Комплекс упражнений с гантелями для мышц ног и ягодиц

Статью проверил эксперт
Голубев Михаил Аркадьевич

На долю мускулатуры ног и ягодиц приходится примерно 40% от массы всех мышц в теле человека. Поэтому тренировке нижней части тела любители фитнеса уделяют много времени и сил. Лучше прокачивать мышцы ног и ягодиц в тренажерном зале: там есть все необходимое для выполнения любых упражнений. В домашних условиях выбор снарядов сильно ограничен. Но при правильном подходе можно обойтись одними гантелями. Этот универсальный снаряд используется в тренировках всех групп мышц, в том числе мышц бедер, голеней и ягодиц.

Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов

Советы, рекомендации и выбор устройств: все для улучшения домашней атмосферы.

Упражнения для ног и ягодиц с гантелями

Упражнения для ног и ягодиц с гантелями

Практически все упражнения для ног, которые в тренажерном зале выполняются со штангой, можно выполнять дома с гантелями. В комплексы для домашних тренировок входят приседания с гантелями, выпады, становая тяга, подъемы на носки. Штанга позволяет работать с более значительными весами, но и гантели имеют свои преимущества. Упражнения для ног с гантелями выполняются и в тренажерном зале, причем как новичками, так и продвинутыми атлетами. Новички отрабатывают с гантелями технику упражнений, прежде чем брать в руки штангу. Опытные атлеты используют гантели вместо штанги, чтобы разнообразить тренировки, увеличить амплитуду движений и включить в работу как можно больше мелких мышц. Гантели используются вместо штанги в приседаниях и выпадах, если нужно снизить прямую нагрузку на позвоночник.

Для тренировок дома подойдут и наборные, и цельные гантели. Главное, чтобы была возможность постоянно прогрессировать в нагрузке. Технику выполнения элементов нужно разучивать с минимальным весом. Первостепенная задача новичка – освоить упражнения, добиться легкости и автоматизма в выполнении каждого движения. Большой вес мешает освоению техники, поэтому торопиться с увеличением нагрузки не стоит. Новичкам можно начать с гантелей весом 1-1,5 кг.

Подготовка к тренировке: разминка всего тела

Разминка – неотъемлемая часть любой тренировки. Пропускать ее категорически не рекомендуется. Даже если тренировка посвящена проработке отдельных мышечных групп, разогревать нужно все тело целиком. Но особенно тщательно нужно подготовить к работе те мышечные группы, на которые ляжет основная нагрузка. В данном случае это бедра, голени и ягодицы, а также нижняя часть спины и пресс.

Начать лучше с кардио: бег на месте с высоким подъемом коленей (1 минута) и серия быстрых прыжков вперед (10 прыжков). Потом можно сделать легкую суставную гимнастику: несколько круговых вращений головой, кистями, предплечьями, тазом. Далее проводится разогрев нижних конечностей: махи ногами, полуприседы, подъемы на носки, вращение стопами. Можно добавить несколько упражнений динамической растяжки. Продолжительность разминки – 15 минут.

Основной комплекс упражнений

Наибольший эффект в развитии мышц ног и ягодиц дают следующие упражнения:

        
  • Приседания.

Примите положение стоя. Ноги расставьте на ширину плеч или чуть шире. Носки чуть поверните в стороны. Корпус выпрямите, в пояснице зафиксируйте небольшой прогиб. Руки опустите вдоль боков. Гантели удерживайте нейтральным хватом, то есть поверните ладони к туловищу. Не наклоняйте голову, смотрите вперед. Делая вдох, отведите таз назад и медленно согните колени. Остановитесь, когда бедра станут параллельными полу. На выдохе оттолкнитесь от пола пятками и начинайте движение вверх. Поднявшись из приседа, не выпрямляйте колени полностью.

        
  • Плие.

