Красивые упругие и округлые ягодицы — это достоинство женской фигуры, которым можно гордиться. Но если природа не наградила эту часть тела привлекательными формами, не стоит расстраиваться. Эту проблему можно исправить, выполняя специальные физические упражнения для ягодиц. Результат положительных изменений в форме ягодиц можно наблюдать уже через 2-3 месяца, если тренироваться регулярно и упорно, строго соблюдая правильную технику всех тренировочных движений.
Приседания — основные упражнения для ягодиц
Одними из самых эффективных и, главное, доступных упражнений для формирования идеальных ягодиц являются приседания. Приседать можно практически в любом месте, и для этого не нужны никакие дополнительные приспособления, за исключением гантелей, если необходимо усилить нагрузку. Существует несколько видов приседаний, и всех их можно включать в фитнес-тренировку:
- Стандартные или классические приседания.
Они помогают равномерно натренировать все мышечные группы ягодиц и нижних конечностей. Для выполнения классических приседаний необходимо встать ровно, руки можно свести вместе на уровне низа живота, положить на талию или вытянуть перед грудью. Ступни следует расставить на ширину плеч и на выдохе, согнув колени, опустить таз, отведя его немного назад, будто садясь на стул. Зафиксировав такое положение тела на 1-2 секунды, вдохнуть и поднять таз, вернувшись в исходную позу. Повторить это тренировочное движение занятия фитнесом для проработки ягодиц необходимо столько раз, сколько позволяет физподготовка.
- Плие.
Этот вид приседаний оказывает интенсивную физическую нагрузку на большие ягодичные мускулы и мышцы внутренней поверхности бедер, а выполняется элемент следующим образом: встать прямо, нижние конечности расставить гораздо шире плеч, ступни развернуть наружу. Далее необходимо выполнить присед, как в классическом варианте упражнения. Начальная поза — это единственное отличие приседаний плие от стандартных тренировочных движений.
- Приседания, при выполнении которых в начальной позиции ступни нужно расположить максимально близко друг к другу.
Далее в этом элементе фитнес-тренировки нужно опустить таз до уровня, при котором бедра находятся в одной параллели с полом, задержаться в приседе на 1-2 секунды и подняться из него, приняв начальную позу.
Независимо от вида приседаний, при их выполнении необходимо соблюдать следующие правила:
- приседать следует стоя на твердой поверхности;
- в начальной позе спину и голову необходимо держать ровно, а смотреть нужно перед собой;
- основная опорная нагрузка должна приходиться на середину ступни. Если центр тяжести сместить на пятки или носки стоп, то трудно будет удерживать равновесие и от этого пострадает техника, а, следовательно, эффективность элемента фитнес-тренировки снизится;
- мышцы необходимо держать в напряжении в течение всего периода выполнения приседаний. Напряженная мускулатура живота уменьшает нагрузку на спину и помогает удерживать равновесие;
- не следует задерживать дыхание или учащать его ритм при выполнении упражнений;
- во время приседаний категорически запрещено отрывать пятки от пола;
- чтобы не травмировать коленные суставы, приседать ниже уровня параллельности бедер поверхности пола не рекомендуется;
- в приседе колени должны быть параллельны друг другу и направлены вперед, при этом они не должны выходить за линию пальцев стоп.
Базовое занятие фитнесом для укрепления ягодичных мышц
Фитнес-тренировку для укрепления ягодичных мышц рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю. Перед основной нагрузкой важно проводить разминку — комплекс несложных энергичных тренировочных движений для усиления кровообращения и повышения подвижности суставов. Разминка помогает снизить риск травматизма и повышает эффективность занятий фитнесом.
В основной части занятия каждое тренировочное движение следует повторять 12-20 раз за один подход, а подходов должно быть минимум 2. Чтобы качественно проработать все мышечные группы ягодиц и бедер, кроме классических приседаний или их вариаций, в тренировку для упругих и округлых ягодиц можно включить ряд таких эффективных физических упражнений:
- Выпады.
Встать ровно, нижние конечности удобно расставить, а верхние свободно вытянуть вдоль туловища. Сохраняя спину прямой, на вдохе нужно сделать шаг вперед одной ногой, опустить таз и согнуть оба колена под прямыми углами. На выдохе подняться из приседа и вернуться в начальную позу. Это упражнение нужно повторить в 3 сета по 12 раз в каждом подходе на каждую нижнюю конечность.
- Отведение нижней конечности назад в горизонтальном положении тела.
Принять упор на коленные чашечки и ладони прямых рук, которые должны находиться точно под плечами. Напрячь мускулатуру пресса, а мышцы спины расслабить. Выдыхая, разогнуть одну нижнюю конечность и отвести ее назад так, чтобы нога с корпусом образовали одну прямую горизонтальную линию. Сделав вдох, вернуть ногу на пол и повторить те же действия с другой нижней конечностью. Это тренировочное движение занятия фитнесом нужно повторить каждой ногой минимум 12 раз в каждом из 3 подходов.
- Наклоны корпуса.
Встать ровно, удобно расставив ноги и уперевшись руками в бока. Вдохнув, нужно наклонить корпус в сторону как можно ниже, держа спину прямо и напрягая при этом пресс, ягодицы и ноги. Вернувшись в начальное ровное положение, наклонить корпус в другую сторону. Повторить упражнение для каждой стороны в 2-3 подхода по 10-12 раз в каждом.
- Подъемы таза.
Лечь на спину, нижние конечности согнуть и упереться стопами в пол. Пятки должны находиться так близко к ягодицам, чтобы ладонями можно было взяться за щиколотки. Вдохнув, нужно вытолкнуть таз и бедра максимально высоко, приняв позу полумостика, не отрывая пяток от пола. Выдыхая, опуститься в начальное положение и повторить упражнение 12 раз в каждом из 3 подходов. Для усложнения этого тренировочного движения можно положить одну согнутую нижнюю конечность на колено другой ноги и поднимать таз, опираясь только на одну ступню.
Как усилить эффективность фитнес-тренировок для ягодиц
Чтобы получить максимальный результат от занятий фитнесом для ягодиц, рекомендуется параллельно с регулярными тренировками использовать такие меры для повышения эффективности занятий:
- откорректировать рацион питания, уменьшив его калорийность и исключив из него фаст-фуд, сладкую газировку и другие неполезные и высококалорийные продукты;
- использовать отягощения при выполнении упражнений;
- заниматься кардионагрузками, например, аквааэробикой или ездой на велосипеде. Кардионагрузки необходимы для уменьшения жировых отложений на ягодицах и бедрах;
- применять кремы, лосьоны и масла для улучшения состояния кожных покровов на ягодицах и бедрах и уменьшения внешних проявлений целлюлита.
