Одной из самых распространенных проблем опорно-двигательного аппарата является искривление позвоночника, или сколиоз. В современном мире встречается он достаточно часто, что связано с малоактивным образом жизни и длительным пребыванием в сидячем положении. Развиваться такое состояние начинает еще с раннего возраста, поэтому лучше всего с детства заниматься профилактикой искривления спины, регулярно выполняя специальные упражнения. Если позвоночник уже начал деформироваться, эффективнее всего будет избавиться от проблемы именно на ее начальной стадии. Одним из самых действенных и естественных методов исправления осанки и лечения сколиоза является лечебная физкультура (ЛФК).
Польза ЛФК для мышц спины
ЛФК не является единственным возможным способом лечения сколиоза, более того, устранять искривление позвоночника лучше всего с помощью комплексной терапии. К другим методам исправления осанки относятся: массаж, физиотерапевтические процедуры, дыхательная гимнастика, иглоукалывание. Польза от этих мероприятий и ЛФК в частности зависит от ряда факторов — таких, как возраст пациента, его вес и пол, степень развития заболевания и вид искривления позвоночника. В любом случае, положительный эффект от выполнения лечебных упражнений однозначно наступит, но в какой мере это произойдет и приведет ли к полному устранению проблемы — точно сказать невозможно.
При борьбе с проблемой сколиоза необходимо потратить достаточно много времени и усилий для достижения хорошего результата, но стоит учитывать, что гораздо легче это дается в возрасте до 15 лет. Если позвоночник искривлен с рождения, выполнять самостоятельно упражнения ЛФК однозначно нельзя, так как они даже могут нанести вред. Во всех случая нарушения осанки необходимо, в первую очередь, проконсультироваться у врача, а затем предпринимать дальнейшие действия.
Польза грамотно подобранного ЛФК для позвоночника следующая:
- укрепляет мышцы спины и делает их эластичнее;
- помогает сформировать прочный мышечный корсет для позвоночника;
- способствует правильному распределению нагрузки на спину;
- приостанавливает развитие заболевания;
- помогает позвоночнику принять правильное положение;
- выравнивает осанку;
- всесторонне оздоравливает организм.
Но положительных результатов можно достичь лишь тогда, когда физическая нагрузка на мышцы спины оказывается регулярно, правильно и по рекомендации врача.
Правила лечебной физической нагрузки
Лечебная физкультура будет полезной только в том случае, если вы будете заниматься ею минимум трижды в неделю, а все упражнения выполнять с соблюдением техники. В противном случае можно добиться обратного эффекта и усугубить течение заболевания. В связи с этим первые несколько тренировок важно проводить под руководством тренера, который познакомит вас с основами ЛФК.
Основные правила выполнения упражнений при сколиозе:
- Необходимо исключить элементы, способные навредить позвоночнику, такие, как бег и прыжки, движения с отягощениями, оказывающие компрессионное воздействие на позвоночник, подтягивания.
- Наращивать физическую нагрузку следует постепенно, начиная с нескольких упражнений и постепенно расширяя их разнообразие.
- Тренировка обязательно должна включать в себя все три стадии: разминка, основная физическая нагрузка и заминка. В ходе разминки мышцы готовятся к предстоящей нагрузке, во время второй стадии происходит исправление осанки и выравнивание позвоночника, третья же предназначена для расслабления мышц и их восстановления.
Разминка и базовые упражнения при сколиозе
Перед тренировкой спины следует обязательно выполнить разминку. Встаньте спиной к стене, прижмите к ней ягодицы и лопатки, приняв полностью ровное вертикальное положение. Отойдите на несколько шагов от стены и сделайте следующие движения:
- Поставьте ноги на расстоянии примерно 10 см друг от друга, затем последовательно вытяните руки вверх, разведите их по сторонам и заведите назад. Опустите руки в начальное положение и повторите движения еще несколько раз.
- Сведите ноги вместе, одну из них согните в колене и слегка поднимите над полом. После снова поставьте ее на пол и выполните полуприсед. То же самое сделайте с другой ногой.
- Выполните ходьбу на месте (3-5 мин), дыша при этом ровно и ритмично.
Закончив разминку, приступайте к упражнениям для коррекции осанки:
- Лягте спиной на пол, который должен быть обязательно ровным и твердым — не стоит использовать для тренинга толстое одеяло или плед. Положите руки на затылок, подняв при этом локти вверх. Сделайте вдох и разведите согнутые руки в стороны, сделайте выдох и верните их обратно. Повторите такие движения 5 раз.
- Оставаясь в том же положении, попеременно сгибайте и разгибайте ноги, подтягивая их к груди. После чего выполняйте сгибания сразу двух ног. Всего нужно сделать по 4 повторения каждого упражнения.
- Лягте на пол лицом вниз, рукам упритесь в его поверхность на уровне груди. Поочередно поднимайте ровные ноги на максимально возможную высоту. Выполните по 3 подъема для каждой конечности.
- Оставаясь в той же позиции, выполняйте движения конечностями, будто бы вы плывете в толще воды.
- Лежа на спине на ровной твердой поверхности, тянитесь руками и ногами в противоположные стороны, напрягая все мышцы тела.
В качестве заминки выполните ходьбу на месте, поднимая руки вверх на вдохе и опуская при выдохе.
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины
Дополнить комплекс упражнений для профилактики и лечения сколиоза можно специальной укрепляющей гимнастикой для мускулатуры спины:
- Лягте на пол лицом вниз, руки разведите в стороны и, сжимая и разжимая кисти в кулаки, поднимайте вверх голову и плечи до максимально возможного угла.
- Оставаясь в том же положении, вытяните руки вперед и выполняйте попеременные подъемы противоположных верхних и нижних конечностей.
- Лягте на бок, одну руку положив под голову, а другую на затылок. Медленно поднимайте верхнюю ногу на высоту 30 см и так же плавно опускайте ее вниз.
- Лежа на боку, нижнюю руку согните в локте и подоприте ею голову. Одновременно поднимайте над полом обе ноги на максимально возможную высоту.
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища и делайте попеременные и невысокие подъемы ног, задерживая их в максимальной точке на несколько секунд.
Каждое из описанных упражнений следует выполнять в медленном темпе не менее 5 раз, постепенно наращивая нагрузку из тренировки в тренировку.
