Принято считать, что лишний вес — это главный недостаток фигуры, и большинство людей посещают тренажерный зал, где регулярно, не жалея сил, выполняют различные физические упражнения именно для похудения. Но, как показывает практика, например, плоские и дряблые ягодицы с плохо развитой мускулатурой — такой же распространенный недостаток фигуры, как и большой объём бедер, невыраженная талия и живот со слабыми мышцами пресса, которые провисают от большого количества абдоминального жира.
Едва ли не каждый второй человек, независимо от пола, хотел бы иметь спортивную фигуру, стройные ноги и более округлые и упругие ягодицы. А чтобы добиться этой цели, нужно включить в занятия фитнесом всего два базовых тренировочных движения — становую тягу и приседания с отягощением.
Особенности занятий фитнесом для развития мышц ягодиц
Мужчины и женщины, которые хотят с помощью фитнес-тренировок увеличить объём ягодичных мышц и сделать эту часть тела более упругой и подтянутой, должны понимать, что для достижения этой цели нужен комплексный подход. Это значит, что невозможно развить только ягодичные мышцы без проработки всех остальных мышечных групп нижних конечностей, а также спины и пресса.
По этой причине специалисты рекомендуют начинать процесс формирования красивых ягодиц с выполнения базовых многосуставных упражнений, которые вовлекают в работу сразу несколько мышц и оказывают на них интенсивную силовую физическую нагрузку. Специальные изолирующие тренировочные движения для акцентированной проработки ягодичных мускулов и придания им рельефности следует включать в фитнес-тренировки тогда, когда мускулатура нижних конечностей уже достаточно укрепится и будет заметен явный рост мышечной массы.
Кроме того, все желающие накачать ягодицы должны отдавать себе отчет в том, что добиться значительных результатов в этом процессе, тренируясь в домашних условиях без специального спортивного оборудования для силовых занятий фитнесом, практически невозможно. Только интенсивная силовая физическая нагрузка, включающая работу с максимальным свободным весом, приводит к качественному увеличению мышечной массы в результате микроразрывов мышечных тканей, при заживлении которых формируются новые клетки. Учитывая эту особенность фитнес-тренировок, для продуктивной работы в домашних условиях нужно располагать некоторым свободным пространством в помещении, чтобы оборудовать его под мини-спортзал, а также приобрести дополнительные спортивные снаряды (штангу, стойку к ней и набор блинов) для домашнего пользования.
Приседание со штангой на плечах: подробная техника упражнения
Это комплексное базовое упражнение имеет несколько вариаций:
- классическое приседание, при котором штангу необходимо удерживать на плечах так, чтобы середина грифа располагалась на дельтовидной мышце спины;
- вариант с фиксацией снаряда перед собой на уровне грудной клетки;
- приседание с удержанием штанги над головой на вытянутых руках;
- вариации классического упражнения с различной шириной хвата и постановкой стоп.
Чтобы освоить классическую технику приседаний со штангой, необходимо выполнить следующую последовательность действий:
- Установить штангу на такую высоту на стойке, чтобы гриф снаряда оказался на уровне верхней части грудной клетки. Надеть блины на гриф, выставив необходимый для данной фитнес-тренировки рабочий вес.
- Подсесть под снаряд так, чтобы пятки находились под грифом. Взяться за штангу прямым средним хватом, положив ладони на гриф максимально близко к плечам. Локти следует направить вертикально вниз, перераспределив таким образом часть нагрузки на запястья, которые настоятельно рекомендуется перебинтовывать на время проведения силового занятия фитнесом.
- Снять снаряд со стойки, немного отойти назад, расставить стопы на расстояние, чуть превышающее ширину плеч. Развернуть носки наружу под углом примерно 45 градусов и полностью выпрямить коленные суставы. Отходя назад в этом упражнении, нужно делать не более 2 шагов, чтобы преждевременно не растратить силы.
- Отведя таз назад и слегка наклонив корпус вперед (не более 15 градусов), согнуть колени и присесть до уровня, при котором ягодицы находятся на несколько сантиметров ниже колен. Опускаясь в присед, нужно сохранять спину прямой и ни в коем случае не увеличивать угол наклона корпуса. Оттолкнуться пятками от пола, не допуская при этом инерционного подъема носков стоп, и подняться из приседа, вернувшись в начальное положение в упражнении.
Для прогрессивного набора мышечной массы ягодиц нужно приседать со штангой в 3-5 подходов по 8-15 повторений в каждом.
Техника становой тяги и рекомендации по проведению фитнес-тренировок
Становая тяга — еще одно эффективное упражнение со свободным весом, которое при правильном и регулярном выполнении активно стимулирует рост мышечной массы ягодичных мышц и одновременно с этим укрепляет мускулатуру спины.
Техника классической становой тяги выглядит следующим образом:
- Положить снаряд на пол, подойти к нему так, чтобы гриф находился максимально близко к голеням. Стопы должны быть расставлены на ширину плеч, носки направлены вперед, а спина зафиксирована в прямом положении, при котором лопатки сведены вместе.
- Взяться за гриф удобным хватом, немного присев и наклонив корпус к снаряду, но сохраняя при этом спину ровной. Вдохнуть и выпрямиться, подняв штангу вверх до уровня чуть ниже коленей.
- В крайней точке подъема снаряда нужно выдохнуть, зафиксировать штангу на весу на 1-2 секунды и вернуться в начальное положение. Повторить упражнение от 6 до 10 раз в каждом из 3-5 подходов, делая акцент на работе с максимальным весом, а не на количестве повторений.
Существует несколько разновидностей становой тяги и их можно чередовать во время занятий фитнесом, чтобы внести разнообразие в привычную программу тренировок. Но при этом следует помнить, что любой вариант тяги не рекомендуется выполнять чаще, чем 2 раза в неделю, поскольку мышцам необходимо качественно восстановиться после интенсивной физической нагрузки.
