В современном мире многие люди имеют проблемы с позвоночником, в том числе из-за слабых мышц спины. Ходьба, бег, длительное нахождение в сидячем положении оказывают нагрузку на позвоночник. Что уже говорить о поднятии тяжестей и выполнении повседневных дел. Уменьшить негативное воздействие можно только укреплением мышц спины. Они станут защитным каркасом для позвоночного столба и большую часть нагрузки будут брать на себя. Для укрепления мышц спины существуют специальные домашние упражнения.
Правила выполнения упражнений для спинных мышц
При выполнении упражнений для спины нужно быть очень осторожным. Неправильный подход к тренировкам может ухудшить ситуацию. Поэтому нужно соблюдать следующие правила:
- Перед началом тренировок нужно уточнить диагноз. Большинство упражнений не совместимо с такими заболеваниями позвоночника, как протрузия и грыжа межпозвоночных дисков. Ограничения есть при любых заболеваниях позвоночника, поэтому лучше проконсультироваться с врачом.
- Количество повторений нужно увеличивать постепенно.
- Нельзя терпеть боль во время тренировки. Если она возникла, то нужно прекратить выполнение упражнения.
- Желательно ежедневно уделять время тренировкам. Не обязательно заниматься продолжительное время. Достаточно и 30 минут, но регулярно.
- Обязательно надо делать разминку перед занятием.
Комплекс упражнений для укрепления спинных мышц дома
Сделать осанку красивой и избежать проблем с позвоночником поможет следующий комплекс упражнений:
- Лечь на гимнастический коврик спиной, поставить стопы на пол, колени смотрят в потолок, руки по швам. Отрывать ягодицы от коврика, напрягая их и поднимая максимально высоко. В верхней точке задержаться на 5 секунд и не спеша занять исходную позицию. Выполнить 10 повторений.
- Исходная позиция и выполнение — как в предыдущем упражнении, только, отрывая ягодицы, надо одновременно поднимать и вытягивать одну ногу. Выполнить по 5 повторений с каждой ногой.
- Встать на колени и наклониться вперед, упершись в пол ладонями. Руки и ноги расставлены на ширине плеч. Одновременно поднять одну руку и противоположную ногу. Задержаться на максимально возможное время, занять исходную позицию и повторить упражнение, сменив конечности.
- Лечь на правый бок, выпрямить ноги, положив их друг на друга. Правую руку согнуть в локте и сделать ею упор в пол. Предплечье перпендикулярно к полу и расположено строго под плечом. Не прогибаясь в пояснице, выровняться в струну и продержаться так максимальное время. Затем сделать то же самое на левом боку.
- Встать ровно, расположив руки на поясе. Сделать правой ногой шаг вперед и присесть, согнув конечность под прямым углом. Бедро левой ноги перпендикулярно полу, а колено касается его поверхности. Затем занять исходную позицию и сменить ведущую ногу.
Помимо создания красивой осанки, данный комплекс упражнений стабилизирует мышцы позвоночника, улучшает координацию движений, повышает тонус мышц, а также способствует расслаблению позвоночника.
Упражнения для мышц при боли в спине
Боль в спине рано или поздно появляется у каждого человека, который не уделяет должного внимания своему здоровью и выполнению физических упражнений.
Чтобы снять болевые ощущения и одновременно укрепить мышцы спины, нужно выделить время на выполнение следующего комплекса упражнений:
Лечь животом на коврик, упереться ладонями в пол возле плеч. Оторвать грудь от коврика и, выпрямляя руки, плавно прогибать спину назад. В верхней точке задержаться на 5 секунд и занять исходную позицию.
- Лечь на спину, выпрямив ноги. Повернуть бедра вправо, согнуть левую ногу в колене и, перекинув ее через правую ногу, коснуться пола. Полежать так некоторое время, затем повернуть бедра в другую сторону. Плечи лежат на полу на протяжении всего упражнения.
- Исходная позиция та же. Оторвать ноги от пола и, согнув в коленях, тянуть их к грудной клетке. Обхватить их руками и максимально прижать к себе, оторвав от пола таз. Можно также подтянуться к коленям подбородком.
- Упражнение идентично предыдущему, только при поднятии ног нужно расположить правую стопу под коленом левой ноги. При этом колено левой ноги смотрит вверх, а правой — в сторону. Потянуть ноги на себя, затем сменить их положение и выполнить то же самое.
- Расположиться животом на большом резиновом мяче. Удерживая равновесие и полностью расслабившись, полежать так пару минут.
- Лечь спиной на пол, согнуть ноги под прямым углом, оторвав их от пола, и закинуть на диван или фитбол. Прижавшись поясницей к полу, полежать так несколько минут.
- Подвесить петлю из эластичной ленты в метре от пола. Встать перед ней на колени, ухватиться руками за снаряд около лба. Наклонять корпус вниз, натягивая ленту и касаясь лбом пола. Этот элемент поможет укрепить мышцы пресса и снять боль в пояснице.
- Лечь на фитбол животом, прямыми ногами упереться в пол, ладони скрестить на затылке. Из такого положения опускать корпус вперед и поднимать, отводя плечи назад.
- Упражнение идентично предыдущему, но выполняется оно на полу. Лечь животом на коврик, полностью выпрямившись, руки расположить на затылке. Отрывать грудь от пола, прогибая максимально спину.
Все упражнения следует выполнять по 10 раз. Со временем можно увеличивать количество подходов.
Проблемы с позвоночником нужно замечать своевременно. А еще лучше не забывать о профилактике заболеваний спины. Выполнение данных комплексов подойдет и для этих целей. Кроме того, тем, кто вынужден длительное время проводить в сидячем положении, нужно периодически вставать и разминаться. В качестве разминки подойдут повороты и наклоны корпусом в стороны, вытягивание рук вверх, за спину и перед собой, круговые вращения плечами и головой. Все это поможет избежать боли в спине в конце рабочего дня. По приходу домой нужно лечь на твердую ровную поверхность спиной, поднять согнутые в коленях ноги, прижать поясницу к полу, закрыть глаза, полностью расслабиться и полежать 10 минут.
