Выпады с отягощением — эффективные упражнения для укрепления ягодичных мышц. С помощью разных видов выпадов можно улучшить форму ягодиц, сделав эту часть тела более округлой и привлекательной. Именно поэтому женщинам очень полезно включать в свои тренировки различные варианты выпадов с утяжелителями, в качестве которых могут выступать гантели или штанга.
Основы фитнес-тренировок с выпадами
Осознанная проработка мускулатуры с помощью выпадов невозможна без понимания, какие мышечные группы вовлекаются в работу при выполнении данных упражнений. Выпады оказывают нагрузку на ягодичные мышцы, четырехглавые, двуглавые, а также на приводящие мышцы бедер.
Кроме этого, используя различные виды выпадов, можно натренировать во время занятий фитнесом и такие вспомогательные мышечные группы:
- мышцы голени;
- мускулы-выпрямители спины:
- мышцы пресса живота.
Чтобы во время фитнес-тренировок, включающих выпады, вместе с ягодичными мышцами можно было проработать большинство мышечных групп нижней части туловища, нужно использовать разные варианты данного тренировочного движения. Например, 3-4 недели выполнять классические выпады с удержанием грифа штанги на плечах, а в следующий месяц — другие выпады.
Польза от выпадов будет оказываться в полном объёме только при условии строгого соблюдения технических правил выполнения данных упражнений. Основное правило корректного выполнения выпадов — коленный сустав в сгибе не должен выходить за условную линию, которую образует носок стопы. Кроме этого, в выпадах во время сгибания колен и опускания таза грудную клетку нужно расправить и постоянно направлять вперед, сводя вместе лопатки. Для удержания равновесия мышцы пресса следует напрячь и удерживать в напряжении в течение всего периода выполнения тренировочного движения.
Новичкам во время фитнес-тренировок лучше использовать гантели в качестве отягощения, поскольку работа со штангой требует достаточного уровня натренированности и опыта. Вес отягощений нужно увеличивать постепенно, по мере укрепления мускулатуры.
Техника выполнения базовых упражнений
Каждый вариант выпадов имеет свои особенности, которые необходимо учитывать, чтобы не нарушать правильную технику выполнения упражнений. Самые простые — классические выпады с гантелями — выполняются так:
- встать ровно, держа в каждой руке по снаряду;
- шагнув вперед, согнуть колени под прямыми углами и опустить таз;
- оттолкнуться опорной нижней конечностью и принять начальную позу;
- повторить упражнение, шагнув вперед другой ногой. Выполнить по 10 выпадов каждой нижней конечностью.
Данные выпады с гантелями также можно выполнять, делая шаг один раз, а затем только сгибая колени и опуская таз. Следует учитывать, что выпады на месте могут перегружать коленные суставы, а выпады с шагом более энергозатратны, что важно для тех, кто хочет с помощью занятий фитнесом уменьшить объёмы бедер и ягодиц.
Классические выпады с отягощением в виде штанги технически выполняются так:
- встать ровно, положить гриф штанги на плечи;
- шагнуть вперед и согнуть колени под углами в 90 градусов, при этом колено задней ноги не должно касаться поверхности пола;
- подняться из приседа, распрямив колени, и повторить упражнение еще 9 раз;
- выполнив 10 выпадов одной ногой, сделать шаг вперед другой ногой и повторить всю последовательность действий.
Если по состоянию здоровья медики не рекомендуют включать в фитнес-тренировки выпады со штангой, то заменить их можно на идентичные тренировочные движения в тренажере Смита. Если во время выполнения классических выпадов вперед возникают болевые ощущения в области коленного сустава, этот вид элемента можно заменить более щадящими выпадами назад или обратными. Техника выполнения обратных выпадов схожа с классическими, но главная разница заключается в том, что первый шаг нужно делать не вперед, а назад. Чтобы разнообразить занятия фитнесом, можно комбинировать выпады вперед и назад, выполняя сначала по 5 пар шагов вперед и назад одной ногой, а потом такое же количество шагов вперед и назад другой нижней конечностью с последующим приседом.
Существуют еще и болгарские выпады с отягощением, которые выполняются так:
- встать прямо, взять в каждую ладонь по утяжелителю или положить штангу на плечи;
- одну ногу положить на скамью или платформу высотой не выше колена;
- согнуть колено опорной нижней конечности и опустить таз, пока бедро опорной ноги не окажется в одной параллели с поверхностью пола. Если колено выходит за носок стопы, то опорную ногу нужно поставить чуть дальше от скамьи;
- это упражнение надо выполнить по 20 раз в каждом из 3 подходов, работая 10 раз одной нижней конечностью и 10 раз другой.
Выпады в стороны обычно выполняются с гантелями и качественно прорабатывают мышцы внутренней поверхности бедер и средние ягодичные мускулы. Они выполняются так:
- взять гантели, встать прямо, расставив ступни на ширину плеч;
- выполнить шаг в сторону, согнуть опорную ногу в колене, а другую оставить прямой. Корпус немного наклонить вперед и следить, чтобы колено ни в коем случае не выходило за линию пальцев стопы;
- оттолкнуться пяткой опорной ноги и принять начальное положение;
- повторить упражнение по 10-12 раз каждой нижней конечностью в каждом из 3 подходов.
Нюансы выпадов, влияющие на эффективность занятий фитнесом
Чтобы не растеряться во всем разнообразии выпадов и включить в фитнес-тренировки именно те их варианты, которые помогут избавиться от недостатков фигуры и не навредят здоровью, нужно знать, на какие именно мышцы приходится основная нагрузка при выполнении каждого варианта упражнения. Классические выпады с гантелями качественно прорабатывают бедра и ягодицы, но меньше нагружают позвоночник, чем такие же выпады со штангой. К тому же работать с гантелями технически проще, чем с грифом штанги, поэтому выпады с гантелями больше подходят для начинающих любителей фитнеса и людям, у которых имеются проблемы с позвоночником.
Если занятия фитнесом проводятся с целью похудения в области живота, ягодиц и бедер, то рекомендуется выполнять выпады, подразумевающие совершение шага перед каждым приседом. В случае, когда требуется проработать внутреннюю поверхность бедер, акцент следует делать на выпадах в сторону.
