Тренировка нижней части тела включает в себя проработку бедер, голеней и ягодиц. Есть упражнения, которые одинаково эффективно прокачивают сразу несколько мышечных групп. Например, приседания с успехом применяются и для укрепления бедер, и для тренировки ягодиц. Есть и другие упражнения —действующие более узконаправленно. Так или иначе, но упражнения для ног обычно подразделяются на три большие группы: для бедренных мышц, ягодичных и икроножных. Рассмотрим каждую из этих групп в отдельности.
Упражнения для ягодиц
Зона ягодиц, как правило, нуждается в особом внимании. Она относится к наиболее проблемным участкам женской фигуры. Несмотря на то что ягодичные мышцы крупные и сильные, при отсутствии физических нагрузок они достаточно быстро теряют тонус и форму. Здесь с легкостью откладывается подкожный жир и формируется целлюлит. Но ягодичные мускулы хорошо откликаются на силовые нагрузки: достаточно тренировать их с должной периодичностью, и желаемый результат появится довольно скоро.
Домашние упражнения для ягодиц можно условно разбить на два блока: нагрузки с отягощениями и без них. В качестве отягощения в домашних условиях используются гантели, вес которых подбирается индивидуально — в зависимости от степени тренированности. Вес груза должен быть таким, чтобы можно было сделать в упражнении не менее трех подходов по 8-10 повторений. При освоении упражнений нужно сосредоточиться на правильной технике, стараясь на начальных тренировках отработать ее до автоматизма.
Комплекс упражнений для ягодиц. Силовой блок (с отягощениями):
- Возьмите гантели. Разведите стопы на ширину плеч и чуть согните колени. Наклоните корпус вперед, а таз подайте назад. Гантели должны опуститься на уровень середины голеней. Плавно выпрямитесь, вернувшись в начальную позицию.
- Поставьте стопы на ширину плеч параллельно друг другу. Выпрямитесь. Руки с гантелями опустите по бокам. Широко шагните вперед. Перенесите вес тела на шагнувшую ногу, согните ее под углом 90 градусов и присядьте. Спина должна оставаться прямой. Ногу, отставленную назад, согните, но не доводите колено до пола. Оттолкнувшись передней ногой, поднимитесь из приседа, снова поставьте стопы параллельно, выпрямитесь. Повторите упражнение, сменив опорную ногу.
- Опуститесь на скамью животом вниз. Гантель удерживайте стопами — для удобства надежно ее закрепите. Ноги выпрямите. Сгибайте нижние конечности, уводя стопы с грузом вверх. В пиковой точке подъема голени должны расположиться вертикально. При подъеме голеней корпус и бедра плотно прилегают к поверхности скамьи.
Упражнения для ягодиц. Блок без отягощений:
- В положении стоя согните и максимально высоко поднимите левую ногу. Задержитесь в этой позиции на 3-4 секунды, после чего отведите ногу влево и опустите, поставив стопу на пол. Следующий повтор выполните другой ногой.
- Присядьте на край стула. Выровняйте спину. Зажмите между коленями мяч, толстую книгу или диванную подушку. Ухватитесь за сиденье обеими руками. С силой сожмите ноги, досчитайте до трех, расслабьтесь. Выполните 20-30 повторов.
- Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и походите на ягодицах в разных направлениях (вперед, назад).
- Встаньте на колени. Выпрямитесь так, чтобы корпус и бедра вытянулись в ровную линию. Присядьте на пол слева от голеней. Поднимитесь, выпрямитесь. Присядьте на правую сторону.
- В любом положении — стоя, сидя — сожмите ягодичные мышцы и удерживайте их в напряжении в течение 15-20 секунд.
Упражнения для ног: коррекция бедер
Бедра получают нагрузку и в упражнениях для укрепления ягодиц. Но для более точечной их проработки рекомендуется включить в тренировку следующий комплекс упражнений:
- Сядьте и упритесь ладонями в пол за спиной. Прямые ноги приподнимите над поверхностью пола, разведите, затем снова соедините и опустите вниз.
- Лягте на спину. Поднимите прямые ноги над полом — примерно на 10 см. Скрещивайте конечности, попеременно ставя сверху то правую, то левую ногу.
- В положении сидя на полу поставьте ступни на пол, разведите бедра в стороны. Соединяйте колени, оказывая им сопротивление локтями. Повторите движение 10-20 раз.
И ягодицы, и бедра хорошо прорабатываются разнообразными приседаниями:
- Расставьте ноги на ширину плеч, в руках удерживайте гантели, спину выпрямите. Согните ноги, отведите таз назад, опуститесь до уровня, на котором бедра образуют параллель с полом. Выпрямитесь.
- Встаньте ровно. Поднимите одну ногу и поставьте ее перпендикулярно телу. Зафиксировав ногу в таком положении, опуститесь в присед 10 раз. Новички могут придерживаться за какую-нибудь опору, например, за спинку стула.
- Поставьте перед собой стул, положите на сиденье левую пятку и сделайте 10-15 приседов. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Еще одно эффективное упражнение для мускулатуры бедер:
- Возьмите гантели. Встаньте перед возвышением высотой примерно до колена. Поставьте на возвышение одну ногу и, подтянув тело вверх, встаньте на него обеими ногами. Спину старайтесь сохранять прямой. Повторите фитнес-упражнение, сменив опорную ногу.
Перечисленные упражнения для ног дают хорошую нагрузку бедренным мышцам. С их помощью можно увеличить худые бедра, сделать их более округлыми и крепкими. Не стоит бояться, что ноги станут чересчур мускулистыми. Девушкам, тем более в домашних условиях, вряд ли удастся существенно нарастить мышечную массу.
Фитнес-упражнения для развития голеней
Чтобы развить худые и плоские икры, нужно воспользоваться следующими упражнениями для ног:
- В положении стоя приподнимитесь на носки. Пройдитесь по комнате мелкими шагами. Колени не сгибайте.
- Встаньте ровно, сдвиньте стопы. Выполните перекаты с носков на пятки.
- Разведите стопы на ширину плеч, носки разверните наружу. Вставайте на носки и опускайтесь вниз. Чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы, выполняйте подъемы стоя на одной ноге или подложите под носки подставку.
- Встаньте с опорой на внешние края стоп, напрягите икроножные мышцы.
- Сядьте на стул. Носки поставьте на подставку, а пятки оставьте на полу. На колени положите отягощение. Поднимайтесь на носки и ненадолго задерживайтесь в верхней точке.
Рекомендуемая периодичность тренировок — три занятия в неделю. Продолжительность каждого тренинга — 30-40 минут.