В этом упражнении лучше использовать одну тяжелую гантель. Поверните ее перпендикулярно полу и возьмите обеими руками за верхний диск. Расставьте стопы на расстояние, превышающее ширину плеч. Носки поверните на 45 градусов в стороны. Сделайте вдох и с прямым корпусом опуститесь в присед. Не сводите колени, старайтесь удерживать их в одной плоскости со стопами. Для продления максимального напряжения мышц сделайте короткую остановку в нижней точке. Согните колени под углом 90 градусов. Поднимитесь на выдохе.

        
  • Болгарские выпады.

В болгарских выпадах одна нога отводится назад и кладется на опору, в результате другая нога принимает на себя всю массу тела. Используйте стул или любую другую опору примерно такой же высоты. Повернитесь к опоре спиной и отойдите на шаг, положите на нее ногу. Выпрямите спину, приподнимите голову. В руках сжимайте гантели. Начинайте приседать, сгибая стоящую на полу ногу до прямого угла в колене. Корпус наклоняйте вперед. После возврата в изначальную позу не выпрямляйте колено до конца.

        
  • Боковые выпады.

Возьмите гантели. Выпрямитесь, поставив ноги вместе. Отставьте одну ногу далеко в сторону, перенесите на нее вес тела. Согните ногу, отведя назад таз, а туловище наклонив вперед. Вторая нога должна оставаться выпрямленной. Плавно присядьте и так же плавно встаньте. Повторите в другую сторону.

Дополнительные упражнения

Дополнительные упражнения

Приседания и выпады считаются лучшими упражнениями для ног, но не стоит ими ограничиваться. Рассмотрим еще несколько элементов в дополнение к основному комплексу:

        
  • Становая тяга.

Положите гантели на пол. Встаньте перед ними. Подайте все тело вперед, наклонитесь и согните колени, возьмите гантели с пола прямым хватом. Выпрямитесь, сведите лопатки. Спину все время сохраняйте ровной. Из этой позиции продолжайте выполнять наклоны вперед с одновременным сгибанием коленей. Руки с гантелями держите вытянутыми к полу. При наклоне от гантелей до пола должно оставаться расстояние 10-15 см.

        
  • Мертвая тяга.

По сравнению с классической становой тягой мертвая сильнее нагружает заднюю поверхность бедер. Делайте такие же наклоны, как в предыдущем упражнении, только не сгибайте колени. Руки с гантелями выведите перед туловищем. Когда делается наклон, гантели должны опускаться примерно до середины голени. Колени не напрягайте.

        
  • Подъемы на носки.

Возьмите гантели, расставьте ноги на ширину плеч. Плавно поднимитесь на носки. Старайтесь выполнить максимально высокий подъем. Остановитесь на 2-3 секунды. Опустите пятки, но на пол их не ставьте. Сделайте следующий повтор. Это упражнение вводится в комплексы для ног для проработки мышц голени.

Количество повторений устанавливается исходя из уровня физической подготовки. Новичкам достаточно делать 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Читайте далее

Лецитин для защиты печени и мозга: что он делает и где его искать?

Особо важный жир: чем опасна нехватка лецитина в рационе и как ее восполнять.

Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха

Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?
Опубликовано 18.02.2019 18:35, обновлено 13.12.2019 14:03
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Жим штанги в позиции лежа: правильная техника упражнения
Нужны самые эффективные упражнения для роста грудных мышц? Начните свои тренировки с жима штанги лежа!
Программы упражнений с нагрузками на различные мышечные группы
Как быстро проработать всю мускулатуру? В этом помогут фитнес-тренировки с совмещением разных групп мышц.
Упражнения с хулахупом: польза и противопоказания, правила занятий
Как сделать талию тоньше, а бедра стройнее? Ежедневно выполняйте упражнения с обручем в течение получаса.
Силовой комплекс упражнений для активного жиросжигания
Как похудеть и одновременно развить мышцы? Обратитесь к результативной силовой тренировке для похудения.
Единоборства для девушек: особенности программ, упражнения и виды
Как совместить здоровый образ жизни, духовность и физическое развитие? Освоить восточные единоборства!
Упражнение планка: виды, техника и польза для похудения
Хотите иметь стройную, подтянутую фигуру? Начинайте выполнять упражнение планка и становитесь красивее.