцы мало задействуются в повседневной жизни. Со временем мышцы и кожа в данной области могут утратить тонус и стать мягкими и дряблыми. Потому необходимо как следует нагрузить эти мышцы в ходефитнес-тренировки. Для этого хорошо подойдет следующее фитнес-упражнение:

  • Лечь на пол на правый бок, левой рукой уперет