Постоянным спутником многих людей является сколиоз — заболевание, представляющее собой деформацию позвоночного столба, которое может быть как врожденным, так и приобретенным или посттравматическим. Одним из сопутствующих элементов терапии является ЛФК, которая помогает улучшить состояние человека, возвращает мышцам упругость и силу, формируя прочный каркас вокруг позвоночного столба. Помимо этого, регулярные занятия снимают напряжение с мышц, предупреждают развитие заболевания, а также стимулируют работу сердца, сосудов и дыхательной системы. При выполнении комплекса ЛФК важно соблюдать осторожность и разумно дозировать нагрузки, чтобы не допустить осложнений.
Правила проведения ЛФК
На начальных этапах развития болезни допускается использование лечебной физкультуры как основного метода терапии, тогда как при более запущенных случаях потребуется комплексный подход. Особую осторожность следует проявлять на занятиях с детьми: их позвоночный столб достаточно нестабилен, поэтому чрезмерное воздействие может привести к ухудшению. Проводить первичные занятия и обучать основным приемам в этом случае должен инструктор ЛФК, он же расписывает дальнейшую программу занятий и подбирает нагрузку.
Занятия лечебной физкультурой требуют соблюдения определенных правил:
- Человек должен исключить из своей жизни все упражнения, которые могут негативно повлиять на состояние позвоночника. К ним относят все силовые элементы, выполняемые с использованием гантелей и гири; элементы на перекладине, включая висы, подтягивания, перевороты; гимнастику, где используются различные прыжки, кувырки и «ласточка»; быстрые пробежки; скручивания корпуса в положении стоя; любые виды прыжков.
- На первых тренировках придерживаются медленного темпа, отслеживая любую реакцию тела на комплекс ЛФК.
- Нагрузку повышают медленно, чтобы избежать перенапряжения мышц и позвоночного столба.
- Все приведенные упражнения предполагают инертное вытяжение позвоночного столба.
- В программе чередуют элементы для плеч с элементами для ног и поясницы.
- Программу практикуют каждый день, не делая перерывов между упражнениями. По завершении занятия нужно оставаться в позиции лежа на боку на протяжении 30 минут, чтобы обеспечить необходимый отдых спине.
При боковом искривлении позвоночного столба сильную нагрузку получают связки. Парные мышечные пучки получают разное напряжение: те, что находятся на выгнутой стороне, пребывают в постоянном натяжении, и со временем их тонус ослабевает, тогда как мышцы с внутренней стороны находятся в постоянном расслаблении, что существенно повышает риск атрофии. Поэтому программу ЛФК важно составлять так, чтобы тело получало 4 вида нагрузки:
- Несимметричное напряжение, позволяющее прорабатывать только одну половину корпуса, при полном расслаблении второй стороны.
- Симметричные нагрузки, позволяющие удерживать позвоночный столб в правильном положении.
- Деторсионное напряжение, которое снимает нагрузку с работающих мышц и одновременно стимулирует расслабленные мышечные пучки.
- Общеукрепляющее воздействие, повышающее иммунную защиту организма и выносливость всего тела.
Важно помнить, что занятия будут эффективны только в случае правильного и систематического выполнения, в противном случае течение болезни может усугубиться.
Комплекс упражнений ЛФК
При лечении сколиоза необходимо подбирать индивидуальный комплекс ЛФК, в котором будут учтены все особенности искривления и общее состояние человека. Для ознакомления можно изучить стандартный вариант программы лечения, состоящей из трех частей: разминки, базового блока и завершающих упражнений.
Разминку начинают с выравнивания осанки: для этого подходят к стене, прижимаются к ней спиной, следя за тем, чтобы поверхности касались икры, ягодицы, лопатки и затылок. Остаются в этой позиции 10—15 секунд, запоминая ее, затем отступают на пару шагов, и переходят к упражнениям:
- В положении стоя, стопы на ширине плеч поднимают обе руки параллельно полу и отводят назад. Повторяют движение 4 раза.
- Стопы соединяют вместе, ладони кладут на талию. Сгибают одну ногу в колене, приподнимая ее вверх, приседают, затем повторяют движение со второй конечностью. Для каждой ноги выполняют по 4—5 приседаний.
- Ходят на месте, следя за дыханием. На 1—2 шаг делают вдох, на 3—4 — выдыхают.
Для базового блока потребуется гимнастический коврик:
- Ложатся на спину, ладони кладут на затылок, локти направляют вперед. На вдохе опускают руки, на выдохе возвращают в стартовую позицию. Движение повторяют 5 раз.
- Оставаясь в той же позиции, подтягивают колено к животу, затем возвращают его на место, подтягивают вторую конечность. Затем движение выполняют обоими коленями одновременно. Всего делают 4 цикла.
- Ложатся на живот, руки вытягивают вдоль корпуса, разворачивая ладонями к поверхности коврика. На вдохе упираются ладонями и поднимают одну ногу вверх до предела. Возвращают ногу на пол, повторяют движение с другой конечностью; всего необходимо выполнить по 5 повторений.
- Остаются на животе, руки вытягивают за голову. Тянутся ими вперед, одновременно ноги вытягивают вниз, удлиняя позвоночный столб.
- Лежа на животе, изображают движения пловца.
Завершающий блок:
- Встают прямо, ладони кладут на талию. Шагают на одном месте, на вдохе руки вытягивают вверх, переходя на движение на пальцах ног. На выдохе возвращают руки вниз, шагая на пятках.
- Шагают, сгибая ноги в коленях и высоко вскидывая их.
Количество повторений со временем увеличивают, повышая нагрузку на мышцы.
Наиболее действенные упражнения ЛФК
По мере привыкания тела в программу можно добавлять новые упражнения ЛФК, по возможности советуясь со своим инструктором. Для спинных мышц наиболее эффективными считаются следующие варианты:
- Ложатся на правый бок, поднимают левую ногу вверх. Поднимают правую следом, затем плавно опускают. Повторяют 5 раз, затем меняют сторону.
- Ложатся на бок, нижнюю руку тянут вверх, за голову; кисть верхней руки упирают в пол перед грудью. Поднимают обе ноги как можно выше, повторяют 5 раз, меняют сторону.
Для проработки мышц живота используют такой элемент ЛФК:
- Ложатся на спину, руки вытягивают вдоль корпуса. Поднимают одну прямую ногу вверх, удерживают несколько секунд, затем возвращают на место. Поднимают вторую ногу, держат тот же промежуток времени, затем опускают. Поднимают обе ноги одновременно, фиксируют позицию, затем опускают. Всего выполняют 5 циклов.
Для улучшения осанки ложатся на спину, руки параллельно корпусу. Поднимают от пола голову и плечи, затем плавно возвращают их на место.
Для выправления позвоночного столба понадобится утяжелитель, весом 1 кг, например, пакет с крупой. Садятся на стул, размещают отягощение на голове, затем плавно встают, и шагают по комнате так, чтобы пакет не упал на пол.
